夜晚，忙碌了一天的你回到家，洗個熱水澡，鑽進被窩，打算睡個好覺。這時，你會關上所有的燈，還是會留個燈呢？（來源：soogif）有些人表示自己不關燈就睡不著，但也有很多人習慣睡覺時留盞燈，不然睡不踏實。開燈或是關燈睡覺，看上去只是一個習慣問題。但你知道嗎，每晚開著燈睡覺，可能正在悄悄影響著我們的身體健康！（來源：soogif）過往研究發現，白天的光照，如太陽光和燈照，會喚醒我們體內的“自主神經系統”（可以簡單理解為不受我們意志支配的神經系統）。自主神經系統的喚醒使我們的心率增快，體內皮質醇含量增加，這樣白天的我們會更興奮，更有活力，以應對各種挑戰。可是，夜間的燈光可能就沒那多好處了。一項發表在《美國科學院院報》（PNAS）的研究發現，開燈睡覺不僅可能損害我們的心血管功能，還可能增加患糖尿病的風險[1]。這項研究招募了20名健康的成年人，並將他們隨機分為2組，一組為光照睡眠組，參與者需要在中等光照的水平下（光照強度約為100勒克斯）連續睡2晚，另一個對照組則是在光線昏暗的環境下（光照強度<3勒克斯）連續睡2晚。結果發現，與在昏暗環境中睡覺的人相比，在光照環境下睡覺的人，夜間心率有所增加，而“心率變異性”會下降。心率變異性代表心跳快慢的變化情況，用於評價心臟自主神經系統的活性。簡單來說，心率變異性越高，代表心臟能更好地適應內外部環境，反之，則代表心臟對環境適應能力變差。不僅如此，睡在光照環境下的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇。胰島素的作用之一是控制血糖，胰島素抵抗指的是胰島素降血糖效率低下，胰島素抵抗加劇會導致我們血糖失控，甚至發展成糖尿病。看到這兒，你可能會驚訝：“不就是開個燈睡覺嗎？為什麼對身體影響那麼大？”這背後的原因到底是什麼呢？我們先說說，開燈睡覺對心臟健康的影響。上文中提到，白天的光照會喚醒我們的自主神經系統。這個系統由交感神經和副交感神經兩套系統組成。這兩套系統就像兩個輪班廠長一樣，分工調節著我們的生理機能。當人體興奮，比如白天工作和學習時，“廠長A”-交感神經就會開始“管事”；當人體處於安靜、放鬆狀態，比如睡覺的時候，“廠長B”-副交感神經就來值班了，廠長A就可以休息了。正常情況下，夜裡睡覺的時候我們的心率會降低，交感神經系統也會處於“休眠”狀態。當夜裡開燈睡覺時，心率會加快，這時候即使睡著了，我們的自主神經系統也會被動地啟動。本應該休息的“廠長A”交感神經這時候就會“加班”，我們的身體無法按照正常的方式得以休息，從而增加心臟的負荷，長此以往，就可能影響心血管健康。而交感神經的啟動，還可能影響我們體內胰島素的分泌。研究人員發現，與昏暗環境中睡覺的人相比，在光照下睡覺的人，早晨醒來進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）時的胰島素水平更高，而且是胰島素分泌的早期階段（OGTT頭30 分鐘內）的胰島素水平更高。這種較高的急性胰島素反應，代表著胰島β細胞功能可能受損（胰島β細胞能夠分泌胰島素，維持血糖正常功能）。長期胰島素抵抗與受損的胰島β細胞功能，會使我們血糖失控，各種代謝相關的疾病也會找上門，比如肥胖和代謝綜合徵（包括2型糖尿病）等等[2]。(來源：soogif)以大家關心的肥胖為例，曾有一項針對超過4萬名女性的大型調查型研究發現，晚上開燈睡覺可能導致女性肥胖的風險增加[3]。看到這兒，很多關燈睡覺的小夥伴可能會暗自慶幸。但事實上，晚上睡覺時“不知不覺被開燈”的情況非常多！無論是室內光，還是戶外的光源，光污染遠比想像中更多，尤其是生活在城市裡的人而言。(來源：soogif)據統計，可能有高達40%的人在睡覺時會暴露在光照之中，比如臥室的燈，戶外光源或睡著時仍然開著的電視等等[4]。看到這兒，聽勸的小夥伴表示，這容易，我把燈關了睡就成！(來源：soogif)其實，不僅是關燈，以下這些建議可以更好地幫助大家睡個真正的好覺。1. 如果一時不習慣關燈睡覺，或出於安全的考慮習慣留個燈（比如有些老人），可以將夜燈儘量設定在靠近地板的位置，避免直接照射。2. 燈的顏色可能也有講究：夜間儘量不要使用藍光或者白光，它們對身體的影響最大，可以選擇紅光、黃光或者琥珀色的燈光，它們對大腦的刺激相對而言小一些[5]。3. 藍光除了來源於LED燈或者螢光燈外，電視、電腦、平板電腦和手機螢幕也是重要的來源。所以睡前儘量少看這些電子裝置，也不要開著電視就睡著了。4. 如果戶外的光源在睡覺時仍然存在，那麼可以選擇遮光窗簾，或者調整床的位置，避免室外光線照在身上。當然，用眼罩也是個好的選擇。總之，我們不要忽視日常生活中習以為常的光照對身體的影響。在白天，它是我們工作和生活的好幫手，提高我們的警覺性，讓我們更有活力。而夜間睡覺時，我們還是要和光明“保持距離”，暫時“擁抱”黑暗哦～參考文獻

優質的睡眠對身體而言，是一個重要的修復過程。大家都知道熬夜的危害，也有不少網友提問：睡晚和睡得少究竟那個對身體的傷害大？又該如何提高睡眠品質？一起來看↓↓↓01 熬夜的傷害不可逆熬一次夜，發炎程度就會上升研究顯示，人體內的「單核細胞」是先天免疫系統的重要組成部分，也是人體的第一道防線。僅僅一次熬夜不睡，就會影響改變「單核細胞」的特徵，並加劇身體的發炎反應。好好睡覺，就是在幫身體抗發炎。慢性低度發炎難以被人察覺，也不容易通過常規體檢發現，好像健康的「隱形殺手」。長期如此，必然會給器官組織帶來損傷，引發疾病。脂肪代謝、血糖調節異常經常熬夜的人晚上易餓，頻繁進食會導致脂肪代謝異常，胰島素分泌異常進而使血糖異常，增加空腹血糖增高的風險，也會提高糖尿病和心血管疾病的機率。經常熬夜也可能使血壓升高，從波動性高血壓發展為持續性高血壓。記憶力下降、思維遲鈍正常情況下，白天學習的資訊需靠睡眠形成長期記憶。經常熬夜剝奪前半夜睡眠，會使記憶能力下降，資訊難以儲存，大腦反應速度變慢，注意力不集中，最終導致學習和工作效率降低。02 睡得晚和睡得少那個傷害大？如果把人體比喻為充電池——睡晚如同耗電到只剩一格才充電，還過度充電；睡少則像每次只充一點電。這兩種方式對身體都有傷害，最好的方式是保持一段時間耗電狀態，到規定時間，電量剩20%左右開始充電，充6—8小時就拔掉。睡得少（<6小時/天）短期傷害：記憶力、注意力下降，情緒焦躁，免疫力下降。長期傷害：腦細胞加速退化，肥胖、高血壓、心臟疾病風險增加。睡得晚（凌晨後入睡）短期傷害：生物鐘紊亂，情緒煩躁、低落，胃腸功能失調。長期傷害：罹癌風險、糖尿病風險增加，憂鬱/焦慮症發生率增加。熬夜後，這樣補覺比熬夜傷害還大——過度補覺：周末睡12小時甚至24小時，打亂人體正常生物鐘，還會影響內分泌、代謝和消化。白天長時間補覺：白天曬不到太陽，睡足後晚上更難入睡，導致晝夜節律紊亂。不規律補覺：白天上班時斷斷續續補覺，大腦易處於亢奮狀態，增加焦慮和憂鬱風險。3 5個提升睡眠品質的方法穿上襪子睡覺研究發現：睡覺時穿上襪子能有效改善睡眠品質。與睡覺時不穿襪子的人相比，穿襪子睡覺的人：入睡時間縮短7.5分鐘；總睡眠時長平均延長32分鐘；睡眠效率提高7.6%。這主要和睡眠時人體的肢體溫度有關，小腿和腳等部位的溫度，通常容易受到外界環境影響。穿襪子可以幫助保持舒適和溫暖的睡眠環境。蓋重一點的被子蓋重一點被子睡覺，會增加褪黑素釋放，促進更好的睡眠。研究發現：與使用輕薄被子相比，使用加重被子可使唾液中的褪黑激素濃度增加約30%。睡覺前泡泡腳如果不喜歡穿襪子睡覺，也可以在睡前泡泡腳，原理相似。睡前1小時用溫水泡腳，是可以顯著改善老年人的睡眠品質的方法。水度40℃、泡腳時長不超過20分鐘、水位高於腳踝10釐米，滿足這3個條件時，泡腳對於提升睡眠的效果最佳。睡前別玩手機調查發現，睡前刷8分鐘手機，身體興奮1小時。睡前玩手機8分鐘後，平均入睡時間需1小時。這是因為手機螢幕發出的藍光提高了人們的警覺性，從而導致入睡時間增長。做做助眠運動研究顯示：睡前4小時內，多做這3個運動動作，可以顯著延長睡眠時間。△研究截圖深蹲：模仿坐椅子的動作，膝蓋不超過腳尖。提踵：站立抬起後腳跟，使小腿肌肉收縮，然後腳跟慢慢回到地面。提膝展髖：站立膝蓋抬高，直腿髖關節伸展。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進行一次。這樣可使當晚睡眠時間延長近30分鐘。（央視新聞）

晚上11點，有的人已經進入夢鄉，有的人則在熬夜玩手機…在醫生看來，10點睡還是11點睡，看起來只是差了一個小時，事實上，對健康的影響差了一大截。《生命時報》結合醫學研究及專家觀點，告訴你晚上10點睡還是11點睡對健康的影響有多大。22點和23點睡覺，差距在那裡？綜合來看，這兩個入睡時間對健康的影響，主要有以下4個差異。No.1 22點入睡，精神狀態更佳你可能早有體會，就算只是提早一小時睡覺，第二天的精力和情緒狀態都大不一樣。2020年《睡眠》雜誌刊登的一項研究就顯示，如果夜間睡眠比平常少，第二天情緒會變差，更易發怒。No.2 22點入睡，相當於搭上了褪黑素的“便車”褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節律性：白天，褪黑素的分泌維持在較低水準；晚上10點左右，褪黑素的分泌開始陡然增加。22點入睡，正好與褪黑素大量分泌的時間相契合，可以充分發揮其促進睡眠的作用，並提高入睡效率。如果延後入睡時間，褪黑素已經大量分泌一段時間了，對敏感的人來說可能會出現「困過勁兒反而不困了」的感覺。No.3 22點入睡，更貼合古人講究的“子午覺”古人一直講究「睡好子午覺」，子時，即晚上11點~凌晨1點。「子覺」說的是已經進入睡眠狀態，最好是進入深睡眠，而不是說11點才開始上床。人進入深睡眠的時間通常為30~60分鐘，可依自身狀況判斷入睡時間，最晚不宜超過23:00，早上6:00~7:00醒來即可。No.4 22點~23點入睡，心臟梗塞風險最低2021年，西安交通大學附屬第一醫院發表在《心血管醫學前沿》上的研究發現，工作日晚上10點至11點就寢的人，心梗發病率最低，具體來看：10點至11點就寢的人，心梗發生率為5.1%；10點以前就寢者，數值為6.9%；11點至12點就寢者，數值為7.0%；晚上12點後就寢者，數值為9.2%。睡眠推遲，後果一籮筐北京大學首鋼醫院神經內科主任醫師高偉提醒，晚睡帶來睏倦和疲乏是次要的，其最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，給免疫、代謝、精神心理、心血管、神經系統等帶來全方位挑戰。! 引發全身性發炎風暴2023年國際期刊《細胞》刊文提醒，睡眠不足會引發全身性發炎風暴，增加腦內攝護腺素D2產生和經血腦障壁的外流，並在周邊引發細胞激素風暴。! 影響700多種基因的功能英國薩裡大學研究發現，每晚睡眠不足6小時，持續一周，人體就有711種基因的功能發生了改變，涉及新陳代謝、發炎、免疫、抗壓等方面。! 內分泌功能紊亂甲狀腺激素、性激素、褪黑素等激素的分泌具有一定規律，如果睡眠出現問題，會打破這種節律，影響內分泌功能。! 罹癌機率升高早在2007年，世界衛生組織國際癌症研究機構就將熬夜（包括打亂晝夜節律的輪班工作）歸類為2A類致癌因子。! 心血管病變加速研究顯示，與每晚睡7~9小時的人相比，睡眠不足7小時的人，心血管疾病風險增加14%。! 認知功能提前下滑《自然-通訊》刊登一項長達25年的追蹤研究顯示，睡眠少於6小時的人，阿茲海默症風險增加1/3。如何獲得對睡眠的「掌控感」？晚睡的原因五花八門，有的人是“主動熬夜”，有的人是“被迫失眠”。建議大家積極調整作息，而不是熬夜補覺，失眠硬扛，等出現不適後才開始行動。1 充分考慮後果熬夜前先想清楚，玩手機、追劇、聊天等是否值得你付出變醜、早衰、生病的代價。2 將「自由活動時間」前置很多人熬夜，是想為自己爭取一點「私人時間」。其實，我們可以把這段時間提前到白天，例如下班後到附近的公園發呆、飯後拿出20分鐘放空大腦等。3 制定“睡前儀式感”讓睡覺變成一種享受，而不是一項任務，可以試著為睡覺增添儀式感。例如，睡前1小時放下手機、電腦等電子裝置，換上舒適的睡衣，泡泡腳，讓身體放鬆。然後閉上眼睛，張開耳朵，用聲音伴隨入眠，可以是一段溫馨的音訊，也可以是雨聲白噪音…4 試著“倒空思緒”如果你總是因為「想太多」而難以入睡，可以設定一個時限，允許自己今晚用10分鐘思考這件事，時間一到就不再糾結；或是在睡前把擔憂記錄下來，寫下來的過程有助幫你釐清思緒、獲得掌控感；白天提高工作效率，下班後儘量減少腦力勞動。5 培養見床就困的條件反射告訴自己，床只用來睡覺，不在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看書。可以先在沙發、客廳等區域活動，等真覺得累了再上床睡覺。若躺了30分鐘還是睡不著，可以離開床做一些有助放鬆的事情，等困了再躺回床上。透過反覆訓練，培養床和睡眠之間的條件反射。6 睡眠儘量規律成年人建議的睡眠時間為7~8小時，6小時是底線，上限不超過9小時。入睡/起床的時間儘可能規律，即使是周末，也不宜太晚起床​​。好好睡覺是善待自己的開始。調整作息後你會發現，不僅精力體力有所改善，更不容易生病，還有助贏得對生活的掌控感。 ▲ （生命時報）

怎樣緩解打呼嚕？ 01 減肥 可緩解咽部脂肪的堆積程度[1] 02 側睡