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每天1小時，血糖穩得像開了掛！科學家找到比散步更簡單的“懶人運動法”
糖友們，如果你正在為血糖波動發愁，又沒時間堅持跑步，有個好消息要告訴你——
科學家發現了一個超簡單的"降糖秘訣"，不用跑步、不用節食，每天只需累計1小時，就能起到很好的降糖效果！
這個秘訣就是——間歇站立。
01
那怕每天只是多站一站，也能有效改善血糖。
2022年，一篇發表在《EClinicalMedicine》（《柳葉刀》子刊）的研究，用巨量資料告訴了我們這個結論。
這項研究採用了"等時替代模型"分析方法——簡單說，就是假設每個人一天的活動時間總量固定，看看用站立或運動替代久坐，能帶來多少健康收益。
研究團隊分析了超過36萬人的健康資料，追蹤了平均7年的時間裡，最終發現：
與連續坐幾個小時相比，即使只是打斷久坐（比如每20分鐘站起來2分鐘），也能有效降低糖尿病風險。
研究者特別指出：對於糖尿病患者，這種"碎片化站立"是最容易堅持、性價比最高的控糖策略。
更早的一項研究也得出了同樣的結論。
2017年，《體育活動與健康雜誌》的一項實驗，讓一些中年上班族分別嘗試三種方式度過5小時：
A組：一直坐著不動
B組：每坐20分鐘，起身站2分鐘
C組：每坐20分鐘，起身散步2分鐘
結果發現：
僅僅是每坐20分鐘後站起來2分鐘，餐後血糖就明顯下降。
這種效果在體重超標的男性身上尤其明顯。
02
雖然站一會兒就有用，但是如果同時還能走動走動，或者做做拉伸運動，降低餐後血糖的效果會更顯著。
不必刻意，只需要在站起來的時候，有意識地去做一些“碎片化運動”：
如果你是上班族，可以趁接水、或者去衛生間時，刻意繞辦公室慢慢走一圈。
如果是居家者，可以在站起來的時候，趁機做幾分鐘簡單家務。
或者在站立時，加入幾分鐘拉伸運動：
①腿部拉伸
站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒後換另一側。
②肩頸拉伸
坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒後換另一側。
③背部拉伸
坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。
03
如果身體條件允許，可以試試幾種"升級版"站立法，效果加倍：
動作一
- 背對牆壁站立，腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺儘量貼緊牆面
- 雙腳併攏，腳尖朝前，雙手自然下垂
- 緩慢提起腳跟，用前腳掌和腳趾支撐身體
- 感受小腿肌肉的緊繃
- 膝蓋對準腳尖方向，保持微曲
- 雙手舉過頭頂，掌心朝前，整個身體呈一條直線
- 動作全程保持緩慢，有控制
- 感覺身體累了，就放下來還原休息下
動作二
- 背靠牆壁站立，背部緊貼牆面
- 腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨和後腦勺貼緊牆
- 緩慢抬起一側膝蓋，雙手抱住膝蓋下方
- 吐氣，將膝蓋往胸部方向拉近
- 感覺臀部和下背部有舒適的拉伸感
- 保持另一條腿伸直並穩定站立
- 保持15-30秒，保持自然呼吸，不要憋氣
- 吸氣鬆開手，換另一條腿重複動作
動作三
- 背對牆壁站立，腳跟距離牆壁一個腳掌的長度
- 雙腿自然分開，與肩同寬，腳尖朝前
- 膝蓋自然微屈，不要過度繃直
- 後腦勺頂住牆壁，整個頭部向天花板看
- 肩胛骨、臀部、雙手離開牆壁
- 保持住這個姿勢15-30秒，不要憋氣
- 感覺累了，休息還原，再繼續做，慢慢增加時間
動作四
- 面對牆壁站立，雙腳分開與肩同寬
- 腳尖距牆壁大約一臂的距離
- 雙手平攤在牆上，雙臂伸直，手指朝前
- 腰背挺直，目視下方
- 吸氣，將身體往下推，感受整個背部的拉伸感
- 保持這個姿勢30-60秒，不要憋氣
控糖這件事，有時候不需要大汗淋漓的運動，只需要一個微小的改變：每20-30分鐘，站起來2分鐘。
你平時多久會起來站一站？轉發給身邊關心血糖的親友，一起健康"站"起來！ (呂軍醫生)