提到高血壓患者你可能會首先想到中老年人事實上越來越多年輕人面臨著患病風險長期久坐易導致血壓升高？防治高血壓應該怎樣吃？高血壓為何“盯上”年輕人？這些行為加劇患病風險高血壓是指血液在血管中流動時，對血管壁造成的壓力值持續高於正常的現象。高血壓可能導致冠心病、腦卒中等疾病發生，也被稱為“無聲的殺手”。📢醫生提示：血壓超過130/80mmHg的人群需提高警惕。臨床證據和多項研究證實，血壓超過這個標準，對心、腦、腎的損傷就已開始累積，且會隨時間推移而增強，因此血壓控制越早越好。如何自測血壓？要注意什麼？戳視訊瞭解↓↓高血壓受到多重生活因素的影響，除遺傳因素外，肥胖超重、長期過量飲酒吸菸、精神緊張、睡眠不好、缺乏運動、高鹽飲食等，都是高血壓患者呈年輕化的主要原因。⚠️久坐可能導致血壓升高⚠️久坐會導致血管內皮功能異常，使得血管內皮細胞釋放出一些物質，這些物質可引起血管收縮、升高血壓，此外，久坐引發血液循環不暢，血液中的一些代謝廢物不能被及時清除，也會導致血壓升高。戳視訊，瞭解久坐的危害↓↓⚠️打鼾重需警惕隱匿性高血壓⚠️部分人群在診室測量血壓並沒有很高，但在家中測血壓或是24小時動態血壓監測結果達到高血壓的診斷標準，這種情況稱為隱匿性高血壓。📢醫生提醒：夜間睡眠打鼾重、經常失眠、精神壓力大等人群要關注血壓情況，若檢查後發現明顯的高血壓靶器官損害，如眼底損害、尿液有少量蛋白等，要考慮是否患有隱匿性高血壓↓↓遠離高血壓這些誤區一定要繞開01降壓藥有副作用可以不吃❌長期服用降壓藥，確實可能會帶來一定副作用，如乾咳等，或者可能會對肝、腎造成損傷。但相比而言，拒絕吃藥導致的危害更大。越早將血壓控制在穩定水平，越能更好保護血管，預防心、腦、腎等重要器官嚴重併發症發生。高血壓患者一定要定期複診，在醫生指導下，判斷是否需要調整藥物。02血壓高但無症狀不用治療❌很多高血壓患者在生活中並沒有典型、明顯的症狀，有的患者已經適應了高血壓帶來的頭暈等不適症狀。但血壓高對身體帶來的危害始終存在，此時依舊需要遵醫囑按時服用降壓藥。03血壓正常了就能停藥❌血壓平穩很重要，不能血壓穩定後停藥、血壓高了再重新服藥降血壓。忽高忽低的血壓，對身體傷害很大。所以即使血壓穩定了，也不能停藥，一定要在醫生指導下規律進行降壓治療，同時重視複診。科學防治高血壓這些細節很重要01防治高血壓建議這樣吃🍚適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓水平，成人每天食鹽的攝入量應逐步降至5克以下。鉀鹽可對抗鈉鹽升高血壓的作用，因此可以適當增加食物中鉀鹽的攝入量。應少吃高脂肪、高膽固醇的食物，多吃新鮮蔬菜、水果和全穀物食物，多選擇低脂或脫脂乳製品、禽肉、魚、大豆和堅果，儘量少吃含糖飲料和甜食。有研究發現，常吃蘋果、香蕉，高血壓死亡風險能降低 40%。喝茶也可以降低高血壓風險🍵。其中，喝綠茶可使高血壓風險降低6%，喝紅茶則能使高血壓風險降低26%，主要是因為喝紅茶能使收縮壓和舒張壓都顯著降低。不同地區的人們要健康飲食、防治高血壓，有那些重點注意事項？戳視訊↓聽專家科普～📍 東北地區：少吃燉菜。建議用拌菜代替燉菜，這樣能有效保留蔬菜中的鉀離子，對血壓產生積極的影響。📍 西北地區：少吃加工、醃製的肉類食品，增加蔬菜如洋蔥、胡蘿蔔、芹菜的攝入量。📍 華北地區：少喝粥。粥類糖分含量較高，會增加體內血糖含量。📍 華東、華南地區：攝入海產品較多時，相應減少鹽的攝入。📍 華中、西南地區：火鍋底料注意少油、少鹽。可以選擇清湯火鍋加上辣椒，既能滿足對辣味的需求，也能避免高油、高鹽。02防治高血壓建議這樣運動🏃超重和肥胖，特別是中心性肥胖是重要的高血壓危險因素。超重和肥胖者應通過控制能量攝入、增加身體活動來減重，將體重維持在健康水平。建議在自身條件允許時，每周4~7天，每天進行30~60分鐘的中等強度身體活動，以有氧運動為主，如快走、慢跑、游泳等。同時要注意，運動至少要連續半小時。03防治高血壓還要注意這些事心理健康同樣很重要。太極、冥想等放鬆技巧能幫助人們減輕壓力，對血壓產生積極的影響。避免吸菸、限制酒精攝入、定期自我監測血壓也是預防高血壓的重要措施。定期體檢是預防高血壓的另一個關鍵。這不僅可以幫助我們及時發現和預防潛在的健康問題，還能確保我們的生活方式和飲食習慣在正確的軌道上。高血壓高危人群（高齡人群、存在高血壓家族史的人群）應保持定期監測血壓的習慣，推薦每日早晨、晚間測量血壓。“握毛巾法”輔助降血壓將毛巾對折，從一邊捲起成卷，粗細度為用一隻手握住時，大拇指不碰到其他四指。用30%的力量握住毛巾卷2分鐘後，休息1分鐘，左右手各重複2次，每周堅持做3次以上，持續鍛鍊4～8周可獲益（此法不能代替降壓藥，只是一種輔助降壓的方法）。 (央視一套)

在這個全球人口逐漸老化的時代，人人都在關心一個問題：如何在活得更長的同時，而且活得更健康、更有活力？哈佛TH Chan公共衛生學院最近的一項發表在《自然》雜誌上的大型長期研究為我們提供了明確的答案——正確的飲食方式可能會幫助你在70歲甚至更高齡時，依然保持認知、身體和心理的完好功能，同時降低慢性疾病的風險。怎麼吃，才能健康變老？該研究基於《護士健康研究》和《健康專業人員隨訪研究》兩個大型隊列，對超過10.5萬（年齡範圍在39至69歲，平均年齡約為53歲）的中年人進行了長達30年的隨訪。在這項研究中，「健康老化」被定義為：達到70歲時，不僅沒有患有心髒病、糖尿病、癌症等11種慢性疾病，而且在認知、身體和心理三個方面均保持完好。研究人員評估了包括替代健康飲食指數（AHEI ）、地中海飲食、DASH飲食、MIND飲食、健康植物性飲食以及其他幾種飲食模式在內的八種飲食方案，並分析了超加工食品的攝取量對健康的影響。結果表明，AHEI飲食與健康老化的關聯最為明顯。AHEI （替代健康飲食指數）是一種由哈佛大學開發的飲食品質評分系統，旨在評估人們的飲食習慣與慢性疾病風險的關係。它透過對個體飲食成分的攝入量進行量化打分，幫助判斷飲食結構對健康的影響，並為改善飲食提供科學指導。較高的AHEI分數與低慢性病風險和健康老化密切相關。依照該飲食模式的人每天多攝入蔬菜、水果、全穀物、堅果、豆類和健康脂肪，同時控制紅肉、加工食品、含糖飲料和高鈉食品的攝入，他們在達到70歲時實現健康老齡化的可能性比最低攝入者高出近86% ，而當年齡閾值提升到75歲時，這一比率甚至高達2.24倍。此外，攝入過多超加工食品與健康老化的機率下降顯著，提示減少此類食品對維持晚年健康至關重要。研究特別關注了中年飲食模式對未來生活品質的影響。中年階段是奠定長期健康基礎的「關鍵窗口期」。在這一時期，許多慢性病的隱患會悄悄積累：血管損傷、低等級發炎、胰島素敏感性問題以及氧化壓力等生理變化可能逐步形成並固定下來，而這些變化會在晚年轉化為各類疾病。中年時期採用富含營養、低發炎的飲食可以延緩甚至防止這些不利變化的固定化。到了70歲，再想重建身體的韌性，遠比50歲時去預防問題困難得多。因中年人來說，調整飲食結構不僅是為了預防未來的疾病，更是為了在關鍵窗口期內保護自身健康，從而確保未來能夠獨立生活、享受高品質的晚年生活。科學飲食，具體該怎麼做？基於研究結果和現有科學證據，以下總結出幾個易於操作的飲食建議，幫助大家從現在開始為未來健康奠定堅實基礎：1. 增加蔬菜與水果的攝入每天應力爭攝入約5份蔬菜和4份水果。平日零食時選擇新鮮水果，不僅能滿足維生素需求，還能為身體提供豐富抗氧化物。2. 選用全穀物代替精製穀物每餐儘量攝入全麥麵包、糙米、燕麥或藜麥等全穀物食品，全穀物能提供更多膳食纖維，幫助調控血糖和膽固醇水平，同時增強飽腹感，改善腸道健康。3. 適量攝入豆類和堅果每天保持一份豆類或堅果的攝入，不僅能補充高品質蛋白，還能提供健康的不飽和脂肪。建議在早餐中加入堅果，午餐或晚餐中適量選用豆腐、黑豆、綠豆等豆類製品，以滿足身體對微量元素的需求。4. 適量食用健康動物性食品儘量選擇魚類和低脂乳製品，而減少紅肉和加工肉類的攝入。每周安排2-3次魚肉餐，不僅能提供優質蛋白質和健康脂肪，還有助於降低心血管疾病風險。5. 限制超加工食品與含糖飲料超加工食品中常含有較高的反式脂肪、鈉和加入糖，這些成分容易引發發炎和氧化應激，從而增加慢性疾病風險。建議減少包裝零食、速食和含糖飲料的攝入，多選擇新鮮天然食材，自製健康餐點，並註意食品標籤中的成分。6. 培養長期健康的飲食習慣將健康飲食視為一種生活方式，而非短期內的急救方案。可以設立一些容易實現的小目標，逐步調整飲食結構，與家人共享健康食譜，共同培養持續的飲食好習慣。7. 搭配其他健康生活方式健康老化不僅依賴飲食，還需要配合適量運動、充足睡眠、壓力管理和避免吸煙等綜合措施。每日堅持快走或適當的有氧運動，保證規律的睡眠時間，保持積極社交和腦力活動，能更好地維護整體健康。總結哈佛的這項前瞻性研究為我們揭示了中年飲食習慣與未來健康老化之間的重要連結。嚴格執行AHEI飲食建議，不僅能有效降低慢性疾病風險，還能幫助我們在70歲時實現認知、體能與情緒的全面健康。與此同時，減少超加工食品的攝入對於延緩血管損傷、發炎及氧化壓力等不利生理變化同樣至關重要。研究指出，中年階段是建立長期健康基石的關鍵期，及早調整飲食和生活方式，將為未來高品質的晚年生活提供堅實保障。長期健康的生活習慣才是實現健康老化的根本之道——這不僅關係到個人的生活品質，更是我們每個人對未來健康的投資。 （向年輕生長）

患者：董醫生，我這血壓148/92mmHg，能不能不吃藥？聽說有人自己把血壓調整到正常了？董醫生：您這問題問得及時！香港大學研究團隊跟蹤2000多位高血壓老人6年發現——超四成患者通過生活方式調節，血壓自己就可以"懸崖勒馬"。在我的臨床工作中，也遇到幾位高血壓2級的患者，每天靠運動+低鹽飲食等，已經7,8年沒吃一顆降壓藥。患者：董醫生，具體要怎麼做？我也想試試！董醫生：好，咱們可以分五步走：1️⃣ 舌尖革命：低鈉鹽飲食讓收縮壓直降5-7mmHg（很重要）2️⃣ 動靜結合：靠牆蹲5分鐘+快走30分鐘，降壓效果堪比半片氨氯地平3️⃣ 睡眠充電：保證黃金睡眠時段，23點前睡，深度睡眠1小時=天然降壓艙4️⃣ 情緒穩壓：每天正念呼吸10分鐘，焦慮值降20%相當於降壓5mmHg5️⃣ 戒斷行動：每少抽1支菸，血管年輕15分鐘患者：我老伴做菜就愛放醬油，這鹽怎麼減啊？董醫生：可以試試"321替換法"：✔️ 3勺醬油換1勺香菇醬✔️ 2勺味精換半勺蝦皮粉✔️ 1勺鹽換半勺低鈉鹽+檸檬汁（醋）患者：運動必須去健身房嗎？我這老腿實在無法承受太劇烈的運動...董醫生：如果腿腳不利索，咱們找面牆就能練（等長運動）！像行動電源給血管"蓄能"—每天3組，每組2分鐘，相當於給心臟做SPA。很多人只是問醫生怎麼才能不吃藥就降血壓，但很難堅持去做醫生一次又一次要做的。從現在開始，堅持半年試試吧。患者：董醫生，我這睡眠質量差怎麼辦？總半夜醒。董醫生：試試"3-2-1入睡法"：🌙 睡前3小時禁食📱 睡前2小時關手機🛌 睡前1小時泡腳+聽白噪音我的一位高血壓患者用這方法，深度睡眠時間翻倍，晨峰血壓直降15mmHg！患者：聽您這麼說有信心了！董醫生，我自己在家要監測那些指標？董醫生：咱們需要記錄：  ✅ 每日晨晚血壓波動曲線  ✅ 夜間血氧飽和度（有助於鑑別呼吸睡眠暫停綜合徵）  ，歡迎加入我的健康科普群與我交流，並瞭解慢病管理計畫，讓我們“馴服”高血壓！請收好這個自然降壓行動清單：🍚 飲食調整▸ 每周3次深海魚替代紅肉▸ 每天1拳堅果當零食▸ 用低鈉鹽架取代傳統鹽🏃 運動處方▸ 晨起靠牆蹲3組（手機計時）▸ 晚飯後快走播放舒緩的音樂▸ 看電視時做腳踝泵運動😴 睡眠最佳化▸ 臥室安裝遮光率99%窗簾▸ 使用重力被改善睡眠深度▸ 床頭放置薰衣草香薰石💡 認知彩蛋⚠️ 喝1杯奶茶需要快走40分鐘代謝⚠️ 熬夜1小時相當於血壓升高5mmHg持續8小時⚠️ 大笑10分鐘=血管按摩15分鐘 (心內董福強)