發表於《歐洲心臟雜誌》（9月15日）的一項最新研究表明，每天食用四至六份全穀物，可能顯著改善心血管疾病的多個主要危險因素。
這些發現來自一項系統綜述和薈萃分析，該分析彙集了87項臨床試驗的證據，考察全穀物攝入對心血管危險因素的影響。
在所有研究中，全穀物攝入量較高的飲食與體重、血壓、膽固醇和血糖水平的改善相關聯。綜合起來，這些變化可能有助於降低心臟病的長期風險。
多少全穀物才算夠？
該研究由伊朗大不裡士醫科大學的Helda Tutunchi博士領導。她表示："儘管長期以來，較高的全穀物攝入量在人群研究中一直與更好的心臟健康相關聯，但臨床試驗的結果並不一致。這留下了一個重要的實際問題未能解答：人們應該攝入多少全穀物，才能切實改善心血管健康？為解答這一問題，我們系統地整合併分析了所有現有的隨機對照試驗，以確定與最大益處相關的全穀物攝入量。"
分析涵蓋了來自亞洲、歐洲、美國、加拿大、澳大利亞和巴西的87項試驗，共納入6500多名受試者。攝入較多全穀物的人往往體重更低、腰圍更小、血壓也更低。
較高的全穀物攝入還與血液中更低的總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL，即"壞"膽固醇）水平相關，同時還降低了甘油三酯、葡萄糖和白介素-6（一種炎症標誌物）。
在每天攝入30至40克全穀物（干重）的人群中，益處已經顯現。然而，最強的效果通常出現在每天攝入60至100克時。
這一攝入量相當於每天約四至六份全穀物。具體來說，可以包括一碗燕麥粥、一個用全麥麵包製作的三明治和一份糙米飯。
多項心臟危險因素的改善
Tutunchi博士表示："這是迄今為止關於全穀物攝入與心血管危險因素關係的規模最大、最全面的隨機對照試驗薈萃分析。與以往綜述不同，我們專門考察了人們需要攝入多少全穀物才能獲得最大益處。我們還評估了證據的確定性，發現體重、腰圍和總膽固醇等多項結局具有高品質的證據。
"然而，我們納入的大多數試驗周期相對較短，平均約八周。因此，我們無法確定這些益處能否在長期內維持。此外，評估極高全穀物攝入量（每日超過140克）的研究相對較少，因此該攝入水平的效果尚不確定。
"我們的研究為達到心血管危險因素的實質性改善所需的全穀物攝入量提供了切實可行的參考。增加全穀物攝入是一種相對簡單、易行且經濟的飲食策略，可以與其他生活方式干預和醫療手段相輔相成。
"我們發現，大多數益處在每天約60至100克的攝入量時出現，接近現行膳食推薦量的上限。這些發現未必要求對現有指南進行重大修改，但它們支援那些幫助人們提高全穀物攝入、向當前目標上限靠攏的公共衛生策略。
"一項重要發現是，全穀物可能通過多個適度改善的協同作用來維護心血管健康，而非對單一危險因素產生巨大影響。我們觀察到多個通路的改善，包括血脂、血壓、血糖調節、體脂以及某些炎症標誌物。儘管每一項單個危險因素的變化通常較為溫和，但同時改善多個危險因素可能更有助於降低長期心血管風險。不過，納入的試驗並未直接評估心血管事件，因此需要更長期的研究來證實這一點。"
研究人員提醒，這些臨床試驗主要測量的是心血管危險因素，而非心臟病發作、中風等實際心血管事件。大多數試驗的周期也相對較短，因此需要更多長期研究來確定觀察到的改善能否持續，並最終轉化為心血管疾病發病率的下降。
全穀物有何不同？
在一篇配套評論中，來自哥本哈根丹麥癌症研究所的Cecilie Kyrø博士及同事指出："半個多世紀前，Denis Burkitt爵士及其同事提出，主食碳水化合物的精製過程伴隨穀物纖維的去除（即從全穀物到精製穀物），通過影響糞便體積、腸道通過時間和結腸內環境，導致了'西方'疾病譜的廣泛流行。全穀物是指麩皮、胚芽和胚乳三部分以完整籽粒中的相同比例得以保留的穀物，無論是以完整籽粒、片狀的形式食用，還是磨成麵粉用於製作面包和其他食品。
"Naghshi等人發表的這項關於全穀物對心臟代謝風險標誌物影響的試驗薈萃分析刊登在本期《歐洲心臟雜誌》上，共納入87項試驗、6529名受試者。該薈萃分析顯示，體重、腰圍、總膽固醇和白介素-6（IL-6）的降低具有高品質證據，而LDL膽固醇、甘油三酯、收縮壓、空腹血糖和胰島素抵抗（HOMA-IR）的改善具有中等質量證據。
"重要的是，該薈萃分析包含劑量-反應分析，解決了各試驗間全穀物攝入量的差異，為制定基於食物的膳食指南提供了定量證據。總體而言，每天60—100克（干重，約4—6份）的攝入量與相關的心臟代謝改善明確相關。
"對臨床醫生而言，Naghshi等人的研究傳遞了一個簡明而令人安心的資訊：鼓勵患者用加工程度最低的全穀物替代精製穀物食品，可能會在體重、腰圍和血脂方面帶來溫和但有意義的改善，對2型糖尿病患者或許尤為如此。在人群層面，即使這些指標的微小變化，也可能轉化為心臟代謝事件的顯著減少。來自其他疾病終點的研究證據進一步表明，全穀物食品的益處甚至遠遠超出心臟代謝疾病的範疇。
"Naghshi等人的劑量-反應分析提示，每天約60—100克全穀物（約4—6份）的攝入量是實現可測量心臟代謝益處所必需的。美國現行膳食指南建議每天攝入2—4份全穀物，作為強調'天然食物'、減少超加工食品攝入的整體膳食模式的一部分。儘管這是朝著正確方向邁出的重要一步，但試驗證據表明，高於某些指南目前推薦量的全穀物攝入可能對心臟代謝健康更為有利。
"從政策角度看，挑戰在於讓加工程度最低的全穀物主食變得可及、可負擔且符合飲食文化，同時避免向'超加工'產品滑坡——那些產品只是在高度加工的配方中加入了少量全穀物而已。"
綜合來看，這些發現表明，全穀物並非通過某種戲劇性的單一效應來維護心血管健康，而是通過同時發生的多個較小改善來實現。因此，用全穀物食品替代精製穀物，可能是改善膽固醇、血壓、血糖調節、體成分和炎症水平的一種相對簡單的方法。（European Society of Cardiology）
點評
這是一項設計嚴謹的薈萃分析，為"全穀物護心"提供了迄今最有力的臨床試驗證據。其核心亮點在於劑量-反應分析：益處從每日30克起步，在60—100克（約4—6份）時達到峰值，這比部分國家指南的推薦量更高，提示指南或可考慮上調。值得注意的是，全穀物的益處是"多點開花"——體重、血脂、血壓、血糖、炎症同時小幅改善，疊加起來可能顯著降低長期心血管風險。但需清醒看待：試驗平均僅8周，且未直接觀察心梗、中風等硬終點，長期效果仍待驗證。另外，研究中強調的是"加工程度最低"的全穀物，而非加入全穀物的超加工食品——用全麥麵包替代白面包、用糙米替代白米，才是真正可行的健康之道。 (科學家雜誌)