記錄下一整晚的睡眠似乎是個小勝利，但這並不保證我們第二天就不會仍然覺得“拖著身子走”。如果醫生已確認我們總體健康狀況良好，那麼，為什麼我們明明休息了，卻仍然活力不足、精神不振？或許我們默認“睡眠”就是我們所需要的全部“休息”。但實際上，我們可能缺乏的是其他多種形式的休息——而它們同樣對我們保持最佳身心狀態至關重要。國際知名健康專家桑德拉·道爾頓-史密斯（Dr. Saundra Dalton-Smith）在其著作（Sacred Rest）中提出，休息可分為七種類型，每一種都針對不同的“休息缺口”。科學家雜誌AI繪圖 GPT5哈佛醫學院睡眠醫學部副教授埃裡克·周（Eric Zhou）也認同：很多人把睡眠和休息視為同義，但要真正恢復精力，我們需要拓寬這種認知框架。他說，如果你已經平均每晚獲得建議的7至9小時高品質睡眠，繼續增加睡眠時間未必能解決你所困擾的問題。“我們很多人談休息時，往往只停留在身體休息這個維度，”埃裡克·周（Eric Zhou）說。“睡眠是身體休息的一部分，具有非常重要的修復功能，但睡眠並不能彌補其他維度的缺口。”恢復活力在這裡，埃裡克·周（Eric Zhou）解釋了七種休息類型，並給出相應的實踐策略：1. 身體休息感到疲憊、動作笨拙，或特別健忘？你可能需要更多身體層面的休息。“最明顯的訊號是，你感覺身體的‘油箱’空了，”周說。當然，睡眠在恢復精力方面發揮重要作用——不僅是夜間睡眠，也包括白天小睡。躺下安靜休息也算。但出人意料的是，拉伸、瑜伽、散步等溫和運動也被視為一種“主動式”身體休息，反而能提升能量水平。“解決辦法在光譜的兩端，”他說，“讓身體更活動的事情，實際上也可能讓你在體能上更有勁。”2. 心理休息如果你思緒奔湧、難以專注，可能是心理疲勞。“也許你同一句話要讀三遍，或者在工作視訊會議上無法集中注意力，”周說。心理休息的意義在於，讓大腦從持續思考、解決問題或資訊攝取中安靜下來。獲取心理休息的方法包括：睡前把待辦事項寫下來，避免它們反覆佔據你的思緒；或進行冥想。（見“冥想小貼士”。）3. 精神休息如果你感到迷茫、與外界疏離，或變得憤世嫉俗，你可能需要一次精神層面的“重啟”。精神休息並不只等同於祈禱——也可以通過親近自然或參與社區活動（例如志願服務），與比自我更宏大的事物建立連接。“把注意力放在那些能讓你更充實、更有連接感、更完整的事物上，”他說。4. 感官休息如果你容易煩躁，或感覺自己被各種刺激“燒乾了”，這往往是感官過載的提示。要重設狀態，放下電子裝置、調暗燈光，在安靜或更接近自然的環境裡停一停。“比如我們在咖啡店排隊，幾乎本能地就會掏出手機看郵件或刷社交媒體。但要意識到持續感官刺激的代價，偶爾允許自己無聊一會兒，”周說。5. 創造性休息“靈感枯竭”（例如寫作卡殼）是創造性休息不足的一個訊號，但並不限於此：無論你從事什麼工作，只要你覺得卡住、缺乏啟發，都可能需要創造性休息。補充方式包括：欣賞藝術或其他形式的美，或嘗試新鮮事物。“作為研究人員，我可以去參加學術會議，認識新朋友、交流新想法，”周說。“創造力有很多種形式。”6. 情緒休息日常中他人的需求也會消耗我們——比如撫養年幼孩子；而重大壓力事件也會如此——例如照護身患重病的親人。無論那種情況，你可能都難以坦誠表達真實情緒，而這恰恰是情緒休息的核心。要恢復精力，可以嘗試寫日記，或向信任的朋友傾訴。同時也要接受一種可能：你也許需要等到壓力源過去，才能真正獲得緩解。“解決情緒挑戰的源頭，並不總像獲得其他類型的休息那樣容易，”周說。7. 社交休息這一類型強調：在消耗性的社交與滋養性的社交之間取得平衡。如果你開始害怕社交，或即使身處人群仍感到孤獨，你很可能會從社交休息中受益。“找機會對那些你習慣性答應的事情說不，”周說，“並設法把優先順序放在有意義的關係上，而不是淺層關係。”冥想小貼士冥想——一種通過安靜心念來提昇平靜與清明的練習——可以促進多種類型的休息，包括心理休息、創造性休息、感官休息與精神休息。以下是入門方法：選擇干擾較少的空間。在觸手可及處放好靠墊等舒適物品（也可以放蠟燭等）。坐直身體。坐姿往往能兼顧專注與放鬆。擺放雙手。可將手放在膝蓋上，掌心向上或向下；也可在胸前合十。專注呼吸。覺察自然的吸氣與呼氣節律，不必刻意改變，只需觀察。固定注意力。走神很正常，只要覺察到念頭飄走，輕輕承認它，再把注意力帶回呼吸或身體感受。從小開始。每次先練2到5分鐘，然後按自己的節奏逐步增加時長。 (科學家雜誌)

中國5億失眠人有救了？1月6日，一款正處於臨床試驗階段的新藥——BMB-101，在睡眠醫學領域取得重大突破：它能在不增加總睡眠時間的前提下，將REM睡眠時長（快速眼動期睡眠）延長近90%。若這一成果能夠獲批，將成為人類歷史上首款專門延長REM睡眠的藥物，或將顛覆目前的睡眠市場。這一消息公佈，迅速引起了眾多失眠人群的關注。但冷靜下來想，這款新藥真的能夠徹底改變我們的睡眠時長嗎？1、BMB-101的主業，竟是治療癲癇的？資料顯示，BMB-101，是由美國生物科技公司Bright Minds Biosciences研發。值得注意的是，BMB-101並不是一款正兒八經的安眠藥，它真正的主業是治療癲癇。顯著提高REM睡眠時長，是在該藥用於癲癇治療的二期臨床試驗中意外發現的。研究人員觀察到，接受BMB-101治療的患者，總睡眠時長幾乎沒有變化（治療前平均為9.1小時，治療後為8.9小時），但REM睡眠時間卻從平均56.2分鐘大幅提升至106.7分鐘，增幅高達90%。這一意外發現令科學家感到非常興奮，我們知道，REM睡眠在情緒調節、記憶整合以及大腦神經可塑性等方面發揮著重要作用，因此可以說是關鍵睡眠。它的顯著延長，意味著睡眠質量得到顯著提升。這是在其他安眠藥物中從未觀察到的現象。因為無論是傳統苯二氮䓬，巴比妥類藥物，還是大眾流行的褪黑素和GABA的助眠成分，它們都只能增加提供鎮靜、催眠作用，無法提升REM睡眠時長。近年來的睡眠醫學研究也認為，這類助眠方案僅適合短期使用，長期使用易出現白天嗜睡、精力下降等不良作用，想要真正治癒睡眠問題，必須最佳化晝夜節律，保持長期穩定可持續的睡眠結構。2025年11月份，國內知名生科公司還根據這一共識，聯合2017年諾貝爾生理學獎或醫學獎得主傑佛瑞·霍爾，推出了新一代助眠製劑“眠序”。據瞭解，傑佛瑞·霍爾此前正是因揭示了控制晝夜節律（生物鐘）的分子機制而獲得了諾貝爾獎，中國企業請他來參與助眠產品研發，也符合其學術研究方向。京東等平台顯示，目前這款前沿助眠方案已面向公眾開放。多位使用者表示，使用後“睡得更沉了”“睡得更香了”“第二天精力滿滿”。有人戴上手錶之後檢測，使用新方案一周後，記憶力明顯提高。此次BMB-101在提升睡眠質量方面同樣表現驚豔，但與上述方案相比，它能否闖入安眠藥領域，還是一個未知數。2、BMB-101能否搖身一變為安眠藥？藥物在“主業之外顯神通”並非個例，例如西地那非原本只是作為心血管疾病用藥，後來卻主要作為治療男性疾病，BMB-101也會成為類似案例之一嗎？目前BMB-101還在臨床二期階段，距離正式上市尚需時日。更重要的是，若想將其應用到助眠領域，還需闖過三道關鍵門檻：作用機制的釐清、長期安全性的驗證，以及監管審批的合規落地。所以理智來看，儘管BMB-101為失眠人群帶來了新的希望，但短期內實現臨床應用的可能性並不高。正因如此，在北上廣深等地，有人也因此把目光轉向到上述“眠序”，畢竟這款新方案已經上市，還積累了可觀的使用者基礎，使用起來更為安心可靠。據瞭解，它並不直接誘導睡眠，而是通過調節人體內在的生物節律，幫助紊亂的生物鐘恢復有序運轉，從而最佳化整體睡眠結構。其核心專利因子SLEEPMAX含有一種人體無法自身合成的活性物質——尿石素A，它能精準啟動SIRT1通路，調控BMAL1、PER2等生物鐘基因的正常表達，實現對晝夜節律的科學校準，重建健康的睡眠周期。由於作用機制溫和、無依賴性，“眠序”尤其適合希望長期改善睡眠質量的中老年群體。不過也需指出，其效果通常需要一定時間才能顯現，起效相對較慢；加上作為創新產品，當前定價明顯高於普通褪黑素類助眠產品，可能在初期使用成本上構成一定門檻。3、從睡得多到睡得更好雖然BMB-101距離真正成為助眠藥物仍有相當長的路要走，但它的出現揭示了一個轉變：提升睡眠質量的關鍵，或許不在於睡得更久，而在於睡得更深，睡得更自然。這一思路，正在悄然重塑人們對睡眠干預的觀念。當然，對近5億受睡眠問題困擾的國人而言，與其將希望寄託於尚在臨床階段的新藥，不如先關注那些已有科學驗證、安全可及的現有方案。畢竟，真正的好睡眠，從來不是時間的簡單累積，而是身體晝夜節律的自然回歸。 (走向科學)

夜晚，忙碌了一天的你回到家，洗個熱水澡，鑽進被窩，打算睡個好覺。這時，你會關上所有的燈，還是會留個燈呢？（來源：soogif）有些人表示自己不關燈就睡不著，但也有很多人習慣睡覺時留盞燈，不然睡不踏實。開燈或是關燈睡覺，看上去只是一個習慣問題。但你知道嗎，每晚開著燈睡覺，可能正在悄悄影響著我們的身體健康！（來源：soogif）過往研究發現，白天的光照，如太陽光和燈照，會喚醒我們體內的“自主神經系統”（可以簡單理解為不受我們意志支配的神經系統）。自主神經系統的喚醒使我們的心率增快，體內皮質醇含量增加，這樣白天的我們會更興奮，更有活力，以應對各種挑戰。可是，夜間的燈光可能就沒那多好處了。一項發表在《美國科學院院報》（PNAS）的研究發現，開燈睡覺不僅可能損害我們的心血管功能，還可能增加患糖尿病的風險[1]。這項研究招募了20名健康的成年人，並將他們隨機分為2組，一組為光照睡眠組，參與者需要在中等光照的水平下（光照強度約為100勒克斯）連續睡2晚，另一個對照組則是在光線昏暗的環境下（光照強度<3勒克斯）連續睡2晚。結果發現，與在昏暗環境中睡覺的人相比，在光照環境下睡覺的人，夜間心率有所增加，而“心率變異性”會下降。心率變異性代表心跳快慢的變化情況，用於評價心臟自主神經系統的活性。簡單來說，心率變異性越高，代表心臟能更好地適應內外部環境，反之，則代表心臟對環境適應能力變差。不僅如此，睡在光照環境下的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇。胰島素的作用之一是控制血糖，胰島素抵抗指的是胰島素降血糖效率低下，胰島素抵抗加劇會導致我們血糖失控，甚至發展成糖尿病。看到這兒，你可能會驚訝：“不就是開個燈睡覺嗎？為什麼對身體影響那麼大？”這背後的原因到底是什麼呢？我們先說說，開燈睡覺對心臟健康的影響。上文中提到，白天的光照會喚醒我們的自主神經系統。這個系統由交感神經和副交感神經兩套系統組成。這兩套系統就像兩個輪班廠長一樣，分工調節著我們的生理機能。當人體興奮，比如白天工作和學習時，“廠長A”-交感神經就會開始“管事”；當人體處於安靜、放鬆狀態，比如睡覺的時候，“廠長B”-副交感神經就來值班了，廠長A就可以休息了。正常情況下，夜裡睡覺的時候我們的心率會降低，交感神經系統也會處於“休眠”狀態。當夜裡開燈睡覺時，心率會加快，這時候即使睡著了，我們的自主神經系統也會被動地啟動。本應該休息的“廠長A”交感神經這時候就會“加班”，我們的身體無法按照正常的方式得以休息，從而增加心臟的負荷，長此以往，就可能影響心血管健康。而交感神經的啟動，還可能影響我們體內胰島素的分泌。研究人員發現，與昏暗環境中睡覺的人相比，在光照下睡覺的人，早晨醒來進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）時的胰島素水平更高，而且是胰島素分泌的早期階段（OGTT頭30 分鐘內）的胰島素水平更高。這種較高的急性胰島素反應，代表著胰島β細胞功能可能受損（胰島β細胞能夠分泌胰島素，維持血糖正常功能）。長期胰島素抵抗與受損的胰島β細胞功能，會使我們血糖失控，各種代謝相關的疾病也會找上門，比如肥胖和代謝綜合徵（包括2型糖尿病）等等[2]。(來源：soogif)以大家關心的肥胖為例，曾有一項針對超過4萬名女性的大型調查型研究發現，晚上開燈睡覺可能導致女性肥胖的風險增加[3]。看到這兒，很多關燈睡覺的小夥伴可能會暗自慶幸。但事實上，晚上睡覺時“不知不覺被開燈”的情況非常多！無論是室內光，還是戶外的光源，光污染遠比想像中更多，尤其是生活在城市裡的人而言。(來源：soogif)據統計，可能有高達40%的人在睡覺時會暴露在光照之中，比如臥室的燈，戶外光源或睡著時仍然開著的電視等等[4]。看到這兒，聽勸的小夥伴表示，這容易，我把燈關了睡就成！(來源：soogif)其實，不僅是關燈，以下這些建議可以更好地幫助大家睡個真正的好覺。1. 如果一時不習慣關燈睡覺，或出於安全的考慮習慣留個燈（比如有些老人），可以將夜燈儘量設定在靠近地板的位置，避免直接照射。2. 燈的顏色可能也有講究：夜間儘量不要使用藍光或者白光，它們對身體的影響最大，可以選擇紅光、黃光或者琥珀色的燈光，它們對大腦的刺激相對而言小一些[5]。3. 藍光除了來源於LED燈或者螢光燈外，電視、電腦、平板電腦和手機螢幕也是重要的來源。所以睡前儘量少看這些電子裝置，也不要開著電視就睡著了。4. 如果戶外的光源在睡覺時仍然存在，那麼可以選擇遮光窗簾，或者調整床的位置，避免室外光線照在身上。當然，用眼罩也是個好的選擇。總之，我們不要忽視日常生活中習以為常的光照對身體的影響。在白天，它是我們工作和生活的好幫手，提高我們的警覺性，讓我們更有活力。而夜間睡覺時，我們還是要和光明“保持距離”，暫時“擁抱”黑暗哦～參考文獻

一種由史丹佛大學研究人員及其合作者開發的獨特 AI 模型，未來或許能夠在你甚至不需要清醒的情況下，預測你罹患 100 多種健康狀況的風險。根據一篇近期發表的論文所述，名為 SleepFM 的 AI 模型可分析一整套全面的生理記錄，僅基於一晚睡眠的資料，就能預測個體未來發生痴呆、心力衰竭以及全因死亡的風險。SleepFM 是一種基礎模型（foundation model），類似於 ChatGPT。它在一個龐大的資料集上訓練而成：來自 65,000 名參與者、近 600,000 小時的睡眠資料。正如 ChatGPT 從詞語與文字中學習，SleepFM 則從各類睡眠門診採集的記錄中，以5 秒為單位的睡眠資料片段進行學習。科學家雜誌AI繪圖 GPT5.2睡眠臨床醫生通過一種廣泛使用但相對不適的技術——多導睡眠監測（polysomnography，PSG）——收集這些資料。PSG 被稱為睡眠研究的“金標準”，利用多種感測器在無意識狀態下追蹤腦、心臟與呼吸系統的活動，以及腿部與眼球運動等訊號。“我們在研究睡眠時會記錄數量驚人的訊號，”史丹佛大學睡眠醫學教授、論文共同資深作者 Emmanuel Mignot 表示。PSG 使用各種感測器來追蹤睡眠期間的活動。(Thapa 等人，《自然醫學》，2026)研究人員通過其新開發的學習技術對 SleepFM 進行測試，該技術稱為留一模態對比學習（leave-one-out contrastive learning）：在訓練過程中，將某一模態的資料（例如脈搏讀數或呼吸氣流）排除，迫使 SleepFM 基於其他生物資料流來外推缺失資訊。為補上關鍵拼圖，研究團隊將 PSG 資料與數以萬計的患者長期健康結局報告進行配對，覆蓋不同年齡層，並納入最長 25 年的隨訪健康記錄。在分析健康記錄中 1,041 個疾病類別後，SleepFM 僅憑患者的睡眠資料就能以合理的精準度預測其中 130 類疾病。SleepFM 在預測癌症、妊娠併發症、循環系統疾病以及精神障礙方面尤其出色，“其一致性指數（C-index）超過 0.8”。史丹佛大學生物醫學資料科學家、論文共同資深作者 James Zou 解釋說：“C-index 為 0.8 意味著在 80% 的情況下，模型的預測與實際發生的結果保持一致（concordant）。”SleepFM 在 **AUROC（受試者工作特徵曲線下面積）**這一分類評估指標上也表現良好。該指標用於評估 SleepFM 在一個（6 年）預測期內區分“發生某健康事件”和“不發生該事件”患者的能力。總體而言，SleepFM 優於現有預測模型，並且在預測帕金森病、心肌梗死、卒中、慢性腎病、攝護腺癌、乳腺癌以及全因死亡方面表現尤為突出，進一步印證了睡眠不佳與不良健康結局之間的關聯。這也可能提示：某些疾病在早期就已通過影響睡眠而顯露端倪。儘管部分資料類型與睡眠分期對預測的貢獻更高，但最好的結果主要歸功於生理系統之間的相互關聯與對比。具體而言，最可靠的疾病預測訊號往往來自那些不同步（out of sync）的生理功能：“例如，大腦看起來在睡覺，但心臟看起來仍然清醒——這種情況似乎預示著麻煩，”Mignot 解釋道。研究人員也指出了若干侷限性，例如過去幾十年臨床實踐與患者人群的變化。此外，資料來自被轉診進行睡眠檢查的患者，因此 PSG 資料對普通人群的代表性不足。儘管 AI 在藝術等領域引發爭議，但其在醫療健康領域的潛力提醒我們：AI 智能體具有挽救生命、並在科學上令人驚嘆的能力。舉例而言，未來可將 SleepFM 與可穿戴睡眠裝置結合，實現即時健康監測。因此，正如大語言模型（LLM）通過關聯詞語與文字來學習我們的語言，“SleepFM 本質上是在學習睡眠的語言，”Zou 表示。該研究發表在《Nature Medicine》（《自然·醫學》）。(科學家雜誌)

唐納德·川普和高市早苗等人將“不知疲倦的活力”奉為圭臬2025年11月，唐納德·川普在白宮一次會議中似乎打起了瞌睡。© Getty Images距吉尼斯世界紀錄官方正式停止監測極端不眠紀錄已近30年。因此，羅伯特·麥克唐納（Robert McDonald）自行創造的連續18天21小時40分鍾不睡覺的紀錄，將永遠無法被打破。此舉背後的考量是多方面的：技術層面（在挑戰過程中精準篩查短暫的“微睡眠”極為困難）、道德層面（有一種罕見的遺傳病會導致患者長期失眠，甚至可能創下紀錄，但也會致死），以及一個顯而易見的事實——與脫水一樣，睡眠剝奪會迅速變得極其危險，因此或許不該鼓勵此類行為。然而，儘管吉尼斯世界紀錄1997年的這一決定充滿理性與善意，我們在日常生活中卻似乎對睡眠的隨意武器化習以為常。將如此基本的人類需求用於政治目的，顯得尤為倒退。尤其在全球各國政府都必須認真思考這樣一個未來之際：越來越多（且白領比例越來越高）需要睡眠的選民，正因無需睡眠的技術而失去工作。被武器化的睡眠有兩面鋒刃。第一面——雖古已有之，卻被唐納德·川普以現代方式嫻熟運用——是將睡眠描繪為無能、放縱，甚至是取消資格的理由。甚至在喬·拜登的衰老跡象變得無法忽視之前，這位前總統的高齡就已為“綽號大師”提供了現成靶子。“瞌睡喬”（Sleepy Joe），川普用這個外號暗示對方太過昏沉，不配領導一個痴迷於“不知疲倦活力”的國家。這種攻擊之所以奏效，是因為我們早已在話語和習慣中貶低了自己內心深知無比珍貴的東西。對身體而言，睡眠是一種無可替代的神奇修復良藥；但在心懷惡意或功利心切的清醒旁觀者眼中，它卻是軟弱的表現。而這反過來又讓第二面鋒刃格外銳利：那些自詡靠咖啡因或意志力少睡的人，被塑造成更堅強、更有活力、更忠於事業的典範。在鼓吹者看來，不眠即是激情、毅力、利潤與愛國。投資銀行家、公司律師等群體尤其擅長將“願意犧牲睡眠”包裝為客戶服務的最高貨幣。呵，真是老套。川普對此修辭樂此不疲，即便事實一再表明這已成為他命運中的高風險負擔——越來越多證據顯示他在會議中頻頻打盹。他曾以“我不是個愛睡覺的人”為競選口號；他在凌晨時分密集發推，也是一種精心設計的炫耀。今年11月，川普稱讚沙烏地阿拉伯王儲穆罕默德·本·薩勒曼說：“他睡得不多，我也睡得不多……我們都在為自己的國家思考。”但川普在“睡眠武器化”上並非孤軍奮戰。今年10月剛被任命為日本首相的高市早苗，在上任後不久便宣佈要拋棄“工作與生活平衡”，轉而追求“工作、工作、工作、工作、工作”。隨後幾周，她在國會表示自己每晚只睡幾個小時，並據政府官員透露，她確實養成了在深夜召開會議的疲憊習慣。高市早苗的回報是，她的“工作×5”口號被評為2025年日本年度流行語；而憑藉依然高企的支援率，日本民眾眼下也願意對她的工作狂傾向給予信任。在接受該獎項時，高市（以著名“睡眠不足”的瑪格麗特·撒切爾為偶像）試圖澄清：這種近乎22小時工作制的描述，更多是她個人的志向，而非對整個日本的強制要求。但她的話聽上去，仍像是一道全民加三倍濃縮咖啡的國家指令。這種政治化睡眠的直接風險顯而易見。就川普而言，一個原本用來指責他人昏沉乏力的宣傳機器，如今卻不得不通宵達旦地編織幻想，試圖讓人相信他們的總統並未像普通人一樣屈服於睡眠需求。而高市早苗所處的日本，本就是經合組織（OECD）國家中平均睡眠時間最短、相關社會問題根深蒂固的國家之一，她如今背負著政治義務，必須證明自己那番“不眠英雄主義”確實帶來了積極成果。但更深層的風險在於人的非人化。無論是在修辭上還是商業上，將“不眠”等同於“強大”，都是一種醜陋的胡言亂語——它把人簡化為耐力的計量單位。值得一提的是，創下不眠紀錄並成功說服吉尼斯停止表彰失眠行為的羅伯特·麥克唐納，後來用1500萬根棒棒糖棍建造了當時世界上最大的維京船模型。這才是他值得被銘記的原因。無論何地何人，都不應以睡眠多少來定義其遺產。 (邸報)

只有失眠的人，才懂得黑夜的漫長與難熬：一沾枕頭就沒了睡意，越努力越睡不著，天還沒亮就醒了……長此以往不僅影響日常的工作、生活，還會為健康帶來巨大的傷害。近日，香港大學研究團隊在《英國醫學雜誌》（BMJ）發表的一項研究顯示，定期打打太極拳，也能改善睡眠，且效果與認知行為療法差不多。《生命時報》（微信內搜尋「LT0385」即可關注）結合該研究及專家觀點，解讀打太極是如何促進睡眠健康的，並告訴你幾個改善睡眠的方法。定期打太極能改善睡眠這項研究在中國香港招募了200名50歲以上的慢性失眠患者（其中77.5%是60歲及以上的患者），將他們隨機分為太極拳組和認知行為療法組。兩組參與者分別在專業的太極拳教練和心理治療師的指導下，進行團體團體訓練，平均每周2次、每次1小時，總課時為24小時。研究結果表明，短期介入（3個月）時，太極拳在改善失眠嚴重指數上劣於認知行為療法，兩組的失眠緩解率分別為：認知行為療法組83.3%；太極拳組56.1%。但長期追蹤（15個月）顯示，太極拳療效持續增強，兩組的失眠緩解率分別為：認知行為療法組63.4%；太極拳組76.5%。這意味著，雖然太極拳起效較慢，但其效果能隨時間持續鞏固，最終與認知行為療法持平。進一步分析發現，兩組患者在睡眠品質、日間功能、情緒狀態等方面均有顯著改善，且無嚴重不良反應。太極拳作為一種綜合身體、心理、情緒、精神和行為元素的整體身心運動，已被多項研究證明可調節自主神經功能、緩解焦慮和憂鬱症狀、減少體內發炎反應，從而為身心帶來益處。它強度溫和、簡單易學，尤其適合伴隨其他慢性病的老年族群。是什麼剝奪了你的睡眠？生活中，幾乎人人都體驗過失眠。大多數人只是偶爾有一兩次睡眠困難，這是正常現象。根據世界衛生組織定義，失眠是指每周至少3個晚上出現入睡困難，或難以維持睡眠，或由無法恢復精力的睡眠引起不適，並伴隨白天的苦惱或影響社會功能。常見的失眠原因有以下幾個。心理因素焦慮、憂鬱等容易造成人的情緒緊張或精神過度活躍，進而導致高階中樞神經的情緒興奮和抑制功能失調，出現失眠狀況。飲食因素飲食是影響睡眠的重要因素，若缺乏營養或攝取過多辛辣刺激、煙燻、煎炸等高油高熱量食物，也會影響睡眠。某些藥物作用常見可致失眠的藥物有某些降血壓藥、糖皮質激素、利尿劑、抗結核藥、補血藥、止痛藥等。使用以上藥物後若出現失眠，可諮詢醫生，必要時調整用藥方案。不良生活習慣如晚餐吃得過晚、過飽，睡前運動、玩手機，夜間燈光照射等，會使大腦過度興奮，錯過理想的入睡時間，導致睡眠效果不佳。給入睡難的人8個建議北京回龍觀醫院睡眠醫學中心心理治療師孟繁蕾建議，睡不著時，可以試試看下面幾個方法。1. 床只用來睡覺告訴自己床只用來睡覺，不要在床上做與睡眠無關的事，如看手機、看電視、看書等。可稍微延後睡眠時間，等真正覺得累了再上床睡覺，但不要超過12點。2. 增加睡眠動力睡眠動力也稱為睡眠壓力，是指保持清醒的時間越長，睡眠動力越大，越容易入睡。起床後人就開始累積睡眠壓力，累積一整天後可以幫助晚上更快入睡。但賴床和白天補眠會提前釋放睡眠壓力，導致晚上睡眠壓力不足。失眠的人，可嘗試白天不補覺，也不午睡。3. 睡前保持平靜將睡覺與清醒時的活動區分開，睡前保持平靜的習慣，如洗澡、刷牙、閱讀等，避免劇烈活動和有氧運動。4. 深呼吸、冥想和放鬆肌肉緊張時，身體會採取胸式呼吸，呼吸急促，呼氣較淺。深呼吸可以減輕身體壓力和放鬆精神，注意要掌握慢、深、長的技巧。冥想時應躺在床上，聽輕音樂或白噪音並減慢呼吸節奏。吸氣時想像新鮮空氣進入身體各部位，呼氣時想像身體濁氣慢慢排出體外。一般晚間睡眠要經歷4~6個睡眠周期，每個周期都是從淺睡眠轉換到深睡眠。這個過程呼吸逐漸變慢，肌肉逐漸放鬆，所以睡前進行深呼吸、冥想等訓練，可幫助入睡。5. 睡前別碰4樣東西含咖啡因的食物，如巧克力、奶茶等；不喝酒，特別不要用酒來助眠；睡前兩三小時不抽菸；避免晚上大量飲水，減少起夜。6. 選擇合適臥具枕頭的高度以10~15公分為佳，健康人以仰臥為宜。打呼嚕的人，睡覺時最好側臥，或背後放兩三個枕頭。床墊軟硬適中，平躺將手伸入脖子、腰臀至大腿下方時，應基本無空隙。7. 減少夜間燈光暴露褪黑素分泌受外界光線和亮度的影響，當外界光線明亮時，大腦會抑制褪黑素的分泌；光線昏暗時，大腦就會刺激褪黑素分泌。儘量讓臥室暗一點，晚上九點後關掉一些燈或調低亮度，睡眠時不開燈，必要時可戴眼罩。8. 必要時求救醫生若上述方法試過都無效，建議及時到身心醫學科、睡眠中心或神經內科就診。 ▲ （生命時報）

近兩年，一個全新的比賽類型進入了人們的視野——“返老還童奧運會”，不是比誰跑得快、跳得高，而是比誰衰老得更慢。數千人在這個榜單上競爭，通過運動，飲食，補劑，甚至各類醫療手段，來延緩衰老。Siim Land，這位來自愛沙尼亞的暢銷書作家、人類學家和長壽愛好者，在今年6月一度榮登榜首。圖片來自www.siimland.co他一整年的衰老速度僅為0.65歲，這意味著，當別人老了一歲時，他只老了0.65歲。這一成績甚至超越了矽谷富豪布萊恩·約翰遜。今天，我們就來看看，Siim Land是如何使用低成本，實現抗衰老的。飲食篇：精準營養是逆齡的基石我特別關注Siim的飲食策略，他的飲食哲學，與生酮理念有諸多相通之處，都強調精準的營養管理和代謝最佳化。①→熱量控制與間歇性禁食Siim每天嚴格控制熱量攝入，在2200-2500卡路里之間，這讓他的體脂率常年保持在10%左右。圖片來自www.ibreporter.com更重要的是，他堅持16+8輕斷食已經整整10年——每天只在8小時內進食，且保證睡前4-5小時不進食。研究表明，間歇性禁食可以改善，肥胖和非肥胖個體的代謝健康標誌物，包括血糖、甘油三酯、腰圍和膽固醇。②當身體進入空腹狀態，會自然啟動脂肪燃燒模式，促進細胞自噬，清除體內的代謝“垃圾”，這正是延緩衰老的關鍵機制之一。→足夠的高蛋白質攝入Siim每天攝入130-150克蛋白質，佔總熱量的20%-25%。他的蛋白質來源非常豐富：魚肉、雞胸肉、雞蛋、豆類、奶酪等，每天上午11點，他會喝一杯含有30克蛋白質和10克膠原蛋白的奶昔。圖片來自www.dietitianshubhra.com在生酮飲食中，我們也強調優質蛋白質的重要性。蛋白質不僅是肌肉的建構材料，更是維持基礎代謝、支援免疫系統、促進飽腹感的關鍵營養素。③隨著年齡增長，肌肉流失加速，充足的蛋白質攝入變得更加重要。→omega-9和omega-3脂肪酸為主Siim對脂肪攝入的管理非常嚴格，主要來源是乳製品、黑巧克力、雞蛋和肉類；不飽和脂肪則主要從橄欖油和魚類中獲得。圖片來自www.bestherbalhealth.com他的脂肪主要是omega-9單不飽和脂肪，飽和脂肪佔比10%左右。→碳水化合物和纖維他強調低加工食物，特別是極少超加工食品。他每天大約攝入 30–40 g 纖維，他食物選擇傾向於蔬菜（如西蘭花、花椰菜、甜菜等）和低 GI 碳水（馬鈴薯、紅薯等）等。根據網友總結，他每天吃 3–4 份蔬菜 + 1–2 份水果。作為年輕人，他強調飲食多樣性與適度享受雖然強調健康飲食，但他也不是極端禁食派。根據媒體採訪，他偶爾也吃冰淇淋、黑巧克力、生日蛋糕等。 他主張平衡，而不是完全剝奪，這樣更可持續。→高多酚食物Siim的飲食中富含多酚類物質，如堅果、橄欖油、咖啡、漿果等，多酚是強大的抗氧化劑，能夠對抗自由基，保護細胞免受氧化損傷，這對延緩衰老至關重要。④運動篇：科學鍛鍊是長壽的引擎Siim強調，運動是他長壽最重要的因素之一，他的運動方案包括心肺訓練和力量訓練兩大部分，這種組合能夠全面提升身體機能。→心肺健康訓練Siim每周進行兩次60分鐘的有氧運動，如跑步、游泳等，並且每天堅持走7000-8000步。研究顯示，相較於每日走4000步，日走7000-8000步，能夠使死亡風險大幅降低65%。⑤圖片來自www.aaptiv.comSiim還有一個特別的習慣，每天早上6點左右起床，帶著狗去跑步並曬太陽，每周2-3次，每次15-30分鐘。他選擇早晨或黃昏陽光柔和的時候，曬腿部、腹部、背部等部位，陽光不僅能幫助身體合成維生素D，還能調節生物鐘，改善情緒和睡眠質量。⑥→力量訓練的重要性Siim已經堅持阻力訓練10年了，每周至少進行3次、每次45分鐘左右的舉重訓練，他推薦的運動包括健美操、舉重、健身、CrossFit等。為什麼力量訓練如此重要，因為它不僅能維持肌肉量和骨密度，還能提升身體功能和代謝能力。圖片來自www.strengthlog.com隨著年齡增長，肌肉流失是不可避免的，但通過規律的力量訓練，可以大大延緩這一過程。對於踐行生酮飲食的朋友，我特別建議結合力量訓練，生酮飲食雖然能有效減脂，但如果缺乏運動，可能會導致肌肉流失。而力量訓練能夠刺激肌肉生長，提高基礎代謝率，讓你在生酮狀態下保持更好的身體組成。睡眠篇：優質睡眠是抗衰的秘密武器在快節奏的現代社會，睡眠常常被忽視，但Siim將睡眠視為與飲食、運動同等重要的健康支柱。→充足的睡眠時間Siim每天保證7-8小時的優質睡眠，如果需要從運動中恢復，他會睡9小時。圖片來自www.huffingtonpost.com睡眠不足會導致一系列代謝問題：胰島素抵抗增加、食慾激素紊亂、壓力荷爾蒙升高、免疫功能下降。⑦對於生酮飲食者來說，充足的睡眠尤為重要，因為它能幫助身體更好地適應脂肪代謝，減少酮流感的症狀。→規律的作息時間Siim通常在晚上9：30上床，10點入睡，早上6-7點醒來，保持固定的睡眠和起床時間，有助於改善入睡情況，提升整體睡眠質量，和身體恢復能力。圖片來自www.inc.com規律的生物鐘不僅影響睡眠，還影響激素分泌、消化功能、免疫系統等多個方面，當你的生物鐘紊亂時，即使睡夠了時間，身體也無法得到充分休息。⑧→最佳化睡眠環境Siim特別注意兩點：一是睡前1小時放下電子裝置，避免螢幕藍光抑制褪黑素分泌，二是保持涼爽的睡眠環境。。較低的溫度能夠幫助我們加快入睡和提高睡眠質量，當然，具體溫度因人而異，只要微微感覺有點涼，就是最適合你睡覺的溫度。圖片來自www.bedguides.com褪黑素不僅對睡眠很重要，而且對抗氧化、抗衰老和管理炎症也很重要，保護好褪黑素的分泌，就是保護你的青春。⑨營養補劑篇：精準補充的智慧Siim在個人網站上公開了他的補劑清單，包括6種每日必需補劑和11種間歇性補充劑，這種透明和科學的態度值得我們學習。①→每日必需補劑1. 甘氨酸(10克/天)甘氨酸是一種氨基酸，研究表明它能延長蠕蟲、小鼠和大鼠的壽命。它通過誘導自噬（細胞回收功能失調元件的過程），來延長壽命，還能模擬蛋氨酸限制的效果。圖片來自www.mdpi.comSiim服用甘氨酸，是為了增加主抗氧化劑谷胱甘肽的合成，防止蛋氨酸過載，支援膠原蛋白生成和皮膚健康。⑩2. 膠原蛋白肽(10克/天)膠原蛋白是人體最豐富的蛋白質，對皮膚、關節、骨骼和結締組織至關重要。研究表明，補充膠原蛋白肽可以改善皮膚水合作用和彈性，這些都會隨著年齡下降。⑪3. Omega-3脂肪酸(2-3克/天)Omega-3脂肪酸，特別是DHA，與較低的認知衰退和痴呆率相關。圖片來自www.panaceascientific.com有研究表明，Omega-3脂肪酸可以降低認知衰退風險，和阿爾茨海默病風險。⑫EPA（另一種Omega-3）能將心臟病死亡風險降低18%，整體來看，DHA主要保護大腦，而EPA主要保護心臟。⑬Siim還指出，Omega-3還能通過減少炎症，來對抗大腦和心臟衰老。在生酮飲食中，我們深知優質脂肪的重要性，Omega-3更是不可或缺，它不僅支援大腦健康，還能對抗全身炎症，這對於維持細胞健康和延緩衰老至關重要。但選擇高品質、不易酸敗的Omega-3補劑至關重要。4. 透明質酸(200毫克/天)透明質酸（HA）是一種天然存在於皮膚中的分子，但隨著年齡增長會逐漸減少，導致皮膚水分流失。⑭圖片來自www.venustreatments.comSiim就是通過補充HA，來對抗隨著年齡增長，導致的皮膚水分流失。5. 蝦青素(6-12毫克/天)蝦青素常見於微藻等微生物中，它是一種強大的抗氧化劑，在動物研究中顯示出很強的抗衰老作用。研究表明，蝦青素可輕微降低血壓，輕度減少炎症，並輕微緩解代謝綜合徵，也可以對抗皮膚衰老。⑮6. 三甲基甘氨酸(Trimethylglycine，TMG，1000毫克/天)TMG，也稱為甜菜鹼，是甘氨酸的一種衍生物，參與DNA甲基化過程，而DNA甲基化會隨著年齡增長而下降。圖片來自www.freepik.com它能降低同型半胱氨酸濃度，這與緩解神經退行性疾病有關。⑯此外，研究還表明，TMG能增加力量，尤其是在下半身，Siim本人認為TMG可能幫助他增加了肌肉量。⑯→間歇性補充劑除了每日必需的補劑，Siim還會根據需要周期性地補充一些營養素，以避免耐受性或針對特定益處。小檗鹼(Berberine，1克/天)：小檗鹼能調節血糖，改善血脂狀況，並啟動AMPK——一種重要的長壽酶。⑰這對於維持健康的代謝非常關鍵，尤其對生酮飲食者來說，可以進一步最佳化血糖管理。圖片來自www.liverdoctor.com肌酸(Creatine，3克/天)：肌酸以其在肌肉和力量方面的益處而聞名，但它也能改善大腦能量代謝，並可能支援認知功能。⑱對於運動強度較大的人群，肌酸是提升表現和恢復的優選。硼(Boron，3毫克/天)：硼是一種微量礦物質，支援骨骼健康、睾酮水平和認知功能。⑲HMB-Ca(3克/天)：HMB是亮氨酸的代謝產物，有助於保持肌肉量，尤其在熱量限制或衰老過程中。⑳圖片來自www.dynamichealthfitness.com維生素D3(5000 IU/天)：維生素D3對免疫健康、骨密度和情緒調節至關重要，大多數人，尤其是在高緯度地區，水平都偏低，陽光照射不足的生酮人群更應關注補充。㉑維生素K2(120微克/天)：維生素K2與維生素D協同作用，將鈣引導至骨骼和牙齒，並防止動脈鈣化，這對於心血管健康和骨骼強度都非常重要。㉒煙酰胺(Niacinamide，200毫克/天)：煙酰胺是維生素B3的一種形式，支援細胞能量代謝，並可能通過啟動Sirtuin蛋白，發揮抗衰老作用。㉓益生菌(1粒/天)：高品質的益生菌有助於腸道健康、消化和免疫支援，健康的腸道是全身健康和抗衰老的基礎。㉔圖片來自www.authenticpt.com.auNMN/NR(350毫克/天)：它們能提升NAD+水平，NAD+是線粒體功能，和DNA修復的關鍵分子，可能減緩衰老過程。㉕陳蒜提取物(2400毫克/天)：支援心血管健康、血壓和免疫功能。㉖褪黑素(Melatonin，0.3毫克/天)：低劑量褪黑素能改善睡眠質量，並可能具有抗氧化和抗癌益處。Siim強調睡前避免藍光以促進自然褪黑素分泌，但偶爾小劑量補充也是一個選擇。關鍵的瘦龍說Siim Land的抗衰老策略反映了一種科學驅動的、全面的長壽方法：專注於基礎健康，戰略性地使用營養補劑。他的成功並非依賴於昂貴的藥物或奇蹟療法，而是建立在科學、健康的生活方式之上。飲食、運動、睡眠和營養環環相扣，都是實現長壽不可缺少的部分。長壽不是昂貴的特權，而是科學生活方式的餽贈。Siim Land的故事告訴我們，通過持之以恆的決心，將抗老融入到日常生活的每一個細微之處。我們普通人也能掌握自己的衰老速度，活出更健康、更年輕的自己。參考連結：①https://www.nad.com/news/fourth-slowest-ager-in-world-siim-lands-2025-longevity-supplement-protocol②https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12309044/③https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6566799/④https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8882865/⑤https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(25)00164-1/fulltext⑥https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10239563/⑦https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9036496/⑧https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5372003/⑨https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12291784/⑩https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5855430/⑪https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10180699/⑫https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37028557/⑬https://link.springer.com/article/10.1007/s11883-025-01363-2⑭https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10299688/⑮https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464621005090⑯https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5976740/⑰https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39805783/⑱https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11723027/⑲https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32540741/⑳https://www.nature.com/research-intelligence/nri-topic-summaries/hmb-supplementation-and-its-effects-on-muscle-and-body-composition-micro-503037㉑https://www.nature.com/articles/s41393-025-01145-2㉒https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39125301/㉓https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637410000667㉔https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11172883/㉕https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2405457723001249㉖https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464623005315 (瘦龍健康)

你的身邊有沒有這樣的朋友：每天刷手機到半夜，第二天醒來依舊神采奕奕。（來源：soogif）還有些朋友，每天到點就睡，睡夠8小時，卻還是起床困難，哈欠連連...為什麼會有這樣「不公平」的現象呢？原因可能在於——睡眠「深度」不一樣。雖然充足的睡眠時間很重要，但是，睡得久不等於睡得好！如果深度睡眠的時間太短，就算睡得夠久，白天也容易犯困。那麼，到底什麼是深度睡眠？深睡多久才可以精神一整天？如何延長我們的深度睡眠呢？今天我們就來一探究竟。形容一個人睡得很香，怎麼叫都叫不醒，我們有時會開玩笑地說「這人睡得像死豬一樣」。（來源：soogif）可別說，深度睡眠的狀態還真有點像「昏死」過去。根據睡著時的腦電活動，一個睡眠周期被分為2個形態，快速動眼睡眠期（REM睡眠期）和非快速動眼睡眠期（NREM睡眠期）。NREM睡眠期進一步分為：入睡期（N1期）、淺睡期（N2期）、深睡期（N3期）。一夜睡眠中，REM睡眠期與NREM睡眠期交替出現，交替1次稱為1個睡眠周期。而一個晚上，我們可能會經歷4～6次睡眠周期[1]。當我們剛入睡時（N1期），身體還未完全放鬆下來，這時候一點風吹草動都容易讓我們驚醒。慢慢地，我們身體放鬆下來，體溫開始下降，肌肉開始放鬆，呼吸和心率變緩慢，進入淺睡期（N2期）。整個睡眠時間中，約一半時間都是淺睡期。而當我們進入深度睡眠階段（N3期），我們的身體進一步放鬆，肌肉張力、脈搏和呼吸頻率都會降低。這時候，任憑外界風吹雨打，深睡的人就像昏死過去一樣，很難被喚醒。（來源：soogif）其中，第一個周期裡深度睡眠的時間是所有周期中深度睡眠時間中最長的，隨後不斷縮短。換句話說，在睡著後的前3～4個小時中，深度睡眠所佔⽐例更多，人往往表現為睡得更「沉」。很多人將深度睡眠稱為“嬰兒般的黃金睡眠”，為什麼它如此珍貴？那是因為，深度睡眠對於身體的恢復至關重要！深睡時，生長激素分泌增多，身體開始修復和再生組織、建構骨骼和肌肉，免疫系統也得以增強。此外，深度睡眠也有助於提高洞察力、創造力和記憶力。處於生長髮育階段的孩童往往擁有更多深度睡眠。而隨著年齡的增長，我們的深度睡眠也會越來越少，甚至有些老人的深度睡眠已經不復存在。通常，深度睡眠佔整個睡眠時間的13%～23%[2]，如果每晚睡7小時，那麼深度睡眠時間大概為1到1個半小時的時間。那麼，如何知道自己的深度睡眠夠不夠呢？我們也可以自己判斷──很簡單，如果睡醒時神清氣爽、不睏倦，一般都代表我們有充足的深度睡眠。如果有起床困難，起來一會兒還是乏力，無精打采，工作學習時哈欠連連，容易累，那麼就有可能深度睡眠不足。（來源：soogif）我們也可以用運動手環或智慧手錶來輔助監測自己的睡眠狀況。不過這些裝置的原理各不相同，許多產品都達不到醫用監測睡眠裝置的標準，因此結果僅供參考，無需過於糾結檢測結果。（小編自我感覺睡得不錯的一夜，智慧手環表示同意）如何在有限的睡眠時間中，擁有盡可能多的深度睡眠，是我們很關心的問題。我們也貼心準備了一份《深度睡眠召喚攻略》，不妨試試這些小建議，重溫「嬰兒般的黃金睡眠」[3][4]。日常建議：1. 形成規律的睡眠。讓每天的睡覺時間和起床時間儘量固定；2. 多曬太陽，規律地進行戶外運動，但不要在睡前3小時做運動；3. 午睡20～30分鐘即可，最好不要超過1小時，下午3點後儘量不要午睡；4. 從下午開始，不要攝入濃茶、咖啡和尼古丁；5. 營造舒適的睡眠環境，保持臥室溫度涼爽，床鋪舒適；儘量遮光、減少噪音；6. 晚餐儘量不要吃太飽，睡前不要喝酒。睡前建議：1. 睡前進行適當的放鬆活動，例如洗澡、看書，或聽一些輕鬆的音樂；2. 不要帶手機、電腦上床，睡前半小時不看手機；3. 不要醒著躺在床上，如果躺下20分鐘仍然沒有睡意，可以起來活動一下，有睡意的時候再睡。當然，睡眠的每個階段都有用，不能只憑深度睡眠的時長來判斷睡得好不好。「睡得好」這件事，也不僅僅在於“幾點睡”和“睡幾個小時”，還有很多其他的標準。最後，測一測你的睡眠品質如何[5]：能在30分鐘內入睡；半夜醒來後，10分鐘內能再次入睡（包括上廁所）；每晚醒來5分鐘以上不超過1次；在床上的時間裡，至少85%是在睡覺。如果上面這幾條都能滿足，說明你的睡眠品質還不錯！參考文獻[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/[2]https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/slow-wave-sleep[3]Healthy Sleep | MedlinePlus. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://medlineplus.gov/healthysleep.html[4]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf[5]Ohayon M, Wickwire EM, Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: first report[J]. Sleep health, 2017, 3(1): 6-19. （騰訊醫典）