最近哈蘭德的一天飲食火了，我相信你也刷到過那個視訊。
挪威這位球星的一天，主要就是吃、訓練、保養，翻來覆去就是這幾件事。
他喜歡紅光、冷凍、桑拿，這套流程和我自己的日常幾乎一模一樣。
之前我還採訪過一個北歐的生物駭客朋友，他也是天天桑拿、冷凍、曬紅光。
聊完之後我發現，這不是他一個人的怪癖，而是整個北歐文化裡刻出來的生活方式。
這不是他一個人的習慣，這是典型的北歐飲食。
今天我們就來好好聊聊，北歐人到底怎麼吃。
吃肉，吃魚，吃到極致
一個嚴重缺乏陽光的地方，為什麼個子普遍那麼高？
這麼愛吃肉，膽固醇、脂肪攝入量都不低，為什麼還是全球最長壽的國家之一？
我儘量把背後的機制也講透，不只是羅列資料。
北歐飲食的第一大特點，就是大量吃肉，而且肉類結構很講究，主要分三類。
→第一類：深海魚和海鮮
鮭魚、鯡魚、鱈魚是主力，挪威人人均每天吃魚60-80g，其他北歐國家也有30-40g，這還只是魚類，其他肉類另算。
鮭魚這類深海魚，脂肪含量高，而且是好脂肪，同時還帶有天然的維生素D，這一點很關鍵。
鱈魚肝油更是維京人流傳下來的傳統補劑，幾百年前的北歐漁民，冬天就靠一勺鱈魚肝油撐過沒有陽光的季節。
→第二類：紅肉
牛肉、羊肉他們也吃，但量不像南美、澳新那麼誇張。
紅肉的來源裡，馴鹿、麋鹿這種野味佔了不小比例，這跟他們的自然環境有關，野味資源豐富，也更"原生態"。
野味和圈養牲畜比起來，脂肪結構完全不同，野味的omega-3含量更高，
飽和脂肪比例更低，這也是為什麼北歐人吃這麼多紅肉，血脂問題反而沒有想像中那麼嚴重。
→第三類：發酵和醃製的肉類冷餐
比如加工香腸、醃冷肉，北歐人對發酵肉製品的接受度很高，
甚至包括那種味道很沖的發酵淡水鱒魚，聞著刺鼻，他們吃得很香。
這其實是維京人流傳下來的保存食物的智慧，沒有冰箱的年代，發酵和醃製是唯一能長期保存肉類的辦法，這個飲食習慣就一直延續到了今天。
發酵的過程還有個額外的好處，蛋白質被部分分解成小分子肽和氨基酸，更容易吸收。
同時，還會產生一些有益菌群，跟後面要說的發酵乳製品是一個邏輯。
巨量攝入發酵乳製品
如果說吃肉是北歐飲食的第一支柱，那發酵乳製品就是第二支柱，而且是被嚴重低估的一塊。
冰島的斯基爾（skyr）、芬蘭的發酵奶、各種奶酪、黃油，這些東西他們幾乎每天都在吃，日均奶製品攝入量能到300-480g。①
這一點非常關鍵，也是我認為北歐人"沒有太陽，反而個子高"的核心原因。
肉類加上發酵乳製品，意味著極其充足的蛋白質、鈣，還有一個很多人忽略的維生素——維生素K2。
維生素K2是骨骼代謝裡的關鍵角色，它能啟動骨鈣素和基質Gla蛋白，把鈣精準地"運送"到骨骼和牙齒裡，而不是沉積在血管壁上造成鈣化。②
發酵食品，尤其是發酵乳製品和納豆這類食物，是維生素K2最主要的天然來源之一。
蛋白質給身體提供生長的原材料，鈣是骨骼的基礎建材，K2負責把鈣用在對的地方，三者疊加，才是長高的完整鏈路，光補鈣沒用。③
這裡還要提一個容易被忽略的角色，維生素D。
北歐日照少，但他們靠深海魚和魚肝油，把維生素D的攝入補回來了。
維生素D負責打開腸道吸收鈣的通道，K2負責把吸收進來的鈣送到該去的地方。④
鈣是原材料，蛋白質是骨架和肌肉的建材，四者缺一不可。
北歐人恰好靠飲食把這四樣都湊齊了，曬不到太陽，但吃能補回來。
這也是我一直強調的觀點，補鈣從來不是喝牛奶那麼簡單，是一整套系統工程。
營養學家韋斯頓·普萊斯，上世紀走訪過全球各地的傳統飲食部落，
他發現幾乎所有牙齒健康、骨骼發育良好的族群，飲食裡都同時富含脂溶性維生素A、D、K2，北歐的傳統飲食剛好完美符合這個模式。⑤
omega-3爆表，抗炎能力拉滿
北歐飲食裡另一個不能不提的，是omega-3脂肪酸的攝入量。
維京人的傳統就是喝魚油，他們大量吃鮭魚這類深海魚，飲食結構裡omega-3的比例很高。
相比之下，我們的飲食主要靠大豆油、玉米油這類富含omega-6的植物油，omega-3和omega-6的比例嚴重失衡。⑥
按照目前的資料，北歐人日均omega-3攝入量在50mg左右，而我們大概只有2.7mg，差了將近20倍，這個差距真的是天壤之別。⑦
人類祖先飲食裡，omega-6和omega-3的比例大概是1:1到2:1。
而現代飲食，尤其是重度依賴植物油和加工食品的飲食，這個比例已經飆到20:1甚至更高。
omega-6過量，會促進身體處於慢性炎症狀態，
而omega-3，尤其是EPA和DHA這兩種活性形式，是天然的抗炎物質，還參與細胞膜的建構、大腦和視網膜的發育。⑧
我們目前的飲食結構，還是以碳水為主，乾淨的、優質來源的肉食攝入量偏低，omega-3處於極度缺乏的狀態。
而omega-3是抗炎的關鍵營養素之一，長期缺乏，跟很多慢性炎症問題、心血管疾病、認知功能下降都脫不開關係。
這也是為什麼我一直建議，日常飲食裡可以多補充深海魚或者優質的魚油，尤其是EPA和DHA配比合理的產品。
蔬菜少，吃得也很"克制"
因為氣候原因，北歐當地幾乎不產蔬菜，主要靠進口，價格不便宜。所以他們吃蔬菜的方式，跟我們完全不一樣。
我們習慣把蔬菜炒、燉、煮，花樣很多，量也大。
北歐人吃蔬菜，主要是水燙一下，或者做成沙拉，量不算多，因為貴。
蔬菜在他們的飲食結構裡，更像是配角，肉蛋奶才是主角。
這其實和我一直強調的觀點不謀而合：蔬菜不是必需品，它提供的很多營養素，肉類和內臟也能提供，甚至更高效。
比如維生素A，植物裡的是前體形式的β-胡蘿素，轉化效率很低，而動物肝臟裡的維生素A是直接可用的活性形式。⑨
北歐人用行動證明了，少吃蔬菜、多吃肉蛋奶，一樣能長得高、活得久。
精緻碳水少，主要是慢碳
北歐人的碳水攝入量不高，而且以慢碳為主，比如發酸的黑麥麵包、土豆之類。
他們很少像我們這樣，端一大碗白米飯或者白面條當主食吃。
黑麥麵包和精製小麥麵包完全不是一個概念，黑麥本身膳食纖維含量高，升糖指數低，加上發酵的過程，又進一步降低了升糖速度。
這跟我們主食裡常見的白米飯、白面條，升糖曲線完全不一樣。
在他們的飲食邏輯裡，碳水從來不是主角，而是用來搭配肉蛋奶的配菜。
這跟我們"以碳水為主食，肉菜是配菜"的思路，正好是反過來的。
這個順序上的差異，其實非常關鍵，它決定了整體的血糖負荷和胰島素反應。
長期來看，也影響到胰島素抵抗和體重管理的走向。
天然食物為主，政府對糖狠到極致
北歐的食物結構裡，原生態食物佔了大頭，加工食品相對少，挪威在控糖這件事上，堪稱"狠人"。
挪威政府從1922年就開始對糖徵稅，這個稅收政策一直延續到今天。⑩
2019年《衛報》報導過，挪威人均糖攝入量已經降到了44年來的最低水平。⑪
2000年挪威人均糖攝入量是43公斤，到2018年降到了24公斤，同期美國的數字是34公斤。
2018年初，挪威把糖稅大幅提高到83%，狠到很多挪威人直接跑到隔壁瑞典去買糖。⑫
挪威政府還是全球最早限制反式脂肪的國家之一。
這種從政策層面上對糖和劣質脂肪的嚴格控制，是很多國家做不到的，也是北歐人整體代謝健康水平比較高的一個重要原因。
為什麼北歐人愛吃肉，還能這麼長壽？
這裡我想多展開一點，因為這才是最有意思的地方。
第一，脂肪的質量決定一切：北歐的肉類和脂肪來源，大多是野味、深海魚、天然放牧的牲畜。
脂肪結構裡omega-3佔比高，飽和脂肪也是天然的中長鏈脂肪，而不是經過高度加工、反覆氧化的植物油。⑬
吃肉本身不是問題，吃劣質、氧化、反覆加熱的脂肪才是問題。
第二，糖攝入量極低：心血管疾病最大的推手，往往不是脂肪，而是糖和精製碳水導致的慢性高胰島素狀態。⑭
挪威人均糖攝入量常年在低位，這一點直接拉低了整體的代謝負擔。
第三，冷暴露和桑拿的加成：芬蘭有一項長期追蹤的研究，發現每周桑拿4-7次的人，心血管死亡率比每周只桑拿1次的人低了將近一半。
桑拿帶來的血管擴張訓練，加上冷水浴、冷凍倉這類冷暴露刺激棕色脂肪的啟動，⑮
這一整套"冷熱交替"的生活方式，本身就是一種低成本的心血管鍛鍊。
哈蘭德喜歡的紅光、冷凍、桑拿，其實就是這套北歐傳統生活方式的現代版本。
第五，社會因素也不能忽視：北歐國家的醫療體系、工作強度、自然環境接觸時間，跟飲食疊加在一起，共同構成了長壽的完整拼圖，飲食只是其中一塊，但是很關鍵的一塊。⑰
第四，發酵食品養出來的腸道菌群：北歐人日常攝入的發酵乳製品和發酵肉類，天然帶有大量益生菌，腸道菌群多樣性更高，
而腸道健康跟免疫系統、代謝健康、甚至情緒調節都密切相關。⑯
關鍵的瘦龍說
整體看下來，北歐是一個自然環境好、天然食物豐富的地方。
他們的飲食結構，幾乎就是高蛋白、高脂肪、低精製碳水、富含omega-3和維生素K2的一個真實樣本。
哈蘭德的飲食曝光，其實只是把這套已經存在很久的北歐飲食體系，又推到了大眾面前。
不過北歐也不是完美的，他們有一個很突出的問題，就是抑鬱症的高發。
這跟他們的飲食、日照、氣候之間到底有什麼關係，下次有機會我們專門來聊一聊。 (瘦龍健康)