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22點、23點睡覺，差距到底有多大？
晚上11點，有的人已經進入夢鄉，有的人則在熬夜玩手機…
在醫生看來，10點睡還是11點睡，看起來只是差了一個小時，事實上，對健康的影響差了一大截。
《生命時報》結合醫學研究及專家觀點，告訴你晚上10點睡還是11點睡對健康的影響有多大。
22點和23點睡覺，差距在那裡？
綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下4個差異。
No.1 22點入睡，精神狀態更佳
你可能早有體會，就算只是提早一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態都大不一樣。
2020年《睡眠》雜誌刊登的一項研究就顯示，如果夜間睡眠比平常少，第二天情緒會變差，更易發怒。
No.2 22點入睡，相當於搭上了褪黑素的“便車”
褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性：
- 白天，褪黑素的分泌維持在較低水準；
- 晚上10點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。
22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，並提高入睡效率。
如果延後入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現「困過勁兒反而不困了」的感覺。
No.3 22點入睡，更貼合古人講究的“子午覺”
古人一直講究「睡好子午覺」，子時，即晚上11點~凌晨1點。「子覺」說的是已經進入睡眠狀態，最好是進入深睡眠，而不是說11點才開始上床。
人進入深睡眠的時間通常為30~60分鐘，可依自身狀況判斷入睡時間，最晚不宜超過23:00，早上6:00~7:00醒來即可。
No.4 22點~23點入睡，心臟梗塞風險最低
2021年，西安交通大學附屬第一醫院發表在《心血管醫學前沿》上的研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：
- 10點至11點就寢的人，心梗發生率為5.1%；
- 10點以前就寢者，數值為6.9%；
- 11點至12點就寢者，數值為7.0%；
- 晚上12點後就寢者，數值為9.2%。
睡眠推遲，後果一籮筐
北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉提醒，晚睡帶來睏倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經系統等帶來全方位挑戰。
! 引發全身性發炎風暴
2023年國際期刊《細胞》刊文提醒，睡眠不足會引發全身性發炎風暴，增加腦內攝護腺素D2產生和經血腦障壁的外流，並在周邊引發細胞激素風暴。
! 影響700多種基因的功能
英國薩裡大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體就有711種基因的功能發生了改變，涉及新陳代謝、發炎、免疫、抗壓等方面。
! 內分泌功能紊亂
甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規律，如果睡眠出現問題，會打破這種節律，影響內分泌功能。
! 罹癌機率升高
早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節律的輪班工作）歸類為2A類致癌因子。
! 心血管病變加速
研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風險增加14%。
! 認知功能提前下滑
《自然-通訊》刊登一項長達25年的追蹤研究顯示，睡眠少於6小時的人，阿茲海默症風險增加1/3。
如何獲得對睡眠的「掌控感」？
晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建議大家積極調整作息，而不是熬夜補覺，失眠硬扛，等出現不適後才開始行動。
1 充分考慮後果
熬夜前先想清楚，玩手機、追劇、聊天等是否值得你付出變醜、早衰、生病的代價。
2 將「自由活動時間」前置
很多人熬夜，是想為自己爭取一點「私人時間」。其實，我們可以把這段時間提前到白天，例如下班後到附近的公園發呆、飯後拿出20分鐘放空大腦等。
3 制定“睡前儀式感”
讓睡覺變成一種享受，而不是一項任務，可以試著為睡覺增添儀式感。
例如，睡前1小時放下手機、電腦等電子裝置，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放鬆。然後閉上眼睛，張開耳朵，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音訊，也可以是雨聲白噪音…
4 試著“倒空思緒”
如果你總是因為「想太多」而難以入睡，可以設定一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；
或是在睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助幫你釐清思緒、獲得掌控感；
白天提高工作效率，下班後儘量減少腦力勞動。
5 培養見床就困的條件反射
告訴自己，床只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看書。可以先在沙發、客廳等區域活動，等真覺得累了再上床睡覺。
若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放鬆的事情，等困了再躺回床上。透過反覆訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。
6 睡眠儘量規律
成年人建議的睡眠時間為7~8小時，6小時是底線，上限不超過9小時。入睡/起床的時間儘可能規律，即使是周末，也不宜太晚起床。
好好睡覺是善待自己的開始。調整作息後你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。 ▲ （生命時報）