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30歲，16歲的身體，“返老還童奧運會”冠軍，他是如何做到的....
近兩年，一個全新的比賽類型進入了人們的視野——“返老還童奧運會”，不是比誰跑得快、跳得高，而是比誰衰老得更慢。
數千人在這個榜單上競爭，通過運動，飲食，補劑，甚至各類醫療手段，來延緩衰老。
Siim Land，這位來自愛沙尼亞的暢銷書作家、人類學家和長壽愛好者，在今年6月一度榮登榜首。
他一整年的衰老速度僅為0.65歲，這意味著，當別人老了一歲時，他只老了0.65歲。
這一成績甚至超越了矽谷富豪布萊恩·約翰遜。
今天，我們就來看看，Siim Land是如何使用低成本，實現抗衰老的。
飲食篇：精準營養是逆齡的基石
我特別關注Siim的飲食策略，他的飲食哲學，與生酮理念有諸多相通之處，都強調精準的營養管理和代謝最佳化。①
→熱量控制與間歇性禁食
Siim每天嚴格控制熱量攝入，在2200-2500卡路里之間，這讓他的體脂率常年保持在10%左右。
更重要的是，他堅持16+8輕斷食已經整整10年——每天只在8小時內進食，且保證睡前4-5小時不進食。
研究表明，間歇性禁食可以改善，肥胖和非肥胖個體的代謝健康標誌物，包括血糖、甘油三酯、腰圍和膽固醇。②
當身體進入空腹狀態，會自然啟動脂肪燃燒模式，促進細胞自噬，清除體內的代謝“垃圾”，這正是延緩衰老的關鍵機制之一。
→足夠的高蛋白質攝入
Siim每天攝入130-150克蛋白質，佔總熱量的20%-25%。
他的蛋白質來源非常豐富：魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆類、奶酪等，每天上午11點，他會喝一杯含有30克蛋白質和10克膠原蛋白的奶昔。
在生酮飲食中，我們也強調優質蛋白質的重要性。
蛋白質不僅是肌肉的建構材料，更是維持基礎代謝、支援免疫系統、促進飽腹感的關鍵營養素。③
隨著年齡增長，肌肉流失加速，充足的蛋白質攝入變得更加重要。
→omega-9和omega-3脂肪酸為主
Siim對脂肪攝入的管理非常嚴格，主要來源是乳製品、黑巧克力、雞蛋和肉類；不飽和脂肪則主要從橄欖油和魚類中獲得。
他的脂肪主要是omega-9單不飽和脂肪，飽和脂肪佔比10%左右。
→碳水化合物和纖維
他強調低加工食物，特別是極少超加工食品。
他每天大約攝入 30–40 g 纖維，他食物選擇傾向於蔬菜（如西蘭花、花椰菜、甜菜等）和低 GI 碳水（馬鈴薯、紅薯等）等。根據網友總結，他每天吃 3–4 份蔬菜 + 1–2 份水果。
作為年輕人，他強調飲食多樣性與適度享受
雖然強調健康飲食，但他也不是極端禁食派。根據媒體採訪，他偶爾也吃冰淇淋、黑巧克力、生日蛋糕等。 他主張平衡，而不是完全剝奪，這樣更可持續。
→高多酚食物
Siim的飲食中富含多酚類物質，如堅果、橄欖油、咖啡、漿果等，多酚是強大的抗氧化劑，能夠對抗自由基，保護細胞免受氧化損傷，這對延緩衰老至關重要。④
運動篇：科學鍛鍊是長壽的引擎
Siim強調，運動是他長壽最重要的因素之一，他的運動方案包括心肺訓練和力量訓練兩大部分，這種組合能夠全面提升身體機能。
→心肺健康訓練
Siim每周進行兩次60分鐘的有氧運動，如跑步、游泳等，並且每天堅持走7000-8000步。
研究顯示，相較於每日走4000步，日走7000-8000步，能夠使死亡風險大幅降低65%。⑤
Siim還有一個特別的習慣，每天早上6點左右起床，帶著狗去跑步並曬太陽，每周2-3次，每次15-30分鐘。
他選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候，曬腿部、腹部、背部等部位，陽光不僅能幫助身體合成維生素D，還能調節生物鐘，改善情緒和睡眠質量。⑥
→力量訓練的重要性
Siim已經堅持阻力訓練10年了，每周至少進行3次、每次45分鐘左右的舉重訓練，他推薦的運動包括健美操、舉重、健身、CrossFit等。
為什麼力量訓練如此重要，因為它不僅能維持肌肉量和骨密度，還能提升身體功能和代謝能力。
隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但通過規律的力量訓練，可以大大延緩這一過程。
對於踐行生酮飲食的朋友，我特別建議結合力量訓練，生酮飲食雖然能有效減脂，但如果缺乏運動，可能會導致肌肉流失。
而力量訓練能夠刺激肌肉生長，提高基礎代謝率，讓你在生酮狀態下保持更好的身體組成。
睡眠篇：優質睡眠是抗衰的秘密武器
在快節奏的現代社會，睡眠常常被忽視，但Siim將睡眠視為與飲食、運動同等重要的健康支柱。
→充足的睡眠時間
Siim每天保證7-8小時的優質睡眠，如果需要從運動中恢復，他會睡9小時。
睡眠不足會導致一系列代謝問題：胰島素抵抗增加、食慾激素紊亂、壓力荷爾蒙升高、免疫功能下降。⑦
對於生酮飲食者來說，充足的睡眠尤為重要，因為它能幫助身體更好地適應脂肪代謝，減少酮流感的症狀。
→規律的作息時間
Siim通常在晚上9：30上床，10點入睡，早上6-7點醒來，保持固定的睡眠和起床時間，有助於改善入睡情況，提升整體睡眠質量，和身體恢復能力。
規律的生物鐘不僅影響睡眠，還影響激素分泌、消化功能、免疫系統等多個方面，當你的生物鐘紊亂時，即使睡夠了時間，身體也無法得到充分休息。⑧
→最佳化睡眠環境
Siim特別注意兩點：一是睡前1小時放下電子裝置，避免螢幕藍光抑制褪黑素分泌，二是保持涼爽的睡眠環境。。
較低的溫度能夠幫助我們加快入睡和提高睡眠質量，當然，具體溫度因人而異，只要微微感覺有點涼，就是最適合你睡覺的溫度。
褪黑素不僅對睡眠很重要，而且對抗氧化、抗衰老和管理炎症也很重要，保護好褪黑素的分泌，就是保護你的青春。⑨
營養補劑篇：精準補充的智慧
Siim在個人網站上公開了他的補劑清單，包括6種每日必需補劑和11種間歇性補充劑，這種透明和科學的態度值得我們學習。①
→每日必需補劑
1. 甘氨酸(10克/天)
甘氨酸是一種氨基酸，研究表明它能延長蠕蟲、小鼠和大鼠的壽命。
它通過誘導自噬（細胞回收功能失調元件的過程），來延長壽命，還能模擬蛋氨酸限制的效果。
Siim服用甘氨酸，是為了增加主抗氧化劑谷胱甘肽的合成，防止蛋氨酸過載，支援膠原蛋白生成和皮膚健康。⑩
2. 膠原蛋白肽(10克/天)
膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質，對皮膚、關節、骨骼和結締組織至關重要。
研究表明，補充膠原蛋白肽可以改善皮膚水合作用和彈性，這些都會隨著年齡下降。⑪
3. Omega-3脂肪酸(2-3克/天)
Omega-3脂肪酸，特別是DHA，與較低的認知衰退和痴呆率相關。
有研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低認知衰退風險，和阿爾茨海默病風險。⑫
EPA（另一種Omega-3）能將心臟病死亡風險降低18%，整體來看，DHA主要保護大腦，而EPA主要保護心臟。⑬
Siim還指出，Omega-3還能通過減少炎症，來對抗大腦和心臟衰老。
在生酮飲食中，我們深知優質脂肪的重要性，Omega-3更是不可或缺，它不僅支援大腦健康，還能對抗全身炎症，這對於維持細胞健康和延緩衰老至關重要。
但選擇高品質、不易酸敗的Omega-3補劑至關重要。
4. 透明質酸(200毫克/天)
透明質酸（HA）是一種天然存在於皮膚中的分子，但隨著年齡增長會逐漸減少，導致皮膚水分流失。⑭
Siim就是通過補充HA，來對抗隨著年齡增長，導致的皮膚水分流失。
5. 蝦青素(6-12毫克/天)
蝦青素常見於微藻等微生物中，它是一種強大的抗氧化劑，在動物研究中顯示出很強的抗衰老作用。
研究表明，蝦青素可輕微降低血壓，輕度減少炎症，並輕微緩解代謝綜合徵，也可以對抗皮膚衰老。⑮
6. 三甲基甘氨酸(Trimethylglycine，TMG，1000毫克/天)
TMG，也稱為甜菜鹼，是甘氨酸的一種衍生物，參與DNA甲基化過程，而DNA甲基化會隨著年齡增長而下降。
它能降低同型半胱氨酸濃度，這與緩解神經退行性疾病有關。⑯
此外，研究還表明，TMG能增加力量，尤其是在下半身，Siim本人認為TMG可能幫助他增加了肌肉量。⑯
→間歇性補充劑
除了每日必需的補劑，Siim還會根據需要周期性地補充一些營養素，以避免耐受性或針對特定益處。
- 小檗鹼(Berberine，1克/天)：小檗鹼能調節血糖，改善血脂狀況，並啟動AMPK——一種重要的長壽酶。⑰
這對於維持健康的代謝非常關鍵，尤其對生酮飲食者來說，可以進一步最佳化血糖管理。
- 肌酸(Creatine，3克/天)：肌酸以其在肌肉和力量方面的益處而聞名，但它也能改善大腦能量代謝，並可能支援認知功能。⑱
對於運動強度較大的人群，肌酸是提升表現和恢復的優選。 - 硼(Boron，3毫克/天)：硼是一種微量礦物質，支援骨骼健康、睾酮水平和認知功能。⑲
- HMB-Ca(3克/天)：HMB是亮氨酸的代謝產物，有助於保持肌肉量，尤其在熱量限制或衰老過程中。⑳
- 維生素D3(5000 IU/天)：維生素D3對免疫健康、骨密度和情緒調節至關重要，大多數人，尤其是在高緯度地區，水平都偏低，陽光照射不足的生酮人群更應關注補充。㉑
- 維生素K2(120微克/天)：維生素K2與維生素D協同作用，將鈣引導至骨骼和牙齒，並防止動脈鈣化，這對於心血管健康和骨骼強度都非常重要。㉒
- 煙酰胺(Niacinamide，200毫克/天)：煙酰胺是維生素B3的一種形式，支援細胞能量代謝，並可能通過啟動Sirtuin蛋白，發揮抗衰老作用。㉓
- 益生菌(1粒/天)：高品質的益生菌有助於腸道健康、消化和免疫支援，健康的腸道是全身健康和抗衰老的基礎。㉔
- NMN/NR(350毫克/天)：它們能提升NAD+水平，NAD+是線粒體功能，和DNA修復的關鍵分子，可能減緩衰老過程。㉕
- 陳蒜提取物(2400毫克/天)：支援心血管健康、血壓和免疫功能。㉖
- 褪黑素(Melatonin，0.3毫克/天)：低劑量褪黑素能改善睡眠質量，並可能具有抗氧化和抗癌益處。
Siim強調睡前避免藍光以促進自然褪黑素分泌，但偶爾小劑量補充也是一個選擇。
關鍵的瘦龍說
Siim Land的抗衰老策略反映了一種科學驅動的、全面的長壽方法：專注於基礎健康，戰略性地使用營養補劑。
他的成功並非依賴於昂貴的藥物或奇蹟療法，而是建立在科學、健康的生活方式之上。
飲食、運動、睡眠和營養環環相扣，都是實現長壽不可缺少的部分。
長壽不是昂貴的特權，而是科學生活方式的餽贈。
Siim Land的故事告訴我們，通過持之以恆的決心，將抗老融入到日常生活的每一個細微之處。
我們普通人也能掌握自己的衰老速度，活出更健康、更年輕的自己。
參考連結：
①https://www.nad.com/news/fourth-slowest-ager-in-world-siim-lands-2025-longevity-supplement-protocol
②https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12309044/
③https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/
④https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8882865/
⑤https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext
⑥https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/
⑦https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036496/
⑧https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5372003/
⑨https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291784/
⑩https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/
⑪https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/
⑫https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/
⑬https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-025-01363-2
⑭https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10299688/
⑮https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621005090
⑯https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5976740/
⑰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805783/
⑱https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723027/
⑲https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540741/
⑳https://www.nature.com/research-intelligence/nri-topic-summaries/hmb-supplementation-and-its-effects-on-muscle-and-body-composition-micro-503037
㉑https://www.nature.com/articles/s41393-025-01145-2
㉒https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/
㉓https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637410000667
㉔https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11172883/
㉕https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457723001249
㉖https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005315 (瘦龍健康)