高血脂的人很多，很多人覺得高血脂主要是大魚大肉吃出來的。那有那麼簡單！高血脂的核心病因可以總結為一句話：吃得“差”、動得少、代謝亂。即不健康飲食攝入過多、身體活動不足、以及身體脂質代謝異常。那些是不健康飲食，那些是健康飲食，你真的知道嗎？01升血脂食物1⃣️高膽固醇食物膽固醇並不是個單純的“壞東西”，它是把"雙刃劍"：一方面，它是建構細胞膜、合成激素、製造膽汁酸幫助消化、維持神經功能的重要原料——沒有它，生命無法運轉。另一方面，低密度膽固醇過高時，會沉積在血管壁形成斑塊，導致動脈硬化、心梗、中風等。所以，膽固醇不是不吃，而是要嚴格限制。膽固醇高的食物主要有：•  動物內臟：豬腦、牛腦、羊腦、肝臟等•  蛋類：蛋黃（尤其是過量攝入時）2⃣️高飽和脂肪酸食物飽和脂肪與膽固醇類似，也是要嚴格控制。飽和脂肪酸的主要來源有：•  紅肉：五花肉、排骨、豬肋條、牛肉、羊肉•  動物油脂：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕櫚油•  全脂乳製品：奶油、硬奶酪、全脂牛奶3⃣️高反式脂肪酸食物（危害最大）這玩意兒昨天寫過，除了“好吃”，基本沒啥優點，要儘量避免。主要來源：•  加工食品：人造奶油、起酥油、氫化植物油•  烘焙食品：蛋糕、餅乾、派、甜甜圈•  油炸食品：反覆使用的油炸食物、炸糖糕、油條、油餅02降血脂食物1⃣️富含可溶性膳食纖維•  燕麥/大麥：含β-葡聚糖，每天一碗燕麥可降低LDL膽固醇•  豆類：黑豆、黃豆、豆腐、豆漿、扁豆、鷹嘴豆•  蔬菜水果：蘋果、梨、柑橘類、草莓、胡蘿蔔、茄子、秋葵2⃣️富含不飽和脂肪酸•  深海魚類：鮭魚、鯖魚、金槍魚、沙丁魚（每周2-3次，每次50-100g）•  堅果：核桃、杏仁、榛子（每天一小把約30g）•  植物油：橄欖油、菜籽油、葵花籽油（替代動物油）3⃣️含植物甾醇/植物固醇•  強化食品：加入植物甾醇的人造黃油、酸奶、橙汁（每天2克可降低LDL 5-15%）•  天然來源：堅果、種子、全穀物、豆類4⃣️其他有益食物•  大豆製品：每天25克大豆蛋白可降低LDL 5-6%•  酪梨：每周2份，富含單不飽和脂肪酸•  乳清蛋白：可降低LDL和總膽固醇•  海帶：含鉀和不飽和脂肪酸，促進膽固醇排出03實用建議1⃣️飲食調整具體做法：替代而非完全禁止，用禽肉/魚肉替代紅肉；用橄欖油替代豬油2⃣️烹飪方式多用蒸、煮、烤、燉，少用油炸3⃣️膳食纖維目標每天20-35克纖維，其中可溶性纖維5-10克4⃣️閱讀標籤避免"部分氫化植物油"、高飽和脂肪食品重要提醒：高血脂的原因複雜，食物的影響只是一部分。如果飲食改善不能達標，該吃藥就吃藥。 (呂軍醫生)