糖友們，如果你正在為血糖波動發愁，又沒時間堅持跑步，有個好消息要告訴你——科學家發現了一個超簡單的"降糖秘訣"，不用跑步、不用節食，每天只需累計1小時，就能起到很好的降糖效果！這個秘訣就是——間歇站立。01那怕每天只是多站一站，也能有效改善血糖。2022年，一篇發表在《EClinicalMedicine》（《柳葉刀》子刊）的研究，用巨量資料告訴了我們這個結論。這項研究採用了"等時替代模型"分析方法——簡單說，就是假設每個人一天的活動時間總量固定，看看用站立或運動替代久坐，能帶來多少健康收益。研究團隊分析了超過36萬人的健康資料，追蹤了平均7年的時間裡，最終發現：與連續坐幾個小時相比，即使只是打斷久坐（比如每20分鐘站起來2分鐘），也能有效降低糖尿病風險。研究者特別指出：對於糖尿病患者，這種"碎片化站立"是最容易堅持、性價比最高的控糖策略。更早的一項研究也得出了同樣的結論。2017年，《體育活動與健康雜誌》的一項實驗，讓一些中年上班族分別嘗試三種方式度過5小時：A組：一直坐著不動B組：每坐20分鐘，起身站2分鐘C組：每坐20分鐘，起身散步2分鐘結果發現：僅僅是每坐20分鐘後站起來2分鐘，餐後血糖就明顯下降。這種效果在體重超標的男性身上尤其明顯。02雖然站一會兒就有用，但是如果同時還能走動走動，或者做做拉伸運動，降低餐後血糖的效果會更顯著。不必刻意，只需要在站起來的時候，有意識地去做一些“碎片化運動”：如果你是上班族，可以趁接水、或者去衛生間時，刻意繞辦公室慢慢走一圈。如果是居家者，可以在站起來的時候，趁機做幾分鐘簡單家務。或者在站立時，加入幾分鐘拉伸運動：①腿部拉伸站立，雙腳分開與肩同寬，身體慢慢向一側彎曲，一手向下伸直觸碰腳尖，另一手向上伸直，保持20~30秒後換另一側。②肩頸拉伸坐直身體，將右手向上伸直，然後用左手輕輕將右手拉向左側，感受肩部和頸部的拉伸感，保持20~30秒後換另一側。③背部拉伸坐在椅子上，雙腿分開與肩同寬，身體慢慢向前彎腰，雙手抓住腳踝，將背部向前伸展，保持20~30秒。03如果身體條件允許，可以試試幾種"升級版"站立法，效果加倍：動作一背對牆壁站立，腳跟、臀部、肩胛骨、後腦勺儘量貼緊牆面雙腳併攏，腳尖朝前，雙手自然下垂緩慢提起腳跟，用前腳掌和腳趾支撐身體感受小腿肌肉的緊繃膝蓋對準腳尖方向，保持微曲雙手舉過頭頂，掌心朝前，整個身體呈一條直線動作全程保持緩慢，有控制感覺身體累了，就放下來還原休息下動作二背靠牆壁站立，背部緊貼牆面腳後跟、小腿肚、臀部、肩胛骨和後腦勺貼緊牆緩慢抬起一側膝蓋，雙手抱住膝蓋下方吐氣，將膝蓋往胸部方向拉近感覺臀部和下背部有舒適的拉伸感保持另一條腿伸直並穩定站立保持15-30秒，保持自然呼吸，不要憋氣吸氣鬆開手，換另一條腿重複動作動作三背對牆壁站立，腳跟距離牆壁一個腳掌的長度雙腿自然分開，與肩同寬，腳尖朝前膝蓋自然微屈，不要過度繃直後腦勺頂住牆壁，整個頭部向天花板看肩胛骨、臀部、雙手離開牆壁保持住這個姿勢15-30秒，不要憋氣感覺累了，休息還原，再繼續做，慢慢增加時間動作四面對牆壁站立，雙腳分開與肩同寬腳尖距牆壁大約一臂的距離雙手平攤在牆上，雙臂伸直，手指朝前腰背挺直，目視下方吸氣，將身體往下推，感受整個背部的拉伸感保持這個姿勢30-60秒，不要憋氣控糖這件事，有時候不需要大汗淋漓的運動，只需要一個微小的改變：每20-30分鐘，站起來2分鐘。你平時多久會起來站一站？轉發給身邊關心血糖的親友，一起健康"站"起來！ (呂軍醫生)

所謂“管住嘴、邁開腿”，糖友們都知道運動對於血糖控制的重要性，運動是糖尿病治療的“五駕馬車”之一。那麼，糖友平時可以做那些運動呢？下面推薦6種適合糖友的簡單易行的運動項目。1.步 行步行是一種簡便易行又有效的鍛鍊方法。步行不需要任何專門的器械，只需要一雙舒適的鞋子即可，這對於很多糖尿病患者來說是非常友好的。步行可以改善胰島素敏感性，有效地幫助控制血糖。步行運動量大小是由步行的速度和時間決定的。一般在早上或晚上進行，每次可步行4千米左右，步速90～150步/分鐘為宜。如果病情較輕，可以快一點。老年人宜慢步行走，開始的時候每天走半個小時就可以，以後可以增加到每天1個小時左右。中間可以穿插一些登台階、爬坡運動。2.慢 跑對於糖尿病患者來說，慢跑是一種安全、有效的運動方式，既能幫助控制血糖，又能增強體質。對於較年輕、身體條件較好的糖友來說，慢跑比散步速度更快，鍛鍊強度更大，運動效果更明顯。而與強度較大的劇烈運動相比，慢跑屬於中等強度運動，相對比較輕鬆，不會給糖尿病患者帶來明顯的氣喘感，運動量容易控制，這對於缺乏鍛鍊基礎的患者來說是非常適宜的。糖尿病患者每天可以進行半小時的慢跑運動，速度控制在100米/分鐘左右，既不會過於勞累，又能獲得良好的運動效果。慢跑還可以與步行交替進行，不僅可以增加運動的趣味性，還能充分利用兩種運動方式各自的優勢，進一步提升運動效果。在慢跑時，需要注意保持肌肉放鬆，兩臂自由擺動，全腳掌著地，同時要與呼吸節奏相配合。這樣既能提高運動效率，又能避免出現運動損傷。3.騎自行車對於糖尿病患者來說，騎自行車是一種非常適合的有氧運動方式，不僅可以改善血糖控制，還能增強心肺功能，促進體重管理，改善心理狀態，是一種值得推薦的健康運動。可以在室內鍛鍊，也可以上下班時騎自行車，但不要因為趕時間而著急快騎，一般車速即可。為了達到理想效果，又能保證安全，建議糖友最好選擇晨間、在健身房進行騎自行車運動，車速保持在8.5～15公里/小時。4.游 泳游泳是一種非常好的有氧運動方式。在水中運動不會對關節造成負擔，同時能促進血液循環，增強心肺功能。糖友可以每次游泳30～60分鐘，每周2～3次。緩慢的自由泳或仰泳都是不錯的選擇。此外，水中健身操也是不錯的選擇，能增加全身肌肉的力量和靈活性。5.氣 功氣功通過調節呼吸和身體的內在能量，可以幫助增強胰島素敏感性，促進葡萄糖在細胞中的吸收、利用，從而調節血糖水平。長期堅持練習氣功，可以顯著降低糖尿病患者的糖化血紅蛋白水平。一些特定的氣功動作，如八段錦、五禽戲等，可以強化肢體活動，改善周圍神經及微循環狀況，有助於預防和緩解糖尿病併發症，如視網膜病變、腎病等。氣功強調呼吸調控，能夠增強肺功能，改善心血管功能，降低心血管疾病發生風險。氣功強調內心平靜，通過冥想、放鬆等方式，能夠幫助糖尿病患者緩解焦慮、抑鬱等不良情緒，這些都有助於血糖控制。適合糖友的氣功鍛鍊方法有動功、靜功等。每天可鍛鍊1～2次，每次25分鐘即可。最好在專業人士的指導下練習。6.瑜 伽瑜伽是一種靜態的放鬆運動，能幫助糖友緩解壓力，改善睡眠，增強肌肉力量。糖友可以選擇一些基礎性的瑜伽動作，如立式前屈、後彎、樹式等。每次練習30～60分鐘，每周2～3次。綜上所述，步行、慢跑、騎自行車、游泳等簡單易行的運動項目都是非常適合糖友的運動選擇。糖友可根據自身的身體狀況和喜好，選擇合適的運動項目，持之以恆，以達到控制血糖、增強體質的目的。 (控糖參考)