哈佛10萬人研究：怎麼吃才能遠離高血壓、糖尿病和癌症？

在這個全球人口逐漸老化的時代，人人都在關心一個問題：如何在活得更長的同時，而且活得更健康、更有活力？哈佛TH Chan公共衛生學院最近的一項發表在《自然》雜誌上的大型長期研究為我們提供了明確的答案

——正確的飲食方式可能會幫助你在70歲甚至更高齡時，依然保持認知、身體和心理的完好功能，同時降低慢性疾病的風險。

怎麼吃，才能健康變老？

該研究基於《護士健康研究》和《健康專業人員隨訪研究》兩個大型隊列，對超過10.5萬（年齡範圍在39至69歲，平均年齡約為53歲）的中年人進行了長達30年的隨訪。

在這項研究中，「健康老化」被定義為：達到70歲時，不僅沒有患有心髒病、糖尿病、癌症等11種慢性疾病，而且在認知、身體和心理三個方面均保持完好。

研究人員評估了包括替代健康飲食指數（AHEI ）、地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食、健康植物性飲食以及其他幾種飲食模式在內的八種飲食方案，並分析了超加工食品的攝取量對健康的影響。結果表明，AHEI飲食與健康老化的關聯最為明顯。

AHEI （替代健康飲食指數）是一種由哈佛大學開發的飲食品質評分系統，旨在評估人們的飲食習慣與慢性疾病風險的關係。它透過對個體飲食成分的攝入量進行量化打分，幫助判斷飲食結構對健康的影響，並為改善飲食提供科學指導。較高的AHEI分數與低慢性病風險和健康老化密切相關。

依照該飲食模式的人每天多攝入蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類和健康脂肪，同時控制紅肉、加工食品、含糖飲料和高鈉食品的攝入，他們在達到70歲時實現健康老齡化的可能性比最低攝入者高出近86% ，而當年齡閾值提升到75歲時，這一比率甚至高達2.24倍。此外，攝入過多超加工食品與健康老化的機率下降顯著，提示減少此類食品對維持晚年健康至關重要。

研究特別關注了中年飲食模式對未來生活品質的影響。中年階段是奠定長期健康基礎的「關鍵窗口期」。在這一時期，許多慢性病的隱患會悄悄積累：血管損傷、低等級發炎、胰島素敏感性問題以及氧化壓力等生理變化可能逐步形成並固定下來，而這些變化會在晚年轉化為各類疾病。中年時期採用富含營養、低發炎的飲食可以延緩甚至防止這些不利變化的固定化。到了70歲，再想重建身體的韌性，遠比50歲時去預防問題困難得多。

因中年人來說，調整飲食結構不僅是為了預防未來的疾病，更是為了在關鍵窗口期內保護自身健康，從而確保未來能夠獨立生活、享受高品質的晚年生活。

科學飲食，具體該怎麼做？

基於研究結果和現有科學證據，以下總結出幾個易於操作的飲食建議，幫助大家從現在開始為未來健康奠定堅實基礎：

1. 增加蔬菜與水果的攝入每天應力爭攝入約5份蔬菜和4份水果。平日零食時選擇新鮮水果，不僅能滿足維生素需求，還能為身體提供豐富抗氧化物。

2. 選用全穀物代替精製穀物每餐儘量攝入全麥麵包、糙米、燕麥或藜麥等全穀物食品，全穀物能提供更多膳食纖維，幫助調控血糖和膽固醇水平，同時增強飽腹感，改善腸道健康。

3. 適量攝入豆類和堅果每天保持一份豆類或堅果的攝入，不僅能補充高品質蛋白，還能提供健康的不飽和脂肪。建議在早餐中加入堅果，午餐或晚餐中適量選用豆腐、黑豆、綠豆等豆類製品，以滿足身體對微量元素的需求。

4. 適量食用健康動物性食品儘量選擇魚類和低脂乳製品，而減少紅肉和加工肉類的攝入。每周安排2-3次魚肉餐，不僅能提供優質蛋白質和健康脂肪，還有助於降低心血管疾病風險。

5. 限制超加工食品與含糖飲料超加工食品中常含有較高的反式脂肪、鈉和加入糖，這些成分容易引發發炎和氧化應激，從而增加慢性疾病風險。建議減少包裝零食、速食和含糖飲料的攝入，多選擇新鮮天然食材，自製健康餐點，並註意食品標籤中的成分。

6. 培養長期健康的飲食習慣將健康飲食視為一種生活方式，而非短期內的急救方案。可以設立一些容易實現的小目標，逐步調整飲食結構，與家人共享健康食譜，共同培養持續的飲食好習慣。

7. 搭配其他健康生活方式健康老化不僅依賴飲食，還需要配合適量運動、充足睡眠、壓力管理和避免吸煙等綜合措施。每日堅持快走或適當的有氧運動，保證規律的睡眠時間，保持積極社交和腦力活動，能更好地維護整體健康。

總結

哈佛的這項前瞻性研究為我們揭示了中年飲食習慣與未來健康老化之間的重要連結。嚴格執行AHEI飲食建議，不僅能有效降低慢性疾病風險，還能幫助我們在70歲時實現認知、體能與情緒的全面健康。與此同時，減少超加工食品的攝入對於延緩血管損傷、發炎及氧化壓力等不利生理變化同樣至關重要。

研究指出，中年階段是建立長期健康基石的關鍵期，及早調整飲食和生活方式，將為未來高品質的晚年生活提供堅實保障。

長期健康的生活習慣才是實現健康老化的根本之道——這不僅關係到個人的生活品質，更是我們每個人對未來健康的投資。 （向年輕生長）