失眠，已經成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什麼保健品，換床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉反側，或者頻頻發生“夜醒”。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，需要把主食“吃夠”。為什麼吃澱粉食物有利於預防失眠？雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間和睡眠連續性有關。適量攝入富含蛋白質的食物，對睡眠也有幫助，但如果攝入蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質，適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。其科學原因主要有以下幾點：蛋白質有“食物熱效應”，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸負擔，從而影響睡眠質量。如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，總睡眠時間也會縮短。應該吃多少主食？輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的糧食。這是指烹調前的干重。輕體力活動女性大約需要200克糧食，差不多是每餐吃1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。輕體力活動男生大約需要300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米、一半糙米煮的飯，效果會更好。糙米消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。總之，吃好才能睡好。如果自己長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 (央視財經)

在很多重大疾病發展過程中，“炎症反應”是重要一環，涉及心腦血管疾病、癌症等。慢性炎症與多種因素有關，其中飲食尤為密切。一項最新研究顯示：無需改變整體飲食習慣，僅用全穀物替代主食，持續6周，就能顯著降低全身炎症水平。吃全穀物還有什麼好處？怎麼吃更健康？一起瞭解↓01. 換一換主食就能抗炎穀物，有「精製穀物」和「全穀物」之分：為追求細膩口感，穀物加工過程中會碾去穀皮，胚芽隨之剝落，幾乎只剩下胚乳，成為“精製穀物”，比如白米白面；全穀物是指沒有經過精細加工，或者雖經碾磨、粉碎、壓片等處理，但保留了胚乳、胚芽、穀皮等結構的穀物，常見的有全麥、糙米、燕麥片、蕎麥、玉米、小米、高粱米等。在這一研究中，首都醫科大學研究團隊分析了北京的120名參與者，他們平均年齡64歲。參與者按照年齡和性別進行1:1匹配，並被隨機分配至精製穀物組、全穀物組。兩組參與者除更換主食外，其他飲食習慣不變。6周後，研究人員發現以下幾個現象：炎症因子對循環炎症細胞因子分析發現，全穀物組的兩種炎症因子IL-22、IL-23，平均水平顯著低於精製穀物組。短鏈脂肪酸對糞便中短鏈脂肪酸分析發現，干預6周後，全穀物組的丁酸水平，顯著高於精製穀物組。全穀物富含膳食纖維，腸道微生物發酵膳食纖維後，會產生短鏈脂肪酸，包括乙酸、丙酸、丁酸等，它們可能會介導免疫調節和抗炎作用。研究人員表示，全穀物組的兩種炎症因子水平顯著降低，丁酸比例較高，多個因素疊加，從而有助於抗炎。這項研究提醒我們，不改變整體飲食習慣，只用全穀物代替主食，短短6周，就能顯著降低全身炎症水平。02. 全穀物還有這4個好處中國康復研究中心北京博愛醫院副主任營養師史文麗表示，除了有助抗炎外，全穀物還有助於控制血糖、血脂；控制體重和血糖反應；降低胃癌風險；預防結直腸癌。03. 這樣吃全穀物，健康獲益大要想最大限度獲取全穀物的營養價值，挑選、烹調、食用各有技巧。挑選技巧：一看原料種類：食品原料應為糙米、玉米、黑米、燕麥等全穀物，或者以全穀物為主。二看含量：原料中全穀物須達51%以上，才能稱為全穀物食品。三看食品配料：如果配料中除全穀物，還加入較多白砂糖、植脂末等成分，遠不如原味或純的全穀物食品好，不建議選擇。烹飪技巧全穀物烹調前，通常需要用水浸泡。此外，還應適當延長烹調時間。也可以用豆漿機製作全穀物米糊，用高壓鍋烹煮八寶粥，用電蒸鍋蒸玉米、雜糧饅頭等。注意比例、頻率全穀物口感粗糙，在製作主食時不妨粗細搭配。建議一日三餐至少有一餐要包含全穀物和雜豆類，如果能把全穀物均勻搭配到三餐中，效果更好。 (央視財經)

平時生活中挺注意，也沒有大吃大喝，怎麼一體檢就查出“高血脂”？這是現實中很多人的“真實寫照”。其實，很多人的血脂“失控”都是無意識的，這5個習慣正讓血脂飆升。015個習慣，正讓血脂飆升■ 習慣一：不吃早餐很多人認為少吃點、不吃早飯是不是血脂也能降低點？恰恰相反，不吃早飯反而會導致血脂悄悄升高。2025年8月，《美國臨床營養學雜誌》上刊發的一項研究發現，經常不吃早餐與血脂異常風險顯著相關，尤其會升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯，同時導致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降，從而增加心血管疾病風險。研究證實：保持規律的進餐時間，尤其是吃早餐，有助於維持健康的血脂水平，從而降低心血管疾病風險。■ 習慣二：愛吃夜宵《美國臨床營養學雜誌》的研究發現，吃宵夜也會導致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高，“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。研究還發現：與規律吃早餐且不吃夜宵的人相比，有1個不良習慣（不吃早餐或吃夜宵）的人壞膽固醇水平每年增加0.016毫摩爾/升，有這2個不良習慣的人壞膽固醇水平每年增加0.023毫摩爾/升。為什麼“不吃早餐”“吃夜宵”會高血脂？因為身體有一個“生物鐘”，除了幫助我們調節一天中的各種生理活動，還會影響代謝，這就包括血脂的調節。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個生物鐘的規律，影響身體正常的代謝，最終導致血脂異常。■ 習慣三：吃油膩大餐很多人平時日常沒有大吃大喝，偶爾會有1—2次“放縱餐”，感覺這並不會影響血脂，事實上恰恰相反。2025年7月《營養生理學雜誌》上的一項研究敲響了警鐘：偶爾吃一頓油膩大餐，4小時後血脂會飆升、血管會變“硬”。研究發現，吃高脂肪食物會導致餐後高脂血症，吃完油膩大餐短短4個小時後，不僅血脂飆升，損害全身血管功能讓血管變“硬”，還會讓大腦供血系統“罷工”，特別是中老年人更危險。■ 習慣四：吃太多主食很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、攝入過量碳水化合物有關。如果攝入過量的碳水化合物在體內也會轉變為脂肪，沉積在皮下或者是內臟、血液當中。一般來說，碳水化合物的攝入量是佔到全天總能量的50%左右。如果喜歡吃甜食，也要注意血脂問題。因為甜食中所含有的飽和脂肪酸、反式脂肪酸等也會導致血脂增高。■ 習慣五：愛喝飲料《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示，與含糖飲料喝得少的人（一個月不到1份，1份約360毫升）相比，飲用含糖飲料較多的人（每日多於1份）其平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高，而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。換句話說，愛喝甜飲料、把飲料當水喝的人，他們的血脂在悄悄“失控”。02科學降血脂，記住這5點■ 多吃好脂肪、少吃壞脂肪減少“壞脂肪”：嚴格限制飽和脂肪（紅肉、全脂奶製品、黃油、棕櫚油）和反式脂肪（油炸食品、糕點、人造黃油、包裝零食），它們是升高“壞膽固醇”的主因。增加“好脂肪”：適量增加不飽和脂肪的攝入，如橄欖油、酪梨、堅果（核桃、杏仁），以及深海魚（鮭魚、金槍魚）。此外，日常還要增加攝入可溶性膳食纖維，它能有效降低膽固醇，如燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔等。■ 選擇優質的蛋白質和碳水用白肉替代部分紅肉：優先選擇雞胸肉、魚肉等白肉，以及植物蛋白如豆製品（豆腐、豆漿）。△十大優質蛋白主食儘量搭配全穀物：多選用全穀物（糙米、全麥麵包）、雜豆、薯類替代一部分精米白面，避免血糖驟升，有利於血脂控制。△十大優質全穀物■ 規律運動，每周150分鐘有氧運動為主：每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎自行車），運動時心率加快、微微出汗為宜。增加力量訓練：每周2次力量訓練（如深蹲、伏地挺身、舉啞鈴），增加肌肉量能提升基礎代謝。■ 控制好體重、減小腰圍超重和肥胖，尤其是腹部肥胖，是血脂異常的重要推手。將體重指數（BMI）控制在18.5—23.9之間。建議男性腰圍控制在90釐米以下，女性控制在85釐米以下。■ 戒菸、儘量不飲酒戒菸：吸菸會直接損傷血管內皮，加劇“壞膽固醇”的沉積，使血脂問題雪上加霜。所以，戒菸是降血脂必須的一步。限酒：酒精會促進脂肪合成，升高甘油三酯。所以，能不飲酒就最好不喝。 (央視新聞)