夏天的餐桌上有一類菜頻頻出現，它集“高鈣、高鉀、高纖維”等特點於一身，這便是「豆類菜」。俗話說“夏吃豆，勝吃肉”。盛夏吃點毛豆、豇豆（長豆角）、白不老等豆類菜，還能預防因出汗導致的電解質流失。受訪專家遼寧省營養學會健康宣教專業委員會委員  姜雪北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員  王國義中國註冊營養師  曹展豆類菜在蔬菜圈有3個優勢豆類菜堪稱餐桌上的“全能蔬菜”，經常吃可以收穫多個好處。1 高膳食纖維多吃膳食纖維含量高的食物，有助保護腸道，控體重，降血壓。健康成人膳食纖維推薦攝入量，為每天25~30克。蔬菜中，鮮豆的膳食纖維含量表現最為出色，比如：每100克荷蘭豆，含6.8克膳食纖維；每100克鮮毛豆，含4克膳食纖維；每100克鮮豌豆，含3克膳食纖維。而一直被人們認為是纖維高手的芹菜，纖維含量僅有1.2%。2 高  鉀香蕉的鉀含量為256毫克/100克，相較而言，各種豆類菜的鉀含量如下表：其中，四季豆的鉀含量達196毫克/100克，熱量只有24千卡/100克。鉀營養素密度（鉀含量除以熱量的值，越大說明同等熱量下提供的鉀元素越多）為8.17，遠高於香蕉的2.75。3 高  鈣比如，鮮豆中的毛豆（尚未成熟的嫩黃豆），其鈣含量比牛奶還高，這對促進腸道健康、維持電解質平衡、保護骨骼健康均有重要作用。此外，毛豆的蛋白質含量高達13.1%，接近豬肉，遠高於其他蔬菜，並且氨基酸種類齊全，是可媲美肉類的優質蛋白質。吃豆必須“做熟”豆類菜營養價值高，但有一個弱點——容易中毒，尤其是四季豆。有些鮮豆含有皂苷、紅細胞凝集素等天然毒素，容易造成食物中毒，表現為噁心、嘔吐、腹痛、腹瀉等。加熱可以破壞這些天然毒素，只要將豆子徹底做熟，就能避免中毒。東北油豆角“五大三粗”，裡面的豆子特別耐煮，需要燉煮15分鐘以上；一般豆角像四季豆，至少燉煮10分鐘。烹調時要少放油，不要油炸，如果要炒著吃，最好提前沸水焯一下，焯完可以過一遍涼水，避免其顏色變暗。引起中毒的潛伏期為幾十分鐘，一般不超過5小時。若出現中毒症狀，應及時就醫。這些人夏天尤其適合吃嫩豆有些人尤其適合在盛夏時節吃一些嫩豆，比如以下幾類人。1出汗多的人夏天人體出汗多，容易導致鉀離子流失，嚴重時甚至引起“低鉀血症”，出現心慌、肌肉痠軟無力、呼吸困難等。嫩豆類比如毛豆、嫩蠶豆、嫩豌豆、油豆角等，正是高鉀食物。適量吃一些，有助及時糾正因出汗多導致的電解質異常。需要提醒的是，腎病患者出現高血鉀時需要限制食用，對豆角過敏的人群應避免食用。2 吃肉少的人炎炎夏日，人容易沒有食慾，往往選擇吃涼拌菜、涼粉涼皮或清粥鹹菜等，這些食物沒法提供足夠的蛋白質。蛋白質是機體免疫功能的物質基礎，攝入不足會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降 。而毛豆、蠶豆、鮮豌豆等蛋白質含量豐富，氨基酸比例接近人體需要，生物利用率高，是素食人群的優質蛋白質來源。3 容易便秘的人北京食品學會老年食品與健康專委會主任委員王國義表示，鮮豆類食材兼有大豆和蔬菜兩方面的營養價值，尤其富含膳食纖維，對於促進胃腸蠕動、預防便秘等有益。比起成熟的干豆子，鮮豆的纖維更柔軟、低聚糖（脹氣因子）較少，對消化系統較弱的人也比較友好。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天應攝入300~500克蔬菜。像豇豆、白不老等，每天攝入上限控制在這個量即可。而毛豆、鮮豌豆等纖維含量高，需酌情減量。 (生命時報)

有一種野菜，經常在鄉間田野、路旁溝邊出現，因為其有著極高的營養價值，被人稱為“長壽菜”。它就是生命力旺盛的野菜——馬齒莧。馬齒莧又叫螞蚱菜、五行草、馬莧、五方草等，除了自然長出來的，現在也有很多人工種植的馬齒莧，我們可以在農貿市場、菜市場裡看到它的身影。馬齒莧富含什麼營養價值？怎麼吃？一起瞭解↓↓↓01 馬齒莧的營養價值馬齒莧是一種多肉植物，有著肥厚多汁的葉片，色澤翠綠，看上去似乎平平無奇。由於它生長迅速，容易繁殖，長期以來一直被視為雜草。它的生命力極強，即使在乾旱、鹽鹼地依然可以存活，在中國東北、山東、福建等不同地區都有廣泛分佈。近年來，隨著人們對健康飲食的重視，馬齒莧的營養價值逐漸被發掘，它成為一種受關注的養生蔬菜。■ ω-3脂肪酸馬齒莧最突出的營養價值，就是ω-3脂肪酸含量非常高。植物性食物中，ω-3脂肪酸的含量很少，100克鮮馬齒莧葉約300~400毫克ω-3脂肪酸，這個含量比鱸魚和帶魚還要高，大約是帶魚含量的2倍。ω-3脂肪酸，對於人體生長、發育、預防多種心血管疾病及維持健康的免疫系統至關重要。由於飲食中ω-3脂肪酸普遍缺乏，很多人會把馬齒莧進行栽培食用。對於不吃魚並且沒有額外吃魚油、藻油的人，馬齒莧是補充ω-3脂肪酸的優質食物。■ 蛋白質每100克馬齒莧中，蛋白質含量高達2.3克左右，在植物性食物中屬於較高水平，可以媲美扁豆、豆角等鮮豆類蔬菜，還是冬瓜的7.7倍、白蘿蔔和南瓜的3.3倍、鮮芸豆和圓茄子的2.9倍。■ 維生素馬齒莧的維生素含量也相當可觀，特別是維生素C，每100克中含有約23毫克，和維生素C豐富的柑橘水果水平相當，更是西梅的16.4倍，另外還是番茄的1.6倍、小油菜的3.3倍、絲瓜的5.75倍，遠超許多常見的水果和蔬菜。維生素C作為一種強效的抗氧化劑，能夠保護身體免受自由基的損害，預防多種疾病。除了維生素C，馬齒莧還富含β-胡蘿蔔素、維生素E等抗氧化劑，這些成分在保護視力、皮膚健康和免疫功能等方面都具有重要作用。■ 礦物質礦物質方面，馬齒莧的鈣含量豐富，每100克中含有約87毫克的鈣，是不錯的補鈣蔬菜。它富含鉀（494毫克/100克）和鎂（68毫克/100克），這些礦物質對降血壓和心臟健康都有好處。除了以上營養突出外，馬齒莧含有去甲腎上腺素，這種物質可以促進胰島素的分泌，有助於降低血糖。另外，馬齒莧裡“黏黏糊糊”的成分其實是多糖，多糖同樣有助於延緩血糖的上升速度。02 馬齒莧該怎麼吃？馬齒莧的水分含量高達90%以上，吃起來多汁爽口。和多數野菜不同的是，馬齒莧本身沒有苦味或澀味，微微有一些鹹味和酸味，所以福建等地會把馬齒莧叫作“酸菜”。馬齒莧的吃法有很多種——可以焯水後涼拌，或者用干辣椒、蒜末爆炒，爽口下飯。也可以將馬齒莧和雞蛋做成香煎小餅，或者混合在一起炒，香味撲鼻。還可以把它做成蒸菜，或者做成包子、餃子、餡餅、窩窩頭等。03 吃馬齒莧要注意兩件事■ 草酸含量高，要焯水馬齒莧中含有較高含量的草酸，含量高達1460毫克/100克，這種物質在人體內容易與鈣結合形成草酸鈣沉澱，影響鈣的吸收和利用，會增加結石的風險。因此，在食用馬齒莧之前應將其放入開水焯燙，去除大部分草酸。■ 不要亂吃野生的馬齒莧，存在重金屬超標風險路邊野生的馬齒莧受到汽車尾氣、農藥等污染物的污染，可能存在重金屬超標或其他有害物質殘留的風險。這些有害物質進入人體後可能對身體造成損害，因此應避免食用路邊野生的馬齒莧。另外，需要注意的是，想吃馬齒莧，建議去正規商超購買，不建議在野外、公園採摘，它與太陽花等一些植物有點像，不認識的人容易混淆，誤食可能會引起腸胃不適，引發中毒風險。 (人民日報)