走路，是一項接近完美的運動！😎

1. 延壽劇本 √：壽命怒增將近 11 年[1]

2. 三高剋星 √：降血脂，讓血壓、血糖更穩[2]

3. 抑鬱護盾 √：讓心情變好，降低抑鬱風險[3]

但今天我們要安利的，是它的究極進化體！

只要稍稍把走路速度加快一丟丟

刷公車卡，體驗勞斯萊斯的性價比！

當然，爽之前我們要先知道，多快算快走？

2022 年發表在《通訊生物學》 雜誌上的一項研究顯示，快走約等於以每小時至少 3 英里（相當於每小時走 4.8 千米）的速度行走。[4]

以上資料再結合《BMJ》的文獻[5]經過精密的換算可得知——

● 如果每分鐘 ≥ 100 步以上；那麼恭喜你，你正在進行快走！

● 走路時說話能蹦幾個詞兒，微微出汗，但唱不了完整的歌；那麼恭喜你，你正在快走！

在全球科學界享有極高聲譽的《Nature》子刊 Communications Biology 上發表了一篇文章，基於超過 40 萬成年人的大樣本遺傳資料，結果發現——

走路速度越快的人，白細胞端粒越長

預估到中年時生物學年齡 年輕 16 歲 ！[6]

研究者已經盡力排除了這項研究中的混雜因素，包括：年齡、性別、種族、白細胞計數、工作狀況、貧困指數、水果、蔬菜、紅肉、油魚、食鹽、攝入、吸菸飲酒狀況、睡眠時間、血壓血脂血糖及相關藥物使用情況、心血管和腫瘤流行病學統計，總體力活動、能量消耗，體質指數等等……

經過整整 4 輪的調整，最終研究結果仍然是：與慢速步行的人相比，日常有意識進行快走，有助於延緩衰老，甚至降低老年病的風險！

一方面，快走能幫你變得更年輕！

另一方面，快走還能延長你的壽命！

萊斯特生物醫學研究中心（BRC）資助的研究人員進行的一項新研究發現，對於 60 歲及以上缺乏運動的男性和女性來說：在日常生活中增加相當於 10 分鐘的快走，女性平均可多活 0.9 年，男性則多活 1.4 年，隨著快走時間的增加，預期壽命仍會增長。

說人話就是，平時僅僅增加 10 分鐘快走，能額外延長 1 年壽命！[7]

發表在《梅奧診所學報》上的一項研究發現——

● 快走的女性比慢走的女性預期壽命可能延長多達 15 年

● 而對於男性這一數字可能高達 20 年[8]

快走——不止在抗衰延壽這塊兒效果拔群，在減肥控重方向也是碩果纍纍。

運動減肥無外乎以下這些難題↓

打工已讓人心力交瘁，下了班只想癱倒……

《美國臨床營養學雜誌》一項追蹤時長長達 15 年、囊括近 5 千人的研究發現，平時保持快步走的習慣可以減輕大多數成年人的長期體重增加，實驗中一項資料挺令人震驚——

相比沒有保持這個習慣的人來說，快走 30 分鐘的女性，在 15 年內體重增長減少 16 斤。[9]

也就是說，倘若中年發福是大勢所趨，那麼快走能幫你力挽狂瀾！

歐洲物理治療學會做過一項實驗，讓 2 組人各走 10000 步——

結果發現，快走組多燃燒了 153 大卡，這相當於多走掉了 1 碗大白米飯的熱量！[10]這個習慣要是能融入日常走路中，這一年得燃燒掉多少碗白米飯卡路里啊！

區區減肥，小小的老子輕鬆拿捏！

還對全身有益，降低多種疾病風險

英國醫學雜誌《Heart》上發表的研究顯示：與慢速散步相比，快走更能夠降低心律失常的風險，包括但不限於心房顫動、室性心律失常等疾病。[11]

該實驗根據步行速度，把實驗者分成了 3 組：

1. 走得慢的（每小時 ＜ 4.8 公里）

2. 走得中等（每小時 ≈ 4.8～6.4 公里）

3. 走得快的（每小時 ＞ 6.4 公里）

最終發現，和走得慢的人相比——

● 走得中等速度的人患心律失常的風險少了 35%

● 走得快的人患心律失常的風險少了 43%

一項針對快走的系統綜述也表明，每天只要至少進行 10 分鐘的高強度快走，相比悠閒散步的人，對心肺耐力的效益更大。[12]

2.  心血管疾病死亡率+全因死亡率 ：雙殺降低 20%

一項發佈在《BMJ Journal》囊括 5 萬多人的前瞻性彙總發現一個很有意思的結論——

對英國超過 25 萬名成年人進行的一項大規模分析發現，與非主動通勤相比，步行上班可使心血管死亡風險降低！那麼話又說回來……

我可以只步行不上班嗎（嬌羞）

資料還指出，將步行速度從「慢速」提升至「快速」，可將心血管疾病死亡率+全因死亡率雙雙降低 20% 左右。這波穩了！

美國焦慮與抑鬱協會（ADAA）的一篇文章中還提到，散步 10 分鐘在緩解焦慮和抑鬱情緒方面的效果，比得上在健身房揮汗如雨 45 分鐘！[13]

劍橋大學的團隊更是發現了快走和抑鬱症關係：與完全不運動相比，每周累計快走 2.5 小時（每天只要 20 分鐘）的人，抑鬱風險降低了 25%。

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