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高血脂的人很多，很多人覺得高血脂主要是大魚大肉吃出來的。
那有那麼簡單！
高血脂的核心病因可以總結為一句話：吃得“差”、動得少、代謝亂。
即不健康飲食攝入過多、身體活動不足、以及身體脂質代謝異常。
那些是不健康飲食，那些是健康飲食，你真的知道嗎？
1⃣️高膽固醇食物
膽固醇並不是個單純的“壞東西”，它是把"雙刃劍"：
一方面，它是建構細胞膜、合成激素、製造膽汁酸幫助消化、維持神經功能的重要原料——沒有它，生命無法運轉。
另一方面，低密度膽固醇過高時，會沉積在血管壁形成斑塊，導致動脈硬化、心梗、中風等。
所以，膽固醇不是不吃，而是要嚴格限制。
膽固醇高的食物主要有：
• 動物內臟：豬腦、牛腦、羊腦、肝臟等
• 蛋類：蛋黃（尤其是過量攝入時）
2⃣️高飽和脂肪酸食物
飽和脂肪與膽固醇類似，也是要嚴格控制。
飽和脂肪酸的主要來源有：
• 紅肉：五花肉、排骨、豬肋條、牛肉、羊肉
• 動物油脂：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油
• 全脂乳製品：奶油、硬奶酪、全脂牛奶
3⃣️高反式脂肪酸食物（危害最大）
這玩意兒昨天寫過，除了“好吃”，基本沒啥優點，要儘量避免。
主要來源：
• 加工食品：人造奶油、起酥油、氫化植物油
• 烘焙食品：蛋糕、餅乾、派、甜甜圈
• 油炸食品：反覆使用的油炸食物、炸糖糕、油條、油餅
1⃣️富含可溶性膳食纖維
• 燕麥/大麥：含β-葡聚糖，每天一碗燕麥可降低LDL膽固醇
• 豆類：黑豆、黃豆、豆腐、豆漿、扁豆、鷹嘴豆
• 蔬菜水果：蘋果、梨、柑橘類、草莓、胡蘿蔔、茄子、秋葵
2⃣️富含不飽和脂肪酸
• 深海魚類：鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚（每周2-3次，每次50-100g）
• 堅果：核桃、杏仁、榛子（每天一小把約30g）
• 植物油：橄欖油、菜籽油、葵花籽油（替代動物油）
3⃣️含植物甾醇/植物固醇
• 強化食品：加入植物甾醇的人造黃油、酸奶、橙汁（每天2克可降低LDL 5-15%）
• 天然來源：堅果、種子、全穀物、豆類
4⃣️其他有益食物
• 大豆製品：每天25克大豆蛋白可降低LDL 5-6%
• 酪梨：每周2份，富含單不飽和脂肪酸
• 乳清蛋白：可降低LDL和總膽固醇
• 海帶：含鉀和不飽和脂肪酸，促進膽固醇排出
1⃣️飲食調整
具體做法：
替代而非完全禁止，用禽肉/魚肉替代紅肉；用橄欖油替代豬油
2⃣️烹飪方式
多用蒸、煮、烤、燉，少用油炸
3⃣️膳食纖維目標
每天20-35克纖維，其中可溶性纖維5-10克
4⃣️閱讀標籤
避免"部分氫化植物油"、高飽和脂肪食品
重要提醒：高血脂的原因複雜，食物的影響只是一部分。如果飲食改善不能達標，該吃藥就吃藥。 (呂軍醫生)