人一旦上了歲數，往往會擔心血糖。米飯不敢盛滿，水果挑著吃，甜食更是多一口就擔心。糖尿病人更累，頓頓飯後緊盯著血糖儀，生怕餐後血糖降不下來。

越來越多的研究發現，我們人體自帶一塊“特權肌肉”——不跑不跳，只要讓它動一動，就能悄悄幫你降糖。甚至有研究發現，飯後做對一個動作，餐後血糖能直降52%！

AI生成圖（人民日報健康客戶端圖）

人體自帶一塊“特權肌肉”能幫你悄悄降糖

中國人民解放軍總醫院內分泌科主任醫師母義明把這塊特殊的肌肉稱作“有特權的肌肉”，它就是——比目魚肌。

一般來說，吃完飯，血糖升高，身體會把葡萄糖“送貨上門”給肌肉。多數肌肉收到“貨”後，先不直接用，而是把它轉化成糖原“打包入庫”，存進自己倉庫。等需要能量時，再從倉庫裡調取。

但比目魚肌不一樣。它有一項“專屬特權”：可以繞過糖原儲存，直接消耗掉葡萄糖。

正是因為比目魚肌的這個“能力”，它在降低血糖、血脂方面，比其他肌肉更高效。不過，需要你正確地啟動它。

研究證實：一個動作讓餐後血糖直降52%

比目魚肌藏在你的小腿後側，緊貼著小腿骨，也就是我們俗稱的“小腿肚”（腓腸肌）的深層。

2022年，國際期刊《交叉科學》發表了一項針對久坐人群的研究，結果發現：一個簡單到不能再簡單的小動作——坐姿提踵，就能讓餐後血糖直接降低52%。

坐姿提踵還有一個名稱，叫作“比目魚肌伏地挺身”（Soleus Push-Up，SPU），顧名思義，正是精準啟動比目魚肌的“開關動作”。

研究給出了一組讓人意外的資料：坐姿提踵時消耗的能量，只有4%來自自身糖原，剩下的96%全來自血液裡的糖和脂肪。

在安靜狀態下，全身所有肌肉對餐後血糖的消耗貢獻加起來也就15%左右。一旦開始坐姿提踵，3小時內全身碳水化合物氧化量急劇攀升，而且其中約80%的額外消耗，都來自這塊小小的比目魚肌。

啟動這塊“特權肌肉”好處還有很多

2025年，一項發表在國際期刊《醫學》的研究發現，冠心病患者在堅持藥物治療的基礎上，每天做3次坐姿提踵（每次至少8分鐘，在飯後1小時進行）。1個月後，他們的總膽固醇從170.7毫克/分升降到了162.2毫克/分升。

《醫學》上這項研究還發現，堅持鍛鍊比目魚肌能降低體內的炎症水平。在進行了1個月的坐姿提踵後，參與者的全身免疫炎症指數都有所下降。

上海體育學院運動康復學系教授王琳介紹，鍛鍊比目魚肌可以提高身體的穩定性，強壯的小腿後側肌肉有助於維持身體在站立、行走、跑步等各種狀態下的平衡；還能增加身體的靈活度，比如當人們在不平坦的地面行走時，小腿肌肉能迅速做出反應，通過微調來保持身體穩定，避免摔倒。

北京大學第三醫院健康管理中心運動康復治療師葛傑介紹，坐姿提踵可以讓我們的小腿肌肉通過收縮舒張，促進血液循環，加強下肢力量。

比目魚肌怎麼練？醫生最推薦這4個動作

母義明醫生介紹了4個動作，可以鍛鍊啟動比目魚肌：坐姿提踵、勾腳尖、踮腳尖、深蹲。跟著視訊，一起學習：

坐位，前腳掌著地，緩慢抬起腳後跟，再緩慢放下。

坐位，緩慢勾腳尖。感覺腳後跟的筋繃得越緊，就證明肌肉發力越多。

直立踮腳，雙腳與肩膀同寬，緩慢抬起腳後跟，再緩慢放下。

平衡能力強的年輕人，可以嘗試進階動作：直立，先緩慢抬起腳後跟，緩慢放下。再緩慢抬起腳尖，緩慢放下。

做動作時可扶住椅子、桿子輔助，謹防跌倒。以上動作，每天做20組即可。

直立，雙腳與肩膀同寬，雙手往前伸平，緩慢深蹲，再緩慢站起。老人可以扶著桌子或椅子，在保證安全的情況下進行訓練。每天可做50組。

母義明特別提醒：這些動作量力而行，不貪多、不拼快，關鍵是“慢慢做”，慢才有控制，慢才能真正喚醒比目魚肌。 (人民日報)

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