唐納德·川普和高市早苗等人將“不知疲倦的活力”奉為圭臬2025年11月，唐納德·川普在白宮一次會議中似乎打起了瞌睡。© Getty Images距吉尼斯世界紀錄官方正式停止監測極端不眠紀錄已近30年。因此，羅伯特·麥克唐納（Robert McDonald）自行創造的連續18天21小時40分鍾不睡覺的紀錄，將永遠無法被打破。此舉背後的考量是多方面的：技術層面（在挑戰過程中精準篩查短暫的“微睡眠”極為困難）、道德層面（有一種罕見的遺傳病會導致患者長期失眠，甚至可能創下紀錄，但也會致死），以及一個顯而易見的事實——與脫水一樣，睡眠剝奪會迅速變得極其危險，因此或許不該鼓勵此類行為。然而，儘管吉尼斯世界紀錄1997年的這一決定充滿理性與善意，我們在日常生活中卻似乎對睡眠的隨意武器化習以為常。將如此基本的人類需求用於政治目的，顯得尤為倒退。尤其在全球各國政府都必須認真思考這樣一個未來之際：越來越多（且白領比例越來越高）需要睡眠的選民，正因無需睡眠的技術而失去工作。被武器化的睡眠有兩面鋒刃。第一面——雖古已有之，卻被唐納德·川普以現代方式嫻熟運用——是將睡眠描繪為無能、放縱，甚至是取消資格的理由。甚至在喬·拜登的衰老跡象變得無法忽視之前，這位前總統的高齡就已為“綽號大師”提供了現成靶子。“瞌睡喬”（Sleepy Joe），川普用這個外號暗示對方太過昏沉，不配領導一個痴迷於“不知疲倦活力”的國家。這種攻擊之所以奏效，是因為我們早已在話語和習慣中貶低了自己內心深知無比珍貴的東西。對身體而言，睡眠是一種無可替代的神奇修復良藥；但在心懷惡意或功利心切的清醒旁觀者眼中，它卻是軟弱的表現。而這反過來又讓第二面鋒刃格外銳利：那些自詡靠咖啡因或意志力少睡的人，被塑造成更堅強、更有活力、更忠於事業的典範。在鼓吹者看來，不眠即是激情、毅力、利潤與愛國。投資銀行家、公司律師等群體尤其擅長將“願意犧牲睡眠”包裝為客戶服務的最高貨幣。呵，真是老套。川普對此修辭樂此不疲，即便事實一再表明這已成為他命運中的高風險負擔——越來越多證據顯示他在會議中頻頻打盹。他曾以“我不是個愛睡覺的人”為競選口號；他在凌晨時分密集發推，也是一種精心設計的炫耀。今年11月，川普稱讚沙烏地阿拉伯王儲穆罕默德·本·薩勒曼說：“他睡得不多，我也睡得不多……我們都在為自己的國家思考。”但川普在“睡眠武器化”上並非孤軍奮戰。今年10月剛被任命為日本首相的高市早苗，在上任後不久便宣佈要拋棄“工作與生活平衡”，轉而追求“工作、工作、工作、工作、工作”。隨後幾周，她在國會表示自己每晚只睡幾個小時，並據政府官員透露，她確實養成了在深夜召開會議的疲憊習慣。高市早苗的回報是，她的“工作×5”口號被評為2025年日本年度流行語；而憑藉依然高企的支援率，日本民眾眼下也願意對她的工作狂傾向給予信任。在接受該獎項時，高市（以著名“睡眠不足”的瑪格麗特·撒切爾為偶像）試圖澄清：這種近乎22小時工作制的描述，更多是她個人的志向，而非對整個日本的強制要求。但她的話聽上去，仍像是一道全民加三倍濃縮咖啡的國家指令。這種政治化睡眠的直接風險顯而易見。就川普而言，一個原本用來指責他人昏沉乏力的宣傳機器，如今卻不得不通宵達旦地編織幻想，試圖讓人相信他們的總統並未像普通人一樣屈服於睡眠需求。而高市早苗所處的日本，本就是經合組織（OECD）國家中平均睡眠時間最短、相關社會問題根深蒂固的國家之一，她如今背負著政治義務，必須證明自己那番“不眠英雄主義”確實帶來了積極成果。但更深層的風險在於人的非人化。無論是在修辭上還是商業上，將“不眠”等同於“強大”，都是一種醜陋的胡言亂語——它把人簡化為耐力的計量單位。值得一提的是，創下不眠紀錄並成功說服吉尼斯停止表彰失眠行為的羅伯特·麥克唐納，後來用1500萬根棒棒糖棍建造了當時世界上最大的維京船模型。這才是他值得被銘記的原因。無論何地何人，都不應以睡眠多少來定義其遺產。 (邸報)

只有失眠的人，才懂得黑夜的漫長與難熬：一沾枕頭就沒了睡意，越努力越睡不著，天還沒亮就醒了……長此以往不僅影響日常的工作、生活，還會為健康帶來巨大的傷害。近日，香港大學研究團隊在《英國醫學雜誌》（BMJ）發表的一項研究顯示，定期打打太極拳，也能改善睡眠，且效果與認知行為療法差不多。《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）結合該研究及專家觀點，解讀打太極是如何促進睡眠健康的，並告訴你幾個改善睡眠的方法。定期打太極能改善睡眠這項研究在中國香港招募了200名50歲以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60歲及以上的患者），將他們隨機分為太極拳組和認知行為療法組。兩組參與者分別在專業的太極拳教練和心理治療師的指導下，進行團體團體訓練，平均每周2次、每次1小時，總課時為24小時。研究結果表明，短期介入（3個月）時，太極拳在改善失眠嚴重指數上劣於認知行為療法，兩組的失眠緩解率分別為：認知行為療法組83.3%；太極拳組56.1%。但長期追蹤（15個月）顯示，太極拳療效持續增強，兩組的失眠緩解率分別為：認知行為療法組63.4%；太極拳組76.5%。這意味著，雖然太極拳起效較慢，但其效果能隨時間持續鞏固，最終與認知行為療法持平。進一步分析發現，兩組患者在睡眠品質、日間功能、情緒狀態等方面均有顯著改善，且無嚴重不良反應。太極拳作為一種綜合身體、心理、情緒、精神和行為元素的整體身心運動，已被多項研究證明可調節自主神經功能、緩解焦慮和憂鬱症狀、減少體內發炎反應，從而為身心帶來益處。它強度溫和、簡單易學，尤其適合伴隨其他慢性病的老年族群。是什麼剝奪了你的睡眠？生活中，幾乎人人都體驗過失眠。大多數人只是偶爾有一兩次睡眠困難，這是正常現象。根據世界衛生組織定義，失眠是指每周至少3個晚上出現入睡困難，或難以維持睡眠，或由無法恢復精力的睡眠引起不適，並伴隨白天的苦惱或影響社會功能。常見的失眠原因有以下幾個。心理因素焦慮、憂鬱等容易造成人的情緒緊張或精神過度活躍，進而導致高階中樞神經的情緒興奮和抑制功能失調，出現失眠狀況。飲食因素飲食是影響睡眠的重要因素，若缺乏營養或攝取過多辛辣刺激、煙燻、煎炸等高油高熱量食物，也會影響睡眠。某些藥物作用常見可致失眠的藥物有某些降血壓藥、糖皮質激素、利尿劑、抗結核藥、補血藥、止痛藥等。使用以上藥物後若出現失眠，可諮詢醫生，必要時調整用藥方案。不良生活習慣如晚餐吃得過晚、過飽，睡前運動、玩手機，夜間燈光照射等，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，導致睡眠效果不佳。給入睡難的人8個建議北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師孟繁蕾建議，睡不著時，可以試試看下面幾個方法。1. 床只用來睡覺告訴自己床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。可稍微延後睡眠時間，等真正覺得累了再上床睡覺，但不要超過12點。2. 增加睡眠動力睡眠動力也稱為睡眠壓力，是指保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。起床後人就開始累積睡眠壓力，累積一整天後可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補眠會提前釋放睡眠壓力，導致晚上睡眠壓力不足。失眠的人，可嘗試白天不補覺，也不午睡。3. 睡前保持平靜將睡覺與清醒時的活動區分開，睡前保持平靜的習慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動和有氧運動。4. 深呼吸、冥想和放鬆肌肉緊張時，身體會採取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。深呼吸可以減輕身體壓力和放鬆精神，注意要掌握慢、深、長的技巧。冥想時應躺在床上，聽輕音樂或白噪音並減慢呼吸節奏。吸氣時想像新鮮空氣進入身體各部位，呼氣時想像身體濁氣慢慢排出體外。一般晚間睡眠要經歷4~6個睡眠周期，每個周期都是從淺睡眠轉換到深睡眠。這個過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放鬆，所以睡前進行深呼吸、冥想等訓練，可幫助入睡。5. 睡前別碰4樣東西含咖啡因的食物，如巧克力、奶茶等；不喝酒，特別不要用酒來助眠；睡前兩三小時不抽菸；避免晚上大量飲水，減少起夜。6. 選擇合適臥具枕頭的高度以10~15公分為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或背後放兩三個枕頭。床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀至大腿下方時，應基本無空隙。7. 減少夜間燈光暴露褪黑素分泌受外界光線和亮度的影響，當外界光線明亮時，大腦會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時，大腦就會刺激褪黑素分泌。儘量讓臥室暗一點，晚上九點後關掉一些燈或調低亮度，睡眠時不開燈，必要時可戴眼罩。8. 必要時求救醫生若上述方法試過都無效，建議及時到身心醫學科、睡眠中心或神經內科就診。 ▲ （生命時報）

近兩年，一個全新的比賽類型進入了人們的視野——“返老還童奧運會”，不是比誰跑得快、跳得高，而是比誰衰老得更慢。數千人在這個榜單上競爭，通過運動，飲食，補劑，甚至各類醫療手段，來延緩衰老。Siim Land，這位來自愛沙尼亞的暢銷書作家、人類學家和長壽愛好者，在今年6月一度榮登榜首。圖片來自www.siimland.co他一整年的衰老速度僅為0.65歲，這意味著，當別人老了一歲時，他只老了0.65歲。這一成績甚至超越了矽谷富豪布萊恩·約翰遜。今天，我們就來看看，Siim Land是如何使用低成本，實現抗衰老的。飲食篇：精準營養是逆齡的基石我特別關注Siim的飲食策略，他的飲食哲學，與生酮理念有諸多相通之處，都強調精準的營養管理和代謝最佳化。①→熱量控制與間歇性禁食Siim每天嚴格控制熱量攝入，在2200-2500卡路里之間，這讓他的體脂率常年保持在10%左右。圖片來自www.ibreporter.com更重要的是，他堅持16+8輕斷食已經整整10年——每天只在8小時內進食，且保證睡前4-5小時不進食。研究表明，間歇性禁食可以改善，肥胖和非肥胖個體的代謝健康標誌物，包括血糖、甘油三酯、腰圍和膽固醇。②當身體進入空腹狀態，會自然啟動脂肪燃燒模式，促進細胞自噬，清除體內的代謝“垃圾”，這正是延緩衰老的關鍵機制之一。→足夠的高蛋白質攝入Siim每天攝入130-150克蛋白質，佔總熱量的20%-25%。他的蛋白質來源非常豐富：魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆類、奶酪等，每天上午11點，他會喝一杯含有30克蛋白質和10克膠原蛋白的奶昔。圖片來自www.dietitianshubhra.com在生酮飲食中，我們也強調優質蛋白質的重要性。蛋白質不僅是肌肉的建構材料，更是維持基礎代謝、支援免疫系統、促進飽腹感的關鍵營養素。③隨著年齡增長，肌肉流失加速，充足的蛋白質攝入變得更加重要。→omega-9和omega-3脂肪酸為主Siim對脂肪攝入的管理非常嚴格，主要來源是乳製品、黑巧克力、雞蛋和肉類；不飽和脂肪則主要從橄欖油和魚類中獲得。圖片來自www.bestherbalhealth.com他的脂肪主要是omega-9單不飽和脂肪，飽和脂肪佔比10%左右。→碳水化合物和纖維他強調低加工食物，特別是極少超加工食品。他每天大約攝入 30–40 g 纖維，他食物選擇傾向於蔬菜（如西蘭花、花椰菜、甜菜等）和低 GI 碳水（馬鈴薯、紅薯等）等。根據網友總結，他每天吃 3–4 份蔬菜 + 1–2 份水果。作為年輕人，他強調飲食多樣性與適度享受雖然強調健康飲食，但他也不是極端禁食派。根據媒體採訪，他偶爾也吃冰淇淋、黑巧克力、生日蛋糕等。 他主張平衡，而不是完全剝奪，這樣更可持續。→高多酚食物Siim的飲食中富含多酚類物質，如堅果、橄欖油、咖啡、漿果等，多酚是強大的抗氧化劑，能夠對抗自由基，保護細胞免受氧化損傷，這對延緩衰老至關重要。④運動篇：科學鍛鍊是長壽的引擎Siim強調，運動是他長壽最重要的因素之一，他的運動方案包括心肺訓練和力量訓練兩大部分，這種組合能夠全面提升身體機能。→心肺健康訓練Siim每周進行兩次60分鐘的有氧運動，如跑步、游泳等，並且每天堅持走7000-8000步。研究顯示，相較於每日走4000步，日走7000-8000步，能夠使死亡風險大幅降低65%。⑤圖片來自www.aaptiv.comSiim還有一個特別的習慣，每天早上6點左右起床，帶著狗去跑步並曬太陽，每周2-3次，每次15-30分鐘。他選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候，曬腿部、腹部、背部等部位，陽光不僅能幫助身體合成維生素D，還能調節生物鐘，改善情緒和睡眠質量。⑥→力量訓練的重要性Siim已經堅持阻力訓練10年了，每周至少進行3次、每次45分鐘左右的舉重訓練，他推薦的運動包括健美操、舉重、健身、CrossFit等。為什麼力量訓練如此重要，因為它不僅能維持肌肉量和骨密度，還能提升身體功能和代謝能力。圖片來自www.strengthlog.com隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但通過規律的力量訓練，可以大大延緩這一過程。對於踐行生酮飲食的朋友，我特別建議結合力量訓練，生酮飲食雖然能有效減脂，但如果缺乏運動，可能會導致肌肉流失。而力量訓練能夠刺激肌肉生長，提高基礎代謝率，讓你在生酮狀態下保持更好的身體組成。睡眠篇：優質睡眠是抗衰的秘密武器在快節奏的現代社會，睡眠常常被忽視，但Siim將睡眠視為與飲食、運動同等重要的健康支柱。→充足的睡眠時間Siim每天保證7-8小時的優質睡眠，如果需要從運動中恢復，他會睡9小時。圖片來自www.huffingtonpost.com睡眠不足會導致一系列代謝問題：胰島素抵抗增加、食慾激素紊亂、壓力荷爾蒙升高、免疫功能下降。⑦對於生酮飲食者來說，充足的睡眠尤為重要，因為它能幫助身體更好地適應脂肪代謝，減少酮流感的症狀。→規律的作息時間Siim通常在晚上9：30上床，10點入睡，早上6-7點醒來，保持固定的睡眠和起床時間，有助於改善入睡情況，提升整體睡眠質量，和身體恢復能力。圖片來自www.inc.com規律的生物鐘不僅影響睡眠，還影響激素分泌、消化功能、免疫系統等多個方面，當你的生物鐘紊亂時，即使睡夠了時間，身體也無法得到充分休息。⑧→最佳化睡眠環境Siim特別注意兩點：一是睡前1小時放下電子裝置，避免螢幕藍光抑制褪黑素分泌，二是保持涼爽的睡眠環境。。較低的溫度能夠幫助我們加快入睡和提高睡眠質量，當然，具體溫度因人而異，只要微微感覺有點涼，就是最適合你睡覺的溫度。圖片來自www.bedguides.com褪黑素不僅對睡眠很重要，而且對抗氧化、抗衰老和管理炎症也很重要，保護好褪黑素的分泌，就是保護你的青春。⑨營養補劑篇：精準補充的智慧Siim在個人網站上公開了他的補劑清單，包括6種每日必需補劑和11種間歇性補充劑，這種透明和科學的態度值得我們學習。①→每日必需補劑1. 甘氨酸(10克/天)甘氨酸是一種氨基酸，研究表明它能延長蠕蟲、小鼠和大鼠的壽命。它通過誘導自噬（細胞回收功能失調元件的過程），來延長壽命，還能模擬蛋氨酸限制的效果。圖片來自www.mdpi.comSiim服用甘氨酸，是為了增加主抗氧化劑谷胱甘肽的合成，防止蛋氨酸過載，支援膠原蛋白生成和皮膚健康。⑩2. 膠原蛋白肽(10克/天)膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質，對皮膚、關節、骨骼和結締組織至關重要。研究表明，補充膠原蛋白肽可以改善皮膚水合作用和彈性，這些都會隨著年齡下降。⑪3. Omega-3脂肪酸(2-3克/天)Omega-3脂肪酸，特別是DHA，與較低的認知衰退和痴呆率相關。圖片來自www.panaceascientific.com有研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低認知衰退風險，和阿爾茨海默病風險。⑫EPA（另一種Omega-3）能將心臟病死亡風險降低18%，整體來看，DHA主要保護大腦，而EPA主要保護心臟。⑬Siim還指出，Omega-3還能通過減少炎症，來對抗大腦和心臟衰老。在生酮飲食中，我們深知優質脂肪的重要性，Omega-3更是不可或缺，它不僅支援大腦健康，還能對抗全身炎症，這對於維持細胞健康和延緩衰老至關重要。但選擇高品質、不易酸敗的Omega-3補劑至關重要。4. 透明質酸(200毫克/天)透明質酸（HA）是一種天然存在於皮膚中的分子，但隨著年齡增長會逐漸減少，導致皮膚水分流失。⑭圖片來自www.venustreatments.comSiim就是通過補充HA，來對抗隨著年齡增長，導致的皮膚水分流失。5. 蝦青素(6-12毫克/天)蝦青素常見於微藻等微生物中，它是一種強大的抗氧化劑，在動物研究中顯示出很強的抗衰老作用。研究表明，蝦青素可輕微降低血壓，輕度減少炎症，並輕微緩解代謝綜合徵，也可以對抗皮膚衰老。⑮6. 三甲基甘氨酸(Trimethylglycine，TMG，1000毫克/天)TMG，也稱為甜菜鹼，是甘氨酸的一種衍生物，參與DNA甲基化過程，而DNA甲基化會隨著年齡增長而下降。圖片來自www.freepik.com它能降低同型半胱氨酸濃度，這與緩解神經退行性疾病有關。⑯此外，研究還表明，TMG能增加力量，尤其是在下半身，Siim本人認為TMG可能幫助他增加了肌肉量。⑯→間歇性補充劑除了每日必需的補劑，Siim還會根據需要周期性地補充一些營養素，以避免耐受性或針對特定益處。小檗鹼(Berberine，1克/天)：小檗鹼能調節血糖，改善血脂狀況，並啟動AMPK——一種重要的長壽酶。⑰這對於維持健康的代謝非常關鍵，尤其對生酮飲食者來說，可以進一步最佳化血糖管理。圖片來自www.liverdoctor.com肌酸(Creatine，3克/天)：肌酸以其在肌肉和力量方面的益處而聞名，但它也能改善大腦能量代謝，並可能支援認知功能。⑱對於運動強度較大的人群，肌酸是提升表現和恢復的優選。硼(Boron，3毫克/天)：硼是一種微量礦物質，支援骨骼健康、睾酮水平和認知功能。⑲HMB-Ca(3克/天)：HMB是亮氨酸的代謝產物，有助於保持肌肉量，尤其在熱量限制或衰老過程中。⑳圖片來自www.dynamichealthfitness.com維生素D3(5000 IU/天)：維生素D3對免疫健康、骨密度和情緒調節至關重要，大多數人，尤其是在高緯度地區，水平都偏低，陽光照射不足的生酮人群更應關注補充。㉑維生素K2(120微克/天)：維生素K2與維生素D協同作用，將鈣引導至骨骼和牙齒，並防止動脈鈣化，這對於心血管健康和骨骼強度都非常重要。㉒煙酰胺(Niacinamide，200毫克/天)：煙酰胺是維生素B3的一種形式，支援細胞能量代謝，並可能通過啟動Sirtuin蛋白，發揮抗衰老作用。㉓益生菌(1粒/天)：高品質的益生菌有助於腸道健康、消化和免疫支援，健康的腸道是全身健康和抗衰老的基礎。㉔圖片來自www.authenticpt.com.auNMN/NR(350毫克/天)：它們能提升NAD+水平，NAD+是線粒體功能，和DNA修復的關鍵分子，可能減緩衰老過程。㉕陳蒜提取物(2400毫克/天)：支援心血管健康、血壓和免疫功能。㉖褪黑素(Melatonin，0.3毫克/天)：低劑量褪黑素能改善睡眠質量，並可能具有抗氧化和抗癌益處。Siim強調睡前避免藍光以促進自然褪黑素分泌，但偶爾小劑量補充也是一個選擇。關鍵的瘦龍說Siim Land的抗衰老策略反映了一種科學驅動的、全面的長壽方法：專注於基礎健康，戰略性地使用營養補劑。他的成功並非依賴於昂貴的藥物或奇蹟療法，而是建立在科學、健康的生活方式之上。飲食、運動、睡眠和營養環環相扣，都是實現長壽不可缺少的部分。長壽不是昂貴的特權，而是科學生活方式的餽贈。Siim Land的故事告訴我們，通過持之以恆的決心，將抗老融入到日常生活的每一個細微之處。我們普通人也能掌握自己的衰老速度，活出更健康、更年輕的自己。參考連結：①https://www.nad.com/news/fourth-slowest-ager-in-world-siim-lands-2025-longevity-supplement-protocol②https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12309044/③https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/④https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8882865/⑤https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext⑥https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/⑦https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036496/⑧https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5372003/⑨https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291784/⑩https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/⑪https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/⑫https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/⑬https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-025-01363-2⑭https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10299688/⑮https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621005090⑯https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5976740/⑰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805783/⑱https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723027/⑲https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540741/⑳https://www.nature.com/research-intelligence/nri-topic-summaries/hmb-supplementation-and-its-effects-on-muscle-and-body-composition-micro-503037㉑https://www.nature.com/articles/s41393-025-01145-2㉒https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/㉓https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637410000667㉔https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11172883/㉕https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457723001249㉖https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005315 (瘦龍健康)

你的身邊有沒有這樣的朋友：每天刷手機到半夜，第二天醒來依舊神采奕奕。（來源：soogif）還有些朋友，每天到點就睡，睡夠8小時，卻還是起床困難，哈欠連連...為什麼會有這樣「不公平」的現象呢？原因可能在於——睡眠「深度」不一樣。雖然充足的睡眠時間很重要，但是，睡得久不等於睡得好！如果深度睡眠的時間太短，就算睡得夠久，白天也容易犯困。那麼，到底什麼是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天？如何延長我們的深度睡眠呢？今天我們就來一探究竟。形容一個人睡得很香，怎麼叫都叫不醒，我們有時會開玩笑地說「這人睡得像死豬一樣」。（來源：soogif）可別說，深度睡眠的狀態還真有點像「昏死」過去。根據睡著時的腦電活動，一個睡眠周期被分為2個形態，快速動眼睡眠期（REM睡眠期）和非快速動眼睡眠期（NREM睡眠期）。NREM睡眠期進一步分為：入睡期（N1期）、淺睡期（N2期）、深睡期（N3期）。一夜睡眠中，REM睡眠期與NREM睡眠期交替出現，交替1次稱為1個睡眠周期。而一個晚上，我們可能會經歷4～6次睡眠周期[1]。當我們剛入睡時（N1期），身體還未完全放鬆下來，這時候一點風吹草動都容易讓我們驚醒。慢慢地，我們身體放鬆下來，體溫開始下降，肌肉開始放鬆，呼吸和心率變緩慢，進入淺睡期（N2期）。整個睡眠時間中，約一半時間都是淺睡期。而當我們進入深度睡眠階段（N3期），我們的身體進一步放鬆，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率都會降低。這時候，任憑外界風吹雨打，深睡的人就像昏死過去一樣，很難被喚醒。（來源：soogif）其中，第一個周期裡深度睡眠的時間是所有周期中深度睡眠時間中最長的，隨後不斷縮短。換句話說，在睡著後的前3～4個小時中，深度睡眠所佔⽐例更多，人往往表現為睡得更「沉」。很多人將深度睡眠稱為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什麼它如此珍貴？那是因為，深度睡眠對於身體的恢復至關重要！深睡時，生長激素分泌增多，身體開始修復和再生組織、建構骨骼和肌肉，免疫系統也得以增強。此外，深度睡眠也有助於提高洞察力、創造力和記憶力。處於生長髮育階段的孩童往往擁有更多深度睡眠。而隨著年齡的增長，我們的深度睡眠也會越來越少，甚至有些老人的深度睡眠已經不復存在。通常，深度睡眠佔整個睡眠時間的13%～23%[2]，如果每晚睡7小時，那麼深度睡眠時間大概為1到1個半小時的時間。那麼，如何知道自己的深度睡眠夠不夠呢？我們也可以自己判斷──很簡單，如果睡醒時神清氣爽、不睏倦，一般都代表我們有充足的深度睡眠。如果有起床困難，起來一會兒還是乏力，無精打采，工作學習時哈欠連連，容易累，那麼就有可能深度睡眠不足。（來源：soogif）我們也可以用運動手環或智慧手錶來輔助監測自己的睡眠狀況。不過這些裝置的原理各不相同，許多產品都達不到醫用監測睡眠裝置的標準，因此結果僅供參考，無需過於糾結檢測結果。（小編自我感覺睡得不錯的一夜，智慧手環表示同意）如何在有限的睡眠時間中，擁有盡可能多的深度睡眠，是我們很關心的問題。我們也貼心準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫「嬰兒般的黃金睡眠」[3][4]。日常建議：1. 形成規律的睡眠。讓每天的睡覺時間和起床時間儘量固定；2. 多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動；3. 午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點後儘量不要午睡；4. 從下午開始，不要攝入濃茶、咖啡和尼古丁；5. 營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；儘量遮光、減少噪音；6. 晚餐儘量不要吃太飽，睡前不要喝酒。睡前建議：1. 睡前進行適當的放鬆活動，例如洗澡、看書，或聽一些輕鬆的音樂；2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；3. 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。當然，睡眠的每個階段都有用，不能只憑深度睡眠的時長來判斷睡得好不好。「睡得好」這件事，也不僅僅在於“幾點睡”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。最後，測一測你的睡眠品質如何[5]：能在30分鐘內入睡；半夜醒來後，10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；每晚醒來5分鐘以上不超過1次；在床上的時間裡，至少85%是在睡覺。如果上面這幾條都能滿足，說明你的睡眠品質還不錯！參考文獻[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf[5]Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19. （騰訊醫典）

為了更貼近人們的消費習慣，科林領先業界破除醫療藩籬，進駐百貨商場。（圖為科林集團聽力暨睡眠事業群總經理林尚威）看準高齡化社會來臨的需求，及現代人健康意識提升，橫跨聽力、睡眠、營養保健、視力及美學多元領域整合解決方案的科林集團，顛覆傳統模式、領先業界進軍百貨通路，繼新竹巨城、高雄夢時代、大直美麗華、中壢大江、台中中友、及板橋遠東中山後，涵蓋聽力測試、居家睡眠品質評估及營養保健品的「新店裕隆城店」今日正式開幕，讓消費者在購物同時，一站式了解自身聽力、睡眠品質及身體所需保健食品。顛覆傳統模式、科林領先業界進軍百貨通路，讓消費者在購物同時，一站式了解自身聽力、睡眠品質及身體所需保健食品。（圖／科林提供）顛覆傳統、全新零售體驗，健康離你更近聽力損失是每個人都會面臨的功能退化問題，根據世界衛生組織（World Health Organization，WHO）統計，65歲以上每3人就有1人有聽力損失，聽損不僅影響生活品質，更與失智症風險息息相關。科林集團以守護健康為己任，迄今全台設置150間門市，位居市場龍頭地位，持續積極導入先進的健康管理方案。除台灣，科林更積極拓展大中華及東南亞市場，目前中國已有超過30家店，搶佔一線城市高齡商機。同時也加速國際通路開拓，南向新加坡開立分公司，預計第4季再展3間海外門市，證明科林通路經營已具國際水準。睡眠呼吸中止症和失智症風險息息相關，科林新店裕隆城店亦提供科林睡得美免費的居家睡眠品質評估服務及正壓呼吸器選配服務。（圖／科林提供）科林推動聽力測試評估政策、提升民眾對於聽力健康的認知，促進早期介入與失智預防的風險教育、創新商模、持續回饋社會等傑出表現，除獲得用戶高度認同外也取得多項國家級榮譽。繼國家磐石獎、新北企業經典獎、潛力中堅企業等獎項的肯定後，科林再榮獲第22屆國家品質玉山獎「傑出企業類」及「最佳人氣品牌類」雙重認證。科林集團聽力暨睡眠事業群總經理林尚威表示：「歐美國家的聽力照護大多與百貨商場結合，更能貼近人們的消費習慣，科林領先業界破除醫療藩籬，目前已經進駐7大百貨商場，不僅是通路策略上的重大突破，將大眾需要的聽力保健和睡眠健康相關的資源帶入更廣泛的消費場域，門市設計溫暖明亮、大幅降低輔具的殘疾感與距離感，讓民眾更容易接觸與互動體驗，更是展現科林品牌對全民健康的承諾。」林總經理也提到，聽損和睡眠呼吸中止症都和失智症風險息息相關，重度聽損者失智症風險增加5倍之多。呼籲有相關疑慮的大眾務必進行聽力或睡眠評估，尋求合適的助聽器、輔聽設備或正壓呼吸器協助，避免聽力或睡眠情況持續惡化。提升聽覺體驗真無線藍牙個人輔聽器Clinico Sound全新科林新店裕隆城店提供專業聽力測試，除可體驗客製化試戴助聽器，科林也規劃一般非醫療器材產品，真無線藍牙個人輔聽器Clinico Sound CS1，提供所有想享受豐富音質細節的民眾體驗，此產品外型與一般藍牙耳機相似，設計輕巧時尚，具備環境聲音放大功能，讓使用者在不同情境下更容易捕捉聲音細節。Clinico Sound CS1採用台灣晶片、澳洲聲學技術，呈現自然、清晰的聲音品質；操作簡單方便，左右耳清楚標示，直覺好懂，不用下載App也能使用，在智慧充電盒上即可一鍵切換3種模式，包括「聚焦：專注聚焦，輕鬆隔絕環境音」、「全面聆聽：全方位清晰捕捉周遭聲音，提供多元聆聽模式，提升日常聆聽體驗」和「語音聚焦：強化對話中人的聲量，放大聲音，提升日常溝通聲音清晰度」。睡眠呼吸中止症威脅全身健康，提升死亡風險除聽力測試，新店裕隆城店亦提供科林睡得美免費的居家睡眠品質評估服務及正壓呼吸器選配服務，睡眠好壞是衡量生活品質的重要指標，據統計有45%成年人會打呼，而打呼是睡眠呼吸中止症（Obstructive Sleep Apnea, OSA）最常見的症狀之一，研究指出睡眠呼吸中止症會提升死亡風險2.5倍，睡不好會影響白天日常生活、大腦認知功能，造成記憶力減退、加速大腦退化，也可能會增加失智症風險。健康意識提升保健食品助一臂之力現代人健康意識提升，除了日常飲食，也重視藉由保健食品補充營養，科林科立健保健食品以完整高規複方守護健康。隨著高齡化社會需求，科林將持續讓健康保健觀念走進人群、深入日常生活。透過醫療與通路策略並進，讓每個人都能享受更智慧、便利的健康照護服務。

你知道嗎？人這一生，約有 26 年在睡覺。可絕大多數人對睡眠的理解，還停留在“閉眼休息” 的層面。直到最近，哈佛醫學院的一項追蹤研究震驚學界：長期睡眠質量差的人，壽命比睡好的人短 15-20 年，患心臟病、糖尿病的風險更是翻倍。《我們為什麼要睡覺》的作者馬修・沃克說：“睡眠是大自然最完美的‘抗衰老藥’，也是性價比最高的‘健康投資’。” 但現實是，有人每天睡 8 小時還是累，有人凌晨 2 點睡也能精神抖擻 ——關鍵不是睡多久，而是你有沒有“睡對”。今天，我們就來拆解“好睡眠的底層邏輯”：從睡眠的 5 個階段，到讓你一夜好眠的 5 個實操技巧，看完就能用。一、你的睡眠，藏著 5 個 “神秘階段”每晚閉眼後，你的身體其實在經歷一場“修復之旅”，分 5 個階段循環往復（每 90 分鐘一個周期）：階段 1：“半睡半醒” 的入口剛閉眼的 10 分鐘內，你處於 “淺睡” 狀態 —— 像腳剛沾到水面，一點聲響就會驚醒。這時大腦活動減慢，身體開始放鬆，是 “從清醒到熟睡的過渡帶”。階段 2：“靜音模式” 開啟30-40 分鐘後進入階段 2，體溫下降、心跳放緩，大腦會釋放 “睡眠紡錘波”—— 像給外界裝了 “靜音罩”，幫你隔絕腳步聲、鬧鐘滴答聲。這一階段佔睡眠的 45%，是“抗干擾能力最強” 的階段。階段 3-4：“身體修復工廠”這是睡眠的“黃金時段”。大腦發出 “慢波”，身體啟動 “修復程序”：肌肉修復、免疫力增強、生長激素分泌…… 如果這兩個階段太短（比如熬夜後只睡 5 小時），你會感覺 “身體被掏空”，第二天渾身痠痛。階段 5：“做夢的魔法時刻”最後進入 REM 睡眠（快速眼動期），你的眼球在眼皮底下快速轉動，大腦活動堪比清醒時 —— 這是 “做夢的專屬階段”。別以為做夢是浪費時間：REM 睡眠能幫你整理記憶、修復情緒，缺了它，你會變得暴躁、注意力不集中。關鍵規律：前半夜以“身體修復” 的階段 3-4 為主，後半夜以 “大腦整理” 的 REM 睡眠為主。所以熬夜後 “補覺到中午” 沒用 —— 你錯過了最關鍵的 “修復時段”。二、睡不好的人，身體正在“悄悄崩潰”馬修・沃克跟蹤了 10 萬成年人，發現睡眠不足的危害，比你想的更恐怖：對大腦：變笨、變傻、情緒失控•睡夠 8 小時的人，記憶力比睡 5 小時的人強 40%—— 因為睡眠能幫大腦 “轉移記憶”（從臨時儲存的 “海馬體” 轉到長期儲存的 “大腦皮層”）。•連續 3 天睡不夠 6 小時，你的專注力會堪比 “酒駕”，出錯率飆升 200%。•缺覺會讓“情緒中樞” 杏仁核過度活躍，你可能因為一點小事暴怒，也可能莫名抑鬱。對身體：從皮膚到內臟全受損•心臟：睡眠不足 6 小時，心臟病風險增加 45%，中風風險翻倍 —— 因為缺覺會讓血壓飆升、血管老化。•代謝：睡不夠的人，飢餓激素會增加 20%，瘦素（抑制食慾）減少 15%，更容易暴飲暴食發胖。•免疫力：連續 1 周睡 5 小時，免疫力下降 50%，感冒機率是常人的 3 倍。更扎心的是：長期缺覺的人，外貌會老 5-10 歲。皮膚的膠原蛋白修復、水分鎖住，全在深度睡眠時完成—— 這就是為什麼 “熬一夜，老三天”。三、5 個 “反常識” 技巧，讓你沾床就睡1. 睡前 3 小時，別碰 “隱形興奮劑”•咖啡：下午 2 點後別喝。咖啡因的“半衰期” 是 6 小時 —— 下午 4 點喝的咖啡，晚上 10 點還有一半在體內，會死死堵住 “讓你犯困的腺苷受體”。•酒精：別信“助眠” 謠言。酒能讓你快速入睡，但會砍掉 50% 的 REM 睡眠 —— 你可能睡 8 小時，卻像沒睡一樣累，還容易半夜醒來。•nicotine（尼古丁）：吸菸的人幾乎沒有深度睡眠，因為尼古丁會讓大腦持續興奮，那怕睡夠 8 小時，身體也得不到修復。2. 臥室溫度，比你想的更重要馬修・沃克的實驗證明：最適合睡眠的溫度是 18.3℃（65℉）。人體入睡時，核心體溫會下降 0.5-1℃，如果室溫太高（比如 25℃以上），身體沒法 “降溫”，就會輾轉反側。冬天別把暖氣開太足，夏天空調設到 20℃左右，蓋薄被 —— 讓身體剛好能 “微微降溫”。3. 手機螢幕，是睡眠的 “頭號殺手”手機、電腦的藍光，會讓大腦誤以為“還是白天”，從而抑制褪黑素分泌（褪黑素是 “睡眠激素”，天黑後自然增加）。睡前 1 小時，把手機調成 “夜間模式”（過濾藍光）；戴“藍光眼鏡”（選能過濾 90% 藍光的款式）；最狠的辦法：臥室別放電子裝置—— 把充電線留在客廳，逼自己 “睡前不碰手機”。4. 固定作息，比 “睡夠 8 小時” 更重要你的身體有個“24 小時生物鐘”（晝夜節律），比如每天固定時間犯困、固定時間醒來。如果作息混亂（比如周中凌晨 2 點睡，周末 12 點起），生物鐘會 “紊亂”，你會陷入 “想睡睡不著，想醒醒不了” 的惡性循環。建議：每天固定時間上床（比如 11 點）、固定時間起床（比如 7 點），包括周末。那怕前一晚沒睡好，也別超過 1 小時 “補覺”—— 慢慢讓生物鐘 “歸位”。5. 睡不著？別硬躺，起來 “做點無聊事”如果躺了 30 分鐘還沒睡著，別逼自己 “數羊”—— 越強迫越清醒。起來做點“單調、不用腦” 的事：比如疊衣服、看紙質書（別用手機）、聽白噪音（雨聲、風扇聲）。等有了 “眼皮發沉、腦袋發懵” 的睏意，再回到床上 —— 大腦會慢慢形成 “床 = 睡覺” 的條件反射。四、這 3 個 “睡眠誤區”，90% 的人都在犯誤區 1：“熬夜後補覺，就能補回來”前一晚熬夜到 3 點，第二天睡到中午 —— 看似睡夠 8 小時，其實虧大了。因為前半夜的 “深度睡眠”（修復身體）是補不回來的，長期這樣，免疫力會越來越差。誤區 2：“失眠的人，必須吃安眠藥”短期失眠（比如壓力大偶爾睡不著），別依賴安眠藥—— 它會讓你跳過 “深度睡眠” 和 “REM 睡眠”，雖然能睡，但身體沒修復，第二天還是累。試試前面說的 “溫度調節”“遠離藍光”，比吃藥更有效。誤區 3：“老年人不需要那麼多睡眠”很多人覺得“老人睡 5 小時就夠了”，其實是錯的。老年人只是 “入睡難、容易醒”，他們對睡眠的需求和年輕人一樣 —— 如果長期睡不夠，老年痴呆的風險會增加。最後想說：好好睡覺，是最低成本的“養生”你花幾千塊買護膚品、保健品，不如花一周調整睡眠—— 皮膚會更亮，精力會更足，情緒會更穩。就像馬修・沃克說的：“睡眠不是生活的‘奢侈品’，而是‘必需品’。你對睡眠的態度，就是對生命的態度。”今晚就試試這 2 件事：把臥室溫度調到 18℃，睡前 1 小時放下手機。一周後，你會感謝現在的自己。 (英子的文字坊)

晚上不想睡，早上起不來，很多人用透支睡眠的方式填補白天不夠用的時間，長此以往會拖垮身體。近日，一項發表於《健康資料科學》（Health Data Science）的研究稱，睡眠特徵與172種疾病之間存在顯著關聯。《生命時報》（微信內搜尋“LT0385”即可關注）結合新研究，並綜合多位專家觀點，列出身體發出的“缺覺”警報。睡不好，和172種病相關北京大學和第三軍醫大學的研究人員納入了英國生物樣本庫（UK Biobank）88461名成年人睡眠資料。他們從睡眠資料中發現睡眠具有多個維度的特徵，包括夜間睡眠持續時間和開始時間、睡眠節律、以及睡眠碎片化（睡眠效率和清醒次數）。在平均6.8年的隨訪中，研究人員發現172種疾病與睡眠特徵相關，其中42種疾病的患病風險至少增加了一倍；92種疾病超過20%的患病風險與不良睡眠行為有關，例如帕金森病、2型糖尿病和急性腎衰竭；值得注意的是，其中有83種疾病關聯與睡眠節律有關。復旦大學附屬華山醫院神經內科主任醫師於歡表示，判斷自己的睡眠是否過關，可以參考以下指標。好睡眠要看“五度”睡眠長度：一般成年人每天需6~8小時睡眠時間，兒童和青少年睡眠需求則更多，一年四季略微差異。在規律作息的情況下，早上自然醒來、精力充沛就符合標準。入睡速度：正常應上床不久即入睡，並在入睡後20~30分鐘內進入深度睡眠。睡眠深度：深度睡眠通常佔整晚睡眠時長的15%~25%（以每晚睡眠時長7小時計算，深度睡眠60~100分鐘），以前半夜為主，前半夜不睡或夜間頻繁醒來，很可能降低整晚深睡眠比例。日間活動度：清晨睡醒應該感到清爽、精力充沛，白天工作注意力容易集中，不會短時間工作後就產生疲憊睏倦。夢境頻繁度：夢是睡眠的正常現象，但如果夢境過於激烈引起反覆醒轉、醒轉時心悸盜汗、因夢境產生疲憊感，或隨著夢境出現異常動作，則提示有隱患。睡眠不好，全身器官“加班”中國中醫科學院西苑醫院腦病科主任醫師童晨光表示，長期睡眠不足，身體將處於“加班模式”，引發一系列異常。激素紊亂甲狀腺激素、性激素、褪黑素等的分泌具有一定規律，如果“該睡的時候不睡”，會打破這種節律，影響激素分泌。激素紊亂又會反過來影響睡眠質量，進而形成惡性循環。免疫失衡睡眠少會使人體處於應激狀態，導致免疫系統失衡，無法識別並消滅潛在病原體以抵禦感染、炎症等，令抗病能力大幅下降。炎症釋放睡眠不足為炎症提供了生長的土壤，長此以往，將引發全身炎症風暴，成為代謝性疾病、癌症、精神疾病等病症的幕後推手。大腦退化研究發現，長期缺覺會嚴重影響語言理解、記憶、情緒調節和決策能力等腦區功能。長時間失眠還會導致大腦缺氧，促使β澱粉樣蛋白等代謝廢物堆積，從而誘發痴呆。心腦血管疾病嗜睡是心腦血管疾病患者的常見症狀，尤其是在疾病中晚期或病情較重時。這是由於患者血管狹窄、閉塞，影響血液循環所致。神經系統疾病臨床上，70%~80%的帕金森病患者存在睡眠障礙，白天感到強烈的睡意;阿爾茨海默病患者腦內β澱粉樣蛋白清除率降低，會加速認知功能減退，失去對睡眠和清醒時間的正常感知與控制，白天嗜睡，晚上又睡不著。精神情緒疾病抑鬱症、焦慮症、精神分裂症等疾病患者，腦內神經遞質失衡，容易引發過度睡眠等問題。缺覺的8個“微”訊號美國紐約市蒙特菲奧醫療中心行為睡眠醫學部主任謝爾比·弗雷德曼·哈里斯博士總結出了“缺覺的訊號”，提醒有此狀況的人要趕快調整了。1. 躺下立即入睡美國神經系統疾病和卒中協會研究資料顯示，經常躺下後5分鐘內就入睡的人，可能存在嚴重睡眠不足，甚至睡眠障礙問題。2. 比平常更衝動突然愛吃甜食、衝動購物，這都可能是缺覺在作祟。缺覺會嚴重影響大腦前額葉皮層，該區域主要負責判斷、衝動控制、視覺練習和注意力。睡眠不足會導致判斷力下降、做事衝動。3. 愛說陳詞濫調缺覺時，人往往很難有自發性的複雜話語，更易出現口齒不清、愛用陳詞濫調、口吃和說話單調等問題。4. 比以往更健忘充足睡眠有助於鞏固記憶、改善情緒。睡眠不足會導致難以形成記憶，邏輯思維不清，無法深思熟慮和理性行事。5. 更易產生飢餓感睡眠不足時，人更加難以抵禦薯片和冰淇淋等不健康食品的誘惑。其原因是，缺覺會影響人體兩大關鍵激素———瘦素和生長素，進而增加人們對食物的渴望。6. 一句話讀兩遍看書讀報時，一句話往往要看或讀兩遍，是注意力無法集中和睡眠不足的表現。美國《睡眠》雜誌刊登的一項研究發現，睡眠不足會導致注意力下降，削弱人們的瞬間決策力。7. 做事笨手笨腳缺覺可能導致走路不穩、肢體不協調、做事磕磕絆絆等問題。8. 白天也會睡著白天坐車或在電影院裡看電影時很容易睡著，意味著你可能需要補覺了。睡眠充足時，白天應該警覺度高、精神抖擻，即便置身於較暗或沉悶的環境中也不容易立即入睡。睡不著時，建議試試以下幾招創造良好的睡眠環境：睡眠空間要夠大，保證在休息狀態下能舒展身體。溫度控制在15.6℃~21.1℃，把光源移出臥室或關閉，臥室配一個遮光窗簾。養成良好的睡眠習慣：保持規律的就寢和起床時間，每天還要適度鍛鍊，曬點太陽，晚上做些可以放鬆全身的瑜伽動作。▲ (生命時報)

你的身邊有沒有這樣的朋友：每天刷手機到半夜，第二天醒來依舊神采奕奕。（來源：soogif）還有些朋友，每天到點就睡，睡夠足足8小時，卻仍然起床困難，哈欠連連...為什麼會有這樣“不公平”的現象呢？原因可能在於——睡眠“深度”不一樣。睡得久並不代表睡得好。如果深度睡眠太少，還是會睡不醒，白天容易犯困。那麼，到底什麼是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天呢？如何才能延長我們的深度睡眠呢？今天我們就來一探究竟。形容一個人睡得很香，怎麼叫都叫不醒，我們有時會開玩笑地說“這人睡得像死豬一樣”。（來源：soogif）可別說，深度睡眠的狀態還真有點像“昏死”過去。根據睡著時的腦電活動，一個睡眠周期被分為2個型態，快速眼動睡眠期（REM睡眠期）和非快速眼動睡眠期（NREM睡眠期）。NREM睡眠期進一步分為：入睡期（N1期）、淺睡期（N2期）、深睡期（N3期）。一夜睡眠中，REM睡眠期與NREM睡眠期交替出現，交替1次稱為1個睡眠周期。而一個晚上，我們可能會經歷4～6次睡眠周期[1]。當我們剛入睡時（N1期），身體還未完全放鬆下來，這時候一點風吹草動都容易讓我們驚醒。慢慢地，我們身體放鬆下來，體溫開始下降，肌肉開始放鬆，呼吸和心率變緩慢，進入淺睡期（N2期）。整個睡眠時間中，約一半時間都是淺睡期。而當我們進入深度睡眠階段（N3期），我們的身體進一步放鬆，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率都會降低。這時候，任憑外界風吹雨打，深睡的人就像昏死過去一樣，很難被喚醒。（來源：soogif）其中，第一個周期裡深度睡眠的時間是所有周期中深度睡眠時間中最長的，隨後不斷縮短。換句話說，在睡著後的前3～4個小時中，深度睡眠所佔⽐例更多。很多人將深度睡眠稱為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什麼它如此珍貴呢？那是因為，深度睡眠對我們身體的恢復至關重要！深睡時，生長激素分泌增多，身體開始修復和再生組織、建構骨骼和肌肉，免疫系統也得以增強。此外，深度睡眠也有助於提高洞察力、創造力和記憶力。處於生長髮育階段的孩童往往擁有更多深度睡眠。而隨著年齡的增長，我們的深度睡眠也會越來越少，甚至有些老人的深度睡眠已經不復存在。通常，深度睡眠佔整個睡眠時間的13%～23% [2]，如果每晚睡7小時，那深度睡眠時間大概為1到1個半小時的時間。那麼，如何知道自己的深度睡眠夠不夠呢？其實很簡單！如果睡醒時神清氣爽、不睏倦，一般都代表我們擁有充足的深度睡眠。如果有起床困難，起來一會兒還是乏力，無精打采，工作學習時哈欠連連，容易累，那麼就有可能深度睡眠不足。（來源：soogif）我們也可以用運動手環或者智能手錶來輔助監測自己的睡眠情況。不過這些裝置的原理各不相同，很多產品都達不到醫用監測睡眠裝置的標準，因此結果僅供參考，無需過於糾結檢測結果。（小編自我感覺睡得不錯的一夜，智能手環表示同意）如何在有限的睡眠時間中，擁有儘可能多的深度睡眠，是我們很關心的問題。我們也貼心地準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫“嬰兒般的黃金睡眠”[3][4]。日常建議：1. 形成規律的睡眠。讓每天的睡覺時間和起床時間儘量固定；2. 多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動；3. 午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點後儘量不要午睡；4. 從下午開始不要攝入咖啡因和尼古丁；5. 營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；儘量遮光、減少噪音；6. 晚餐儘量不要吃太飽，睡前不要飲酒。睡前建議：1. 睡前進行適當的放鬆活動，比如洗澡、看書，或者聽一些輕鬆的音樂；2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；3. 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。當然，不同階段的睡眠，對我們的健康都有其不可替代的作用。我們不能僅憑深度睡眠的時長來判斷睡得好不好。“睡得好”這件事，也不僅僅在於“幾點睡”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。最後，測一測你的睡眠質量如何吧[5]：能在30分鐘內入睡；半夜醒來後10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；每晚醒來5分鐘以上不超過1次；在床上的時間裡，有85%是在睡覺。只要上面這幾條你都能滿足，就說明睡眠質量其實還不錯！ (騰訊醫典)