你是不是也經常這樣：身體明明累得像散了架，可躺在床上根本睡不著？翻來覆去看了無數次手機，從天黑到天亮？我們總習慣把失眠的原因歸咎於“壓力山大”或“想得太多”，但萬萬沒想到，你可能忽略了一個藏在身體裡的“睡眠開關”—— 腸道。01 睡不好的人，腸道缺這種“助眠劑”你沒看錯，那些在你腸道里安家的兆細菌，不僅管著你的消化，竟然還悄悄操控著你的睡眠！北京大學第六醫院2024年在國際期刊《分子精神病學》上刊發的一項重磅研究發現：想要睡個好覺，關鍵可能不在大腦，而在你的——腸道！研究截圖科學家們發現，失眠患者的腸道里，一種關鍵的“助眠菌”嚴重不足。具體來說，與健康人群相比，長期睡不好的人，腸道中有多達39種能產生“丁酸鹽”的細菌數量明顯減少，他們血液中的丁酸鹽水平也遠低於常人。這個“丁酸鹽”是什麼來頭？它就是我們身體裡自帶的“天然安眠藥”！它是由腸道里的“好細菌”們，在“吃掉”你吃進去的膳食纖維後，產生的寶貴物質。隨後，它會隨著血液循環一路抵達大腦，精準地抑制住那個讓你保持清醒的“搗亂分子”——食慾素神經元。當這些神經元被丁酸鹽“安撫”下來，你的大腦才會發出指令：“好了，可以睡了。”為了證實這個發現，科學家們還做了一個非常“硬核”的實驗：他們把失眠患者的腸道菌群，移植到了本來健康的小白鼠體內。結果，這些小白鼠竟然也出現了類似失眠的症狀。而當給它們補充了丁酸鹽後，小白鼠的睡眠問題竟然奇蹟般地改善了。這說明，你的腸道菌群健康與否，直接決定了大腦能不能收到“好好睡覺”的訊號。02 8個好方法，幫你養出好睡眠想要安撫好你的腸道菌群，讓它們勤勤懇懇地為你生產“助眠劑”，其實很簡單。從今天開始，做好這8件小事，為你的大腦鋪設一條“安睡之路”。✅ 1.主食“粗”一點，增加膳食纖維成年人每日膳食纖維推薦攝入量為25～30克。全穀物（如燕麥、糙米）、豆類富含多種膳食纖維，是喂養產丁酸鹽菌的最佳“口糧”。✅ 2.蔬果“彩”一點，補充膳食纖維新鮮的蔬菜和水果同樣富含多種可溶性和不溶性膳食纖維，且含有豐富的維生素、礦物質，對腸胃健康大有裨益。我們應根據自己的消化功能，每天食用不同顏色的2～4份（每份100克）水果、3～5份（每份100克）蔬菜。✅ 3. 飲食“酵”一點，補充點益生菌優質酸奶、乳酪等發酵乳製品，以及自然發酵的醃菜等發酵食品，含有的益生菌，可適量食用。✅ 4. 睡眠“足”一點，給腸道修復時間夜間是腸胃功能恢復的黃金時段。成年人每天的睡眠時間不應少於7小時。睡眠不足會導致胃腸激素變化，影響食慾和消化。✅ 5. 身體“動”一點，啟動腸道動力如快走、慢跑、游泳等有氧運動，可以促進腸蠕動、增強肌肉張力，對腸胃健康有益。建議每周進行3～5次有氧運動，每次運動30分鐘為宜。✅ 6. 久坐“斷”一下，腸道不乏氧大連大學附屬新華醫院腫瘤科主任醫師趙長林在醫脈通刊文介紹，久坐不動會影響腸道血液循環，使腸道處於供血不足、缺血乏氧狀態。乏氧的微環境對某些有益菌的生存不利，同時為有害菌提供生長的機會。此外，久坐不動會影響腸壁肌肉節律性的收縮和鬆弛，使腸蠕動功能減弱，進而影響食物在腸道中的運動、消化和吸收，容易引發便秘和腸道菌群失調。✅ 7. 喝水“足”一點，腸道不乾結腸道缺水會導致大便乾結，增加排便困難。一般建議成年人每天飲水1.5～1.7升，晨起空腹喝一杯溫水可促進胃腸道蠕動。運動後或出汗較多時也需額外補充水分。隨身攜帶一瓶水，時刻小口補充。✅ 8. 心情“松”一點，別讓情緒傷腸道腸道是人體的“第二大腦”，過度焦慮、緊張會直接導致消化異常，破壞腸道菌群。感到壓力大時，試試深呼吸、聽舒緩的音樂和家人朋友聊聊心事，卸下心理負擔，心情舒暢了，腸道才會安穩。 (人民日報)

失眠，已經成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什麼保健品，無論換什麼床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉反側，或者頻頻發生夜醒。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，而是需要把無糖無油的主食吃夠。01. 為什麼吃澱粉食物有利於預防失眠？雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質，而適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。其科學原因主要有以下幾點：■ 蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。■ 蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。■ 在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和麵食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成量。■ 幾十年前就已經發現，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也縮短。02. 吃多少主食才算夠？膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的穀物/糧食（大米、麵粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥麵、藜麥、紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的干重。■ 輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。■ 輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士，看看自己的營養是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 (央視財經)

失眠，已經成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什麼保健品，換床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉反側，或者頻頻發生“夜醒”。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，需要把主食“吃夠”。為什麼吃澱粉食物有利於預防失眠？雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間和睡眠連續性有關。適量攝入富含蛋白質的食物，對睡眠也有幫助，但如果攝入蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免攝入過多蛋白質，適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。其科學原因主要有以下幾點：蛋白質有“食物熱效應”，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸負擔，從而影響睡眠質量。如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，總睡眠時間也會縮短。應該吃多少主食？輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的糧食。這是指烹調前的干重。輕體力活動女性大約需要200克糧食，差不多是每餐吃1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。輕體力活動男生大約需要300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米、一半糙米煮的飯，效果會更好。糙米消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。總之，吃好才能睡好。如果自己長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 (央視財經)