來，悄悄地，用手捏捏自己的大腿。對，就是那兩塊常年被嫌棄、不夠纖細的堆堆肉～悄悄告訴你個好消息：根據好幾項大型科學研究，你的「心頭患」，很可能是身體的「長壽特徵」。在合理的體重範圍內，大腿粗的人，被發現在“健康長壽賽道”上有意想不到的優勢。來自頂尖期刊《英國醫學雜誌（BMJ）》的研究分析了超252 萬健康成年人數據，結果發現：大腿圍增加5 釐米，全因死亡風險降低18%[1]。為何你的「厚底盤」是寶藏？道理很簡單：脂肪到底是不是「破壞者」，更多取決於它去了那裡。當脂肪跑去在腹部或內臟儲存，它能造成代謝紊亂。當脂肪更願意留在大腿，沒那麼多跑去不該去的地方搞破壞，也就變廢為寶了～01. 它幫你默默管理血糖、血壓、血脂：有研究顯示，大腿和臀部周長越大，葡萄糖耐受性越好[2]，血壓、血脂更健康，好膽固醇（高密度脂蛋白）水平更高[3]～粗粗的大腿，簡直就是咱身體裡24 小時待機的「好家電」。02. 它還是個青春養老金、行走的「安全氣囊」：現在往大腿帳戶裡多存點肌肉，等年紀大了，這筆肌肉本金能讓你腿腳利索，逛菜市場、遛彎都不發愁。一雙有力的腿還能減少未來跌倒摔角的風險，穩穩保護好咱身體的「精密零件」。當然，超過60 公分時，大腿圍的增加就不太有好處了[4]。不過話說回來，大腿結實頂多算長壽成績單裡考得優秀的一科！因為每天健康生活習慣的累積，才是真正的「長壽」充電器。

近年來，越來越多的科學研究發現：“長壽身材”通常具有三個顯著特徵，總結起來就是：一個部位要細，兩個地方要粗！今天我們就來具體聊聊，科學家眼中的“長壽身材”，到底有那些特徵？01 科學家眼中的“長壽身材”1個部位細，2個地方粗眾所周知，肥胖是加速衰老的一個重要因素，但不同部位胖瘦卻對衰老/長壽有著重大的影響。2025年8月，《歐洲心臟雜誌》（EHJ‌）上發表的一項研究發現：內臟脂肪累積與男女心血管衰老加速相關，想要心血管衰老慢一點：一個部位要“細”——腰要細，兩個地方要“粗”——臀圍粗、大腿粗。研究納入了2.1萬名參與者，通過全身成像得出身體脂肪體積和分佈，分析了與心血管衰老之間的關係。研究發現：腹部脂肪累積，會加速男性心血管衰老；腿部和臀部脂肪累積，會減緩女性心血管衰老。研究截圖具體而言：內臟脂肪每增加1升，加速心血管衰老約0.66年，女性腿部和臀部脂肪每增加1公斤，減緩心血管衰老約0.5年。此外，這三個部位的“粗細”，不僅影響心血管，還會影響死亡風險。2020年，《英國醫學雜誌》（BMJ）上發表的一項研究分析了253萬餘人後發現：腹部肥胖（腰粗）的人全因死亡風險較高，而腿部和臀部肥胖（腿粗/臀粗）的人死亡風險較低。研究截圖具體來說，腰圍每增加10釐米與全因死亡風險增加11%，大腿圍每增加5釐米與全因死亡風險降低18%，臀圍每增加10釐米與全因死亡風險降低10%。因此，總體來說，“長壽身材”需要具備這三個特徵：腰要細、臀圍粗、大腿粗。健康時報圖02 做好這3點幫你練出“長壽身材”看到這裡，可能很多人會想，“我的身材是由基因決定，怎麼改變？” 別擔心！雖然先天因素有影響，但通過後天的努力，我們完全可以改善身材，減少內臟脂肪，增加下肢肌肉量，向長壽身材靠攏。長壽身材的目標非常明確：減腰圍：核心是減少內臟脂肪、腹部脂肪；增臀圍、大腿圍：核心是增加這些部位的肌肉含量，而不單是脂肪。一、規律運動：“練”出長壽曲線運動是同時實現“減腰圍”和“增臀腿圍”的最有效手段之一。1. 減腰圍（減少內臟脂肪）：首選有氧運動，這是燃燒全身脂肪（包括內臟脂肪）的利器。每周進行3-5次，每次30-45分鐘的中等強度有氧運動。推薦：快走、慢跑、游泳、騎行、跳操。運動時心率加快、微微出汗、能說話但不能唱歌的程度即可。同時推薦加入高強度間歇訓練（HIIT）：效率更高，能在短時間內消耗大量熱量，並產生“後燃效應”。如“全力衝刺跑30秒，慢走1分鐘”，重複6-8組。或選擇開合跳、高抬腿、波比跳等動作循環練習。2. 增臀圍、大腿圍（增加肌肉量）：很多中老年人最突出的問題就是“肌肉流失”“肌少症”，而增加肌肉、防止肌肉流失必須做力量訓練。肌肉的增加不僅能改善體型，更能提升基礎代謝，讓你變成“長壽身材”。推薦三個黃金動作：深蹲（能全面刺激臀部和腿部肌肉，可以從自重深蹲開始）；臀橋（精準刺激臀部，找回久坐後“消失的臀部”）；弓步蹲（改善腿部線條和平衡能力）。每周進行2-3次下肢力量訓練，選擇4-5個動作，每個動作做3-4組，每組8-12次。健康時報製圖二、健康飲食：“吃”出長壽身材飲食也在很大程度上決定了你的身材，吃對東西，才能減掉壞脂肪，長出好肌肉。建議遵循“三要三不要”原則：✅“要吃”優質蛋白：蛋白質是建構肌肉的原材料，還能增加飽腹感。推薦：雞胸肉、魚蝦、雞蛋、牛奶、豆製品（豆腐、豆漿）、瘦牛肉。十大優質蛋白✅“要吃”優質脂肪：健康的脂肪有助於激素平衡和減少炎症。推薦：酪梨、堅果（每天一小把）、橄欖油、深海魚（鮭魚、鱈魚）。✅“要吃”全穀物/膳食纖維：提供持久能量，穩定血糖，促進腸道健康，減少腰圍。推薦：糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包、紅薯、玉米以及大量的蔬菜（尤其是綠葉蔬菜）。❌“不要”加入糖：糖是導致內臟脂肪堆積的“元兇”之一。避開：含糖飲料、奶茶、蛋糕、餅乾、冰激凌等加工甜食。❌“不要”壞脂肪：反式脂肪和過多的飽和脂肪會危害心血管健康。避開：油炸食品、膨化零食、人造黃油、肥肉。❌“不要”精製碳水：容易導致血糖飆升，促進脂肪儲存。避開：蛋糕、面包等，以及白米飯、白面條適量食用，最好用全穀物替代一部分。健康時報 任璇 攝三、生活習慣：“修”煉出好身材1. 耐心堅持：改變體型不是一蹴而就的，至少需要3-6個月的持續努力才能看到明顯變化。不要因為一周沒效果就放棄。2. 睡眠優先：長期睡眠不足會導致壓力激素（皮質醇）升高，更容易囤積腹部脂肪。保證每晚7-8小時的高品質睡眠，不要熬夜。3. 管理壓力：通過運動、瑜伽、愛好等方式減壓，因為高壓同樣會導致皮質醇水平升高。4. 減少久坐：每工作1小時就起來活動5分鐘，倒杯水、伸個懶腰，積少成多。 (人民日報)