“忙了一天，終於能好好吃頓飯了！”這句話道出了很多人的日常。早餐狼吞虎嚥趕時間，午餐匆匆扒幾口應付工作，晚餐邊刷手機邊快速收尾。我們總在追求“高效進食”，卻忽略了吃飯這件事本身，藏著影響健康的關鍵密碼。其實，只要在吃飯時多做1個簡單動作——放慢進食速度，就能不知不覺降低發胖風險，還能解鎖消化、控糖、護腸胃等多重健康好處。01為什麼“慢吃”能有效防肥胖？很多人疑惑：同樣的食物、同樣的份量，只是吃快吃慢的區別，怎麼會影響體重？研究發現，當我們開始進食後，胃壁會逐漸擴張，同時分泌“飢餓素”“瘦素”等激素，這些訊號需要通過神經傳導到大腦下丘腦的食慾中樞，這個過程大約需要20-30分鐘。如果吃飯速度過快，比如10分鐘內吃完一頓飯，大腦還沒來得及接收到已經吃飽的訊號，我們就會在無意識中攝入更多食物。此外，慢吃能讓食物在口腔中得到充分咀嚼，不僅減輕胃的消化負擔，還能讓營養吸收更高效。而快吃時，食物沒有被充分嚼碎就進入腸胃，容易導致熱量吸收不完全，但身體為了獲取足夠能量，會促使你吃更多東西，形成越吃越胖的惡性循環。02除了防胖，慢吃還有這5個“隱藏福利”，很多人不知道1、穩定血糖，降低糖尿病風險：對於普通人尤其是中老年人來說，慢吃是最簡單的控糖技巧。當食物被快速攝入時，碳水化合物會迅速分解為葡萄糖進入血液，導致血糖驟升驟降。這不僅會讓你吃完很快又餓，還會增加胰腺分泌胰島素的負擔，長期下來可能誘發胰島素抵抗，增加2型糖尿病的風險。而慢吃時，食物消化吸收的速度變慢，血糖會緩慢上升，胰島素分泌也能保持平穩。2、保護腸胃，減少消化不良：現代人的腸胃問題，大多和吃太快有關。當大塊食物直接進入胃裡，胃需要分泌更多胃酸和消化酶，並且花費更長時間蠕動研磨，長期如此容易導致胃黏膜損傷、胃酸反流、慢性胃炎等問題。很多人吃完飯後覺得胃脹、噯氣，甚至胃痛，其實都是快吃留下的後遺症。慢吃能讓食物在口腔中被唾液充分浸潤，唾液中含有澱粉酶，能提前分解部分澱粉類食物，減輕胃的消化壓力。同時，充分咀嚼後的食物顆粒更小，更容易被胃排空，減少食物在腸胃中停留的時間，降低積食、腹脹的風險。對於有胃潰瘍、胃炎的人來說，慢吃更是幫助腸胃修復的關鍵習慣。3、提升營養吸收：我們花心思搭配飲食、補充營養，卻可能因為吃太快而讓營養白白流失。比如，蛋白質需要在胃和小腸中被分解為氨基酸才能被吸收，而未被充分咀嚼的蛋白質食物，很難被完全分解，部分營養會隨糞便排出；維生素B族、膳食纖維等營養素，也需要在充分消化的前提下才能被身體利用。慢吃讓食物與消化液充分混合，大大提升了營養成分的吸收率。4、緩解壓力，改善情緒性進食：如今，“壓力大就想吃東西”已經成為很多人的本能反應，而快吃往往會讓情緒性進食變得更嚴重。這種“暴飲暴食”並不能真正緩解壓力，反而會因為吃完後的負罪感而加重焦慮。放下手機、遠離工作，專注於食物的味道、口感，感受每一口食物帶來的滿足感，這種“正念進食”能讓大腦從緊張的工作模式切換到休息模式，有效緩解心理壓力。5、減少誤吸風險：老人和孩子的吞嚥功能相對較弱，快吃很容易導致食物嗆入氣管，引發窒息風險。而慢吃能讓吞嚥動作更協調，給咽喉部的肌肉足夠的反應時間，避免食物堵塞氣道。對於兒童來說，慢吃還能幫助他們更好地感知飽腹感，培養良好的飲食習慣，避免挑食、偏食；對於老年人來說，慢吃不僅能降低誤吸風險，還能減少腸胃負擔，讓晚年飲食更安全、更健康。03掌握3個小技巧，“慢吃”不再困難知道了慢吃的好處，很多人會說：“我也想慢吃，但不知不覺就快起來了！”其實，養成慢吃習慣不需要刻意“煎熬”，掌握這3個小技巧，就能輕鬆做到：1、控制每口咀嚼次數：可以給自己定一個簡單的規則：每口食物至少咀嚼20-30次。比如吃米飯時，先慢慢嚼碎，感受米粒在口腔中變成糊狀再下嚥；吃肉類時，多咀嚼幾次，直到完全嚼爛再吞嚥。剛開始可能會覺得麻煩，但堅持一周後就會形成肌肉記憶，慢慢就會適應。2、放慢節奏，減少分心：吃飯時一定要放下手機、關掉電視，專注於食物本身——分心會讓我們無意識地加快進食速度，還會忽略飽腹感訊號。此外，可以用筷子代替勺子、用小勺子代替大勺子，或者把食物分成小份，吃完一份再盛下一份，這些小工具都能幫助我們自然放慢速度。3、調整進食順序，增加飽腹感：可以嘗試“先喝湯，再吃蔬菜，然後吃肉、蛋、豆製品，最後吃主食”的進食順序。湯和蔬菜能快速佔據胃部空間，讓你提前產生輕微飽腹感，接下來吃蛋白質和主食時，自然會放慢速度，也能避免過量攝入。雖然慢吃好處多多，但也不是“吃得越慢越好”。如果一頓飯吃了1小時以上，食物在口腔中停留時間過長，會導致唾液分泌減少，反而影響消化；另外，過於緩慢的進食還可能讓食物變涼，刺激腸胃。一般來說，一頓飯控制在20-40分鐘為宜，既能讓大腦接收到飽腹感訊號，又不會給腸胃帶來額外負擔。此外，慢吃的前提是細嚼慢嚥，而不是“邊吃邊玩、拖延時間”。如果只是機械地延長進食時間，卻沒有充分咀嚼，依然達不到健康效果。關鍵是要讓每一口食物都得到充分咀嚼，同時專注於進食過程。 (中醫單醫生)

對於糖尿病患者來說，升高的血糖其實並不可怕，可怕的是血糖升高後不控制，帶來的急性以及慢性的併發症風險。高血糖會損傷腎臟、眼睛、心腦血管、腎臟、毛細血管微循環，帶來多種糖尿病併發症風險，過高的血糖還可能帶來酮症酸中毒等急性併發症。因此，對於糖尿病患者，儘早地，嚴格地控制血糖達標，是降低高血糖健康危害和併發症風險的重中之重。對於高血糖的控制，我們經常強調要控制飲食、加強運動鍛鍊，合理使用降糖藥物，確保血糖能夠保持在穩定達標的範圍內。但在上述三種干預措施的實施過程中，有很多朋友往往還會忽視一件重要的事項，那就是合理的營養補充。糖尿病的飲食干預，絕不僅僅是少吃碳水，吃得清淡那麼簡單。在控制總熱量攝入的基礎上，還應該重視相關營養素的合理補充，讓身體的營養水平保持在健康，平衡的狀態下，特別是某些對於糖尿病患者控制血糖，降低併發症風險非常重要的維生素營養，更是應該特別注意。今天的這篇科普，就來為大家介紹2個糖尿病患者應該注意補充的維生素。維生素D很多朋友知道維生素D對於促進鈣的吸收，維持骨骼健康非常重要，但實際上，對於糖尿病的預防和控制來說，維生素D也是一種具有重要作用的維生素。眾所周知，胰島素抵抗是導致2型糖尿病的核心生理機制，胰島素抵抗是指人體的組織細胞對於血糖調節激素——胰島素的敏感性逐漸下降，進而導致胰島素分泌增加，血糖也會出現升高的問題。而維生素D，則是能夠改善胰島素抵抗的重要營養素之一。研究發現，維生素D在體內能夠與肌肉、脂肪組織中的維生素D受體結合，直接影響胰島素訊號通路的基因表達，從分子層面提升肌肉脂肪細胞的胰島素敏感性。胰島β細胞是分泌胰島素的主力軍，而在這些細胞上，也富含維生素D受體，維生素D能夠與這些受體結合，直接調節胰島細胞的功能和胰島素分泌。這些作用機制，都使得維生素D在加強血糖穩定控制方面發揮了重要作用，相關研究表明，存在缺乏維生素D缺乏的糖前期患者，通過補足維生素D，能夠顯著降低發展為新發糖尿病的風險；而對於糖尿病患者來說，如果缺乏維生素D，補足它，也能夠有助於改善胰島素抵抗，加強血糖的穩定控制。除了增強血糖控制穩定性之外，維生素D在降低糖尿病併發症風險方面，也發揮著重要的作用。維生素D作為一種重要的免疫調節劑，能夠抑制體內促炎因子的生成，減輕機體的慢性炎症反應。這對於本身高血糖就會促進炎症反應，加速動脈硬化的糖尿病患者來說，也是一種全面的保護作用，通過這種抗炎作用，維生素D降低了糖尿病心血管併發症以及其他炎症相關併發症的發生風險。糖尿病患者本身還是骨質疏鬆的高發人群，通過合理的補充維生素D，能夠促進機體的鈣質吸收，對於維持患者骨骼健康，降低骨質疏鬆風險，提升糖尿病患者生活質量，也都是非常重要的干預措施。綜上所述，維生素D能夠有助於糖尿病患者穩控血糖，也能夠減少併發症的發生風險。對於糖尿病患者來說，應該及時檢查評估血清25羥基維生素D水平，如果發現有缺乏或不足的情況下，應該積極加強維生素D的補充，這對於糖尿病患者保持整體健康有著重要的作用。維生素D的補充首先可以通過適度增加日曬，調節飲食來加強攝入，選擇合適的陽光並不強烈的時間段，適度裸露皮膚的日曬，在日常生活中注意加強深海魚肉，蛋黃，蘑菇等富含維生素D食材的攝入，都有助於補充體內的維生素D。對於維生素D缺乏的糖尿病患者，也可以考慮使用補充劑來進行補充，可以優先選擇吸收率和利用度更高的維生素D3或活性維生素D補充劑，結合情況合理選擇補充劑量。一般常規補充劑量推薦在800到1000IU左右，為快速糾正缺乏，可短期服用大劑量，但長期補充劑量不宜超過4000IU。維生素B12對於糖尿病患者來說，維生素B12也是非常重要的營養素，它雖然不直接參與血糖的調節與控制，但在預防和降低糖尿病併發症風險方面，維生素B12卻有著非常重要的作用。周圍神經病變是糖尿病最常見的併發症，會帶來手腳麻木，刺痛，灼熱感甚至是劇痛等症狀，其根本原因在於長期高血糖對神經系統的危害，而維生素B12則是維持神經系統健康的核心營養之一。維生素B12參與神經纖維外的保護層——髓鞘的合成，髓鞘的完整性決定了神經系統的傳導速度，如果糖尿病的高血糖與維生素B12缺乏同時出現，這兩個風險因素則會進一步會加速神經損傷處理程序，加劇病情的嚴重程度，帶來更頑固的神經症狀。因此，對於糖尿病患者來說，補足維生素B12，營養神經，對於預防糖尿病周圍神經併發症，降低神經損傷都是關鍵性的預防措施。此外，很多糖尿病患者都在服用降糖藥二甲雙胍，二甲雙胍的長期服用過程中，會對維生素B12的腸道吸收造成干擾，導致患者維生素B12缺乏的風險大幅增加，二甲雙胍的用藥時間越長，維生素B12缺乏的機率就越高。因此，對於長期服用二甲雙胍的糖尿病患者來說，就更要注意維生素B12的合理補充，這對於降低營養缺乏和糖尿病併發症風險，也是很有必要的。對於糖尿病患者來說，如果合併高同型半胱氨酸問題，維生素B12也能夠   起到改善作用，高同型半胱氨酸的進一步代謝降低，除了需要葉酸之外，還需要維生素B12，維生素B6的催化參與，因此，補足維生素B12，還能夠有助於降低同型半胱氨酸水平，降低由此帶來的心腦血管風險。補足維生素B12，一方面可以通過在日常生活中通過多吃一些貝類海鮮，動物紅肉，牛奶，雞蛋，奶製品等進行補充以外，也可以考慮使用補充劑進行補充。對於已有周圍神經病變的患者，選擇活性的維生素B12——甲鈷胺進行服用，也是改善症狀，延緩病變處理程序的藥物干預措施。今天的這篇文章，希望對大家全面認識糖尿病患者需要注意補充的維生素能夠有所幫助，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到更靠譜的健康科普知識。 (李藥師談健康)