“三八”婦女節，送她什麼？健康就是最好的禮物！這份“寶藏食物清單”快為“她”收藏、轉發👇益氣養血一年之計在於春，此時正是調理氣血，為一整年健康打基礎的好時機。01紅棗紅棗性溫味甘，是傳統的補氣養血佳品，具有健脾益氣、養血安神之效，適用於脾胃虛弱、氣血不足、倦怠乏力、納少便溏、心慌失眠的女性。✅推薦吃法：泡茶、煮粥、燉湯、製作糕點時均可加入幾顆。📢溫馨提醒：每日3~5顆為宜，不超過10顆。血糖偏高或容易便秘的女性應適量食用。02桂圓桂圓又稱龍眼肉，甘甜溫潤，能補心安神、益脾養血。特別適合因思慮過度、精神壓力大導致心神不寧、失眠健忘的女性。✅推薦吃法：可與銀耳、紅棗一同燉煮甜湯，或直接用於熬粥。建議每日食用5~10粒。📢溫馨提醒：桂圓易上火，血糖高的朋友需慎用。03枸杞春季與肝相應，最宜養肝血。枸杞入肝腎經，能補腎益精、養肝明目，還可以起到抗衰老、防止卵巢功能衰退的作用。✅推薦吃法：可直接干嚼、泡水或加入湯羹中。04當歸當歸味甘、辛，性溫，歸肝經、心經、脾經，有補血活血、調經止痛、潤腸通便的功效。常用於治療氣血虧虛、女性痛經、月經不規律等。長期氣血不足可能導致面色晦暗、睡眠不佳、宮寒，甚至影響內分泌，導致更年期提前。醫生推薦“女人四大寶”。取桂圓肉5~10粒、當歸10~15克、大棗5粒、枸杞子15~20克，代茶飲用。養顏抗衰抵抗歲月痕跡，食補是關鍵。這些食物富含抗氧化物質，能幫助肌膚和身體保持年輕活力↓↓01核桃核桃不僅益智健腦，更是“護膚能手”。它富含維生素E、人體需要的脂肪酸，能有效保持皮膚彈性和潤澤。核桃含有豐富的單不飽和脂肪酸、維生素及酚類抗氧化物質，能消除面部皺紋，防止肌膚衰老。02花生花生素有“長生果”美譽。它富含賴氨酸，具有強大的抗衰老作用。此外，花生中的鋅元素含量普遍高於其他油料作物，鋅能啟動腦細胞，幫助延緩整體衰老處理程序。03黑桑葚黑桑葚是藥食兩用的補腎佳品，能滋陰補血、生津潤燥。它富含花青素和維生素C，有助於抗氧化、延緩衰老、美容養顏，既可單獨食用，也可用於製作“五黑湯”等養生飲品。補鈣健骨骨骼健康是女性一生都需要關注的課題，尤其在更年期前後。除了牛奶，這些食物也是“補鈣高手”↓01酸奶酸奶在牛奶的營養基礎上，加入了有益腸道的乳酸菌，睡前飲用一杯，不僅能有效補充鈣質，減少夜間骨鈣流失，其乳酸菌還能增強免疫力，並有助於改善腸道健康、滋潤皮膚。02黑芝麻黑芝麻每100克約含鈣780毫克，鈣含量是牛奶的六七倍（但因日常攝入量有限且吸收率較低，建議與奶製品等搭配食用）。同時，它還富含不飽和脂肪酸，能促進膽固醇代謝，清除血管壁上的沉積物，強壯血管，防止動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中的發生。✅推薦吃法：建議將炒熟的黑芝麻碾碎後食用，或加入早餐，吸收效果更佳。03海帶海帶不僅是“含碘冠軍”，其鈣含量也極為豐富，且易於人體吸收。海帶熱量低，含有甘露醇，有利水消腫的作用。其中的優質蛋白和不飽和脂肪酸，對防治“三高”也有益處。✅推薦吃法：涼拌或煮湯都是不錯的選擇。安神助眠優質的睡眠是最好的護膚品和修復劑。晚餐或睡前適當食用這些食物，有助於舒緩情緒，提升睡眠質量。01小米粥小米性溫和，具有養胃功效，適宜氣血虧損、體質虛弱、胃納欠佳者進補。小米中的色氨酸含量位居穀物類前列，這種物質能促使大腦分泌有助睡眠的神經遞質。✅推薦吃法：晚餐時喝一碗溫熱的小米粥，能幫助安神，促進睡眠。02蓮子蓮子被譽為“脾之果”，具有補脾止瀉、益腎養心的功效。《神農本草經》記載其能“養神，益氣力”。對於心腎不交引起的心悸、失眠有很好的調理作用。✅推薦吃法：在煲制排骨湯、銀耳羹或煮粥時，加入十幾顆去芯蓮子，安神助眠效果更佳。祝所有“她”吃出健康，活得漂亮節日快樂！ (央視一套)

喬安妮·奧斯蒙德（Joanne Osmond）在賓夕法尼亞州鄉村長大時，家裡有兩個夜間規矩：必須待在自己房間裡，並且保持安靜。但並沒有規定必須睡覺——這很幸運，因為奧斯蒙德、她的三個兄弟和兩個姐妹幾乎從不早睡。奧斯蒙德熬夜讀學校圖書館借來的小說；她的姐妹們喜歡做填字遊戲；就連身為工程師的父親也常在深夜和清晨擺弄電視機。只有制定這些規矩的母親，才能規律地睡上她認為“完整的一夜”。插圖：Grace J. Kim奧斯蒙德、她的兄弟姐妹以及父親，就是科學家所說的自然短睡眠者。有些人睡眠不足是因為失眠或輪班工作，他們通常會感到疲憊、認知能力下降，甚至出現長期健康問題，如抑鬱率升高和心臟病風險增加。但自然短睡眠者（占人口不到1%）睡眠時間顯著更少，卻沒有任何明顯的健康後果。“從小到大，我們並沒覺得自己有什麼特別之處，”奧斯蒙德告訴我。直到2011年，她才知道自己攜帶一種與短睡眠相關的基因變異。2019年接受檢測的姐妹們也擁有同一基因的變異。如今77歲的奧斯蒙德，每晚睡眠不超過四小時。我對短睡眠者的興趣，源於幾位朋友（並非第一次）立下新年願望要“睡得更好”。睡眠問題也縈繞在我心頭。我從未患過失眠，但在十幾歲到二十多歲時，我一邊上學一邊在酒吧打工，睡眠對我而言是一種可以按需捨棄的奢侈品。成為記者後，一杯濃黑茶能幫助我在凌晨4:30或5點開始寫作——那是我最高效的時段——然後在辦公室忙碌一整天。然而，步入三十多歲後，我往往等到日出後才開始寫作，咖啡因也已無法再讓我煥發活力。當我睡眠不足時，大腦感覺像硬皮革：僵硬、缺乏彈性，壓力下極易產生裂痕。如果你曾好奇每天多出幾小時能做什麼，奧斯蒙德給出了答案。粗略計算顯示，她比同齡人多清醒了十三年。她確實充分利用了這段時間：攻讀工程學大學學位，嫁給一位工程師，在芝加哥郊區養育五個孩子，並在科技和管理領域從事高強度工作。當丈夫熟睡時，她研究教育政策，最終成為伊利諾伊州學校董事會協會主席。在一次交談中，她告訴我，在我入睡後，她還在教導全球學生如何創業。“世界似乎需要八小時睡眠，而我不需要，”她說。我心中湧起一陣溫暖的羨慕。加州大學舊金山分校（U.C.S.F.）的人類遺傳學家傅瑩慧（Ying-Hui Fu）已研究約百名短睡眠者。她告訴我，這些人引發了關於睡眠本質的迷人問題。常有人問她：為何短睡眠者如此罕見？進化難道不會獎勵那些減少無意識時間的人嗎？但她推測，這種特質僅在現代才變得珍貴。“在電力出現之前，黑暗中作為短睡眠者並無優勢，”她說。傅的研究還表明，我們的睡眠需求與日常活動方式密切相關。她研究的許多人傾向於從事高要求工作和高強度愛好，對疼痛耐受度高，很多人不需要喝茶或咖啡，也不會受時差困擾。“我稱他們為‘智人2.0’，”傅開玩笑道。或許最深的謎團在於：短睡眠者如何能在如此少的休息下茁壯成長？其他人是否也有可能做到？大多數動物都需要睡眠，但確切原因尚不清楚。主流理論之一是：睡眠補充腦細胞儲存的能量；另一種假說認為睡眠清除大腦廢物；還有一種觀點認為睡眠有助於鞏固前一天的記憶。如果睡眠的目的尚不明確，那麼所需時長更是眾說紛紜。蝙蝠每天睡18至20小時，野生大象每晚僅睡2小時。對人類而言，“八小時”已成為教條——“我的身體需要八小時，”傅告訴我——但實際睡眠需求很大程度上取決於遺傳。可以確定的是，當動物完全停止睡眠時，會發生可怕後果。1894年，一位俄羅斯醫生讓一些幼犬斷食，另一些則剝奪睡眠。結果，缺眠的幼犬幾天內死亡，而飢餓的卻存活下來。《吉尼斯世界紀錄》不再受理“人類最長清醒時間”的申請，理由是“睡眠剝奪存在固有危險”。而我們大多數人恰恰相反：我們過於執著於睡眠時長和質量，以致睡眠類書籍長期佔據暢銷榜，Oura、Whoop等睡眠追蹤器市場估值高達數十億美元。甚至出現了一種現代病症——“正眠症”（orthosomnia），被一篇科學文章描述為“對最優睡眠指標的強迫性追求”，諷刺的是，它反而可能導致睡眠質量下降。睡眠由兩大系統調控。第一是所謂的“生物鐘”，以約24小時周期調控身體的睡眠與覺醒。每個人的晝夜節律略有不同，這解釋了為何有人（雲雀型）早起，有人（貓頭鷹型）晚睡。第二系統是“睡眠穩態驅動”：清醒時間越長，越感疲倦。賓夕法尼亞大學霍華德·休斯醫學研究所的時間生物學家阿米塔·塞加爾（Amita Sehgal）告訴我，這兩個系統通常協同工作，但也可能失調。當你嚴重缺眠時，無論何時都想睡覺。（我們對睡眠剝奪的反應似乎也有遺傳基礎：在清醒38小時後，同卵雙胞胎（DNA完全相同）在反射和警覺性測試中的表現比異卵雙胞胎更相似。）極端睡眠模式人群首次成為遺傳學研究焦點是在20世紀90年代。當時，猶他大學的神經學家克里斯·瓊斯（Chris Jones）遇到一位女性，她總在傍晚早早入睡，半夜醒來。她的孫女也有同樣睡眠模式，瓊斯直覺認為這可能由DNA解釋。他聯絡了加州大學舊金山分校的神經遺傳學家路易斯·普塔切克（Louis Ptáček），後者協助他發現了一種看似相關的DNA突變。傅瑩慧於1997年加入普塔切克的研究團隊。“我非常擅長髮現突變，”她告訴我。隨著團隊研究成果發佈（這是首批揭示DNA如何影響睡眠的研究之一），數千人主動聯絡他們。許多人作息不規律，但每晚睡眠時長穩定。傅說，極少數人睡得極晚、起得極早，奇怪的是，他們並無失眠或其他睡眠障礙患者常見的抱怨。2009年，在研究一對同為短睡眠者的母女後，傅發表了一篇關於DEC2基因變異的論文，該基因影響食慾素（orexin）的產生——這是一種與覺醒相關的激素。（食慾素缺乏是發作性睡病的主要原因之一。）當傅將相同突變引入小鼠體內，這些小鼠的睡眠時間比其他小鼠更短。自2009年以來，傅及其同事已發表關於五個基因中六種突變的研究，這些突變均與睡眠需求減少相關。（傅告訴我，還有更多基因正在研究中。）奧斯蒙德及其姐妹攜帶的基因變異影響谷氨酸受體——谷氨酸是一種在大腦中具有多種功能的興奮性神經遞質。2019年，研究人員在一對父子身上發現了另一種突變；當傅的團隊將其引入小鼠後，這些動物並未表現出通常在睡眠剝奪小鼠中出現的記憶缺陷。未參與傅研究的塞加爾曾研究果蠅睡眠，她對這樣一個事實感到好奇：這些基因似乎並不關聯特定的睡眠過程或腦通路。“沒有那一個特定機制脫穎而出，”她說。神經生理學家兼遺傳學家邁赫迪·塔夫蒂（Mehdi Tafti）表示，短睡眠者之謎揭示了我們對睡眠運作機制的無知。當他篩查數百名睡眠不規律患者的DEC2突變時，一無所獲。傅認為，短睡眠者發展出了不同的睡眠方式。塞加爾則提出另一種解釋：也許他們的身體在清醒時積累的損傷較少。理論上，與短睡眠相關的基因突變及其影響的通路，可能成為藥物研發靶點，以安全減少我們的睡眠需求。食慾素與發作性睡病的關聯已激發新的製藥研究，去年一項臨床試驗顯示，一種實驗性食慾素阻斷藥物對失眠頗具前景。增加食慾素的實驗性藥物也可能幫助發作性睡病患者保持更長時間清醒。但要開發出能將普通人轉變為“奧斯蒙德式”短睡眠者的藥物，挑戰更大。傅指出，通過尋找短睡眠者再回溯到單一突變，她可能忽略了其他更微妙的遺傳因素。在英國生物銀行（UK Biobank）近二十萬人的樣本篩查中，僅憑這些突變並不能關聯極端睡眠模式。而且睡眠至關重要，傅希望藥物開發者謹慎行事。“最糟糕的情況是，你開發出一種藥物，卻帶來可怕的副作用，”她說，“你睡得少了，但五年後卻患上阿爾茨海默病。”塔夫蒂說，我們幻想減少睡眠，是因為“睡得好”和“睡得夠”這兩個目標比聽起來更難實現。良好的睡眠衛生——比如每天固定時間上床和起床——要求我們在工作與家庭責任間設定界限。它要求我們做出明智但並不有趣的抉擇：提前離開派對、減少飲酒、避免深夜零食和螢幕時間。當然，我們更願意吞下一顆藥丸而非做這一切。不幸的是，塔夫蒂說：“我們無法消除對睡眠的需求。”曾經，臨床醫生希望莫達非尼等中樞神經系統興奮劑能讓我們少睡而無後果，但他們錯了。（與咖啡因類似，促醒藥物只是抑制睏意，並非消除它。）或許次優方案是親自探索你需要多少睡眠。專家建議的方法之一是：去度假。只在疲倦時入睡，感到休息好時起床，你自然會接近真實的睡眠需求。幾周前，我的鬧鐘在凌晨2:46驚醒了我。我拖著腳步走進廚房，打開幾盞燈試圖讓自己清醒些。我安排了一場與奧斯蒙德及另外兩位短睡眠者的Zoom會議，時間選在他們通常清醒而我卻在沉睡的時段。其中兩人甚至提前進入了等候室。布萊德·約翰遜（Brad Johnson），69歲，住在猶他州，成長於一個擁有五名短睡眠者和三名正常睡眠者的家庭。他的突變與一種遍佈全身（包括REM睡眠和覺醒期間活躍的大腦區域）的神經遞質受體相關。對他而言，當時是凌晨1點，他即將入睡。林恩·懷特（Lynne White），83歲，住在加州，是她家中唯一的短睡眠者。她的突變在實驗室小鼠中與減少的非快速眼動睡眠及更多深睡腦波相關。對她而言，當時是午夜，她正規劃當晚剩餘時間。三人從未謀面，彼此充滿好奇。約翰遜問其他人通常睡幾小時。身處芝加哥的奧斯蒙德剛起床，她大約在晚上11點入睡。“我有時能連續三天不睡，布萊德，”懷特笑著說。約翰遜過去睡五小時，最近只需約四個半小時。他在19歲時意識到自己是短睡眠者——那是在為期兩年的摩門教傳教任務中，規定晚上10:30必須就寢。“那就像問我：‘你為什麼不能明天就長到七英呎五英吋？’”他回憶道。他曾躲在壁櫥或浴室裡偷偷讀書。“我們的大腦從不停歇，”奧斯蒙德說，“無論我們嘗試做什麼，它總需要被填滿。”“你總得找事做，”約翰遜附和道。他曾擔心自己的睡眠模式不健康——畢竟他總聽說自己應該睡得更多。瞭解自己的基因後，這些焦慮得以平息。如今，他是退休金融高管，育有八個子女；擔任一個兩百人合唱團與樂團的指揮，為教會做志願者，閱讀無數傳記，並收集過去五十年間所有演講與簡報。如此長時間清醒也可能帶來孤獨感。“有時我望向窗外，整個社區沒有一戶亮著燈，”奧斯蒙德說。而我可能因睡前時間不夠而沮喪，短睡眠者卻需確保自己不會耗盡有意義的任務。（“我想我有個兄弟去世，是因為他無法讓大腦保持忙碌，轉而酗酒，”奧斯蒙德此前曾告訴我。）儘管她已投身志願、輔導、工作、育兒和愛好，仍不斷尋找新興趣。2021年冰島火山數百年來首次噴發時，她閱讀了所有能找到的地質學資料，隨後感到無聊便轉向其他事物。約翰遜的子女並非短睡眠者，但他有十七個孫輩，其中一人可能是。“我五點起床，她不久後也會起來，”他說。他詢問奧斯蒙德和懷特的家庭情況。“我想我惹惱了我的孩子們，”懷特說，“我總是叫醒他們。”她兒子上大學時，為了一份工作早起，卻發現她早已在讀報。“你知道嗎，我從沒見過你躺在床上，”他對她說。我昏昏欲睡，樂於聽他們交換故事，偶爾插話。約翰遜和懷特表示，手術後無需服用止痛藥。懷特談到作為蘋果使用者俱樂部成員，自願為他人修理裝置。我仍對短睡眠者略感羨慕，但這場對話也深刻提醒我：改變一個人與睡眠的關係何其困難。約翰遜無法強迫自己整夜安眠，正如我無法每天參加凌晨三點的會議。他們交談時，我心想若能重回被窩該多好，或許還能補覺。有些快樂，只屬於長睡眠者，我想。他們是否在有限生命中搾取了更多價值？懷特說，年輕時她需要額外時間經營三家房地產公司並撫養孩子。她常自問：“我還剩什麼事要做？”約翰遜也曾感受到矛盾的時間緊迫感。“我喜歡說，上帝知道我需要額外三小時才能跟上節奏，”他說。但三人都表示，退休後他們對時間的體驗已演變。懷特現在會問更開放的問題：“我要做什麼？”“喬安妮某種程度上激勵著我，”談及奧斯蒙德時她說，“她如此高效。”奧斯蒙德謙虛回應，指出懷特志願服務之頻繁。我感到欣慰：連短睡眠者也會為自己如何利用時間而感到自省。我感覺到，三人很高興能找到彼此。通話結束前，懷特坦露一絲羨慕：“擁有一個你能共鳴的家庭，聽起來真美好，”她對約翰遜和奧斯蒙德說，“而我誰也沒有。”她轉向我開玩笑道：“我覺得你為我建立了一個朋友圈。”“你可以隨時聯絡我，”奧斯蒙德接話道，“很可能，我會醒著。” (邸報)

失眠，已經成為困擾當代人的一個常見問題。有不少人無論吃什麼保健品，無論換什麼床墊、枕頭，甚至堅持每天運動，躺在床上還是輾轉反側，或者頻頻發生夜醒。如果有以上情況，建議思考一下有沒有這個原因——主食吃得太少，特別是晚餐少吃或不吃主食導致的失眠。這種因缺乏碳水化合物而造成的失眠，是吃保健品難以改善的，而是需要把無糖無油的主食吃夠。01. 為什麼吃澱粉食物有利於預防失眠？雖然有關營養素與失眠之間關係的研究結果不一，但已經有多項研究證實，碳水化合物與入睡速度、睡眠時間、睡眠連續性和睡眠階段之間有關。富含蛋白質的食物也同時富含B族維生素，適量攝入對睡眠也有幫助，但如果蛋白質食物過多，有可能會適得其反。晚間避免過多蛋白質，而適度攝入澱粉類食品，更有利於睡眠。其科學原因主要有以下幾點：■ 蛋白質有較高的食物熱效應，容易使人興奮，所以過多的蛋白質食物不利於安靜入眠。■ 蛋白質、脂肪含量高的食物消化速度慢，加重夜間胃腸消化負擔，從而影響睡眠質量。■ 如果主食不足，其他食物也沒有相應增加，晚間會產生飢餓感，影響入睡和睡眠質量。■ 在動物實驗中發現，增加碳水化合物攝入會增加大腦對色氨酸的攝取，而色氨酸在大腦中會被代謝為血清素和褪黑素。高GI（血糖生成指數）碳水食物如白米和麵食，可以引發較多的胰島素分泌，增加大腦的色氨酸供應，從而促進血清素和褪黑素的生成量。■ 幾十年前就已經發現，在REM睡眠相（快速眼動睡眠）中，身體對葡萄糖的需求會比SWS睡眠相（慢波睡眠，非快速眼動睡眠中的深度睡眠階段）增加。所以在限制膳食碳水化合物攝入後，睡眠的結構也會發生改變，寶貴的REM睡眠時間縮短，總睡眠時間也縮短。02. 吃多少主食才算夠？膳食指南的建議是：輕體力活動的成年人，每天應攝入200~300克的穀物/糧食（大米、麵粉、干玉米、小米、燕麥片、莜麥麵、藜麥、紅小豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等食材都算糧食）。這是指烹調前的干重。■ 輕體力活動女性大約需200克糧食，差不多是每餐吃淺淺1小碗米飯。如果運動較多，可以再加量。■ 輕體力活動男生大約需300克糧食，但如果經常鍛鍊，或者正在增肌，還需要加量。如果能吃到一部分全谷雜糧，比如一半大米一半糙米煮的飯，效果更好。因為糙米中含有比精白米多幾倍的γ-氨基丁酸和B族維生素，而且糙米飯的消化速度較慢，緩慢釋放葡萄糖，更有利於持續合成糖原而不是合成脂肪。總之，吃好才能睡好。如果你長期為睡眠質量差所苦惱，各種方法都難以奏效，不妨諮詢營養專業人士，看看自己的營養是否合理，主食有沒有吃夠。也許晚餐增加半碗飯的主食，就能讓你找回久違的香甜睡眠。 (央視財經)

很多人知道打呵欠意味著犯困但你可能不知道除了呵欠連天外睡眠不足還有很多其他表現這些訊號提醒你已嚴重缺覺趕緊自查↓這些你以為正常的表現其實是嚴重缺覺01. 渴望更多高油、高糖食品熬夜時總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人會不以為意地將其調侃為“饞癮犯了”，然而研究發現，睡眠不足也會讓人想吃更多“垃圾”零食。一項針對3000多名成年人的調查裡，缺覺者表現出“嘴饞”傾向的比例高達66%，夜間時段，攝入需求更強；另一項研究同樣發現，對比睡眠良好的情況，睡眠不足會嚴重損害大腦額葉的活動，讓大腦獎勵系統對高熱量、高脂肪的食物反應更活躍。這還和“變胖”存在聯絡，每天睡眠時間減少1小時，體重可能增加約2斤。這可能是因為睡眠不足會影響瘦素和胃飢餓素的分泌，負責“喊停進食”的瘦素戰鬥力大減，而“催你狂吃”的胃飢餓素攻擊力驟升。形成越睡不夠→大腦越容易被劫持→想吃垃圾食品的慾望越強→越容易變胖的多米諾連鎖反應。02. 注意力難集中，感覺大腦“笨笨的”研究表明，睡眠不足會導致顯著反應遲鈍，降低注意力、記憶力和執行功能。這可能是因為睡眠剝奪會導致海馬體縮水。海馬體負責記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機沒有及時充電，系統變得卡頓，甚至當機。大腦前額葉皮層活動也會受到限制，決策力和注意力就會大大降低。03. 心浮氣躁，看誰都像故意找茬“起床氣”是有一定科學依據的。研究發現，睡眠不足時，大腦會更傾向於對別人的表情進行負面解讀。不少研究表明，即使是一個晚上的睡眠缺乏，也會讓大腦杏仁核變得異常活躍，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負面情緒。04. 反應遲鈍，開車時警覺性變低一項研究表明：睡眠不足會顯著延長反應時間，增加交通事故和工作事故的風險。嚴重缺覺的人，開車約等於酒駕。連續24小時不睡眠的反應時間，相當於血液酒精濃度為0.1%的狀態，即100mg/100mL。（註：按中國標準，超過80mg/100mL即為醉駕。）這是一串觸目驚心的資料，在24小時內，與睡眠時間達到建議的7小時或以上的司機相比，睡眠不足的司機撞車風險一路飆升：5～6小時的睡眠，撞車風險增加1.9倍睡眠不足4小時，撞車風險增加11.5倍缺覺有那些危害？促使身體發炎2023年一項研究發現：睡眠不足會引發全身“炎症風暴”。經常缺覺最主要的危害是會使人長期處於應激狀態，導致機體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌症、精神疾病等的發病風險。心腦血管疾病、呼吸系統疾病、神經退行性疾病、腫瘤等，也都跟機體全身慢性低度炎症相關。可能增加患癌風險失眠時，免疫器官得不到休息與恢復，久而久之免疫力可能越來越差，癌細胞就容易逃過免疫系統的封殺。研究發現，與每天擁有7～7.5小時睡眠時間人群相比，睡眠時間小於5小時的女性，患結腸癌的風險增加約36%；而小於6.5小時的男性，患肺癌的風險增加約112%。由此可見，睡眠時間不足可能導致癌症的發生。想要擁有好睡眠試試這幾招01. 揉揉耳朵助睡眠搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過按摩耳朵，來改善臟腑氣血、養心安神。搓耳根：把耳根搓熱。因為耳前耳後都有耳部淋巴，淋巴有提高免疫力、排毒的作用。拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然後向上向外提拉耳朵尖。揉耳垂：環揉耳垂10下左右，然後往下牽拉。📢需要注意的是，耳朵有外傷或內耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。02. 喝杯安眠茶除了按摩耳朵，醫生還推薦一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。做法：取酸棗仁（養心補肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮製成代茶飲。飲用方法：睡前半小時至一小時飲用。03. 老祖宗教你一招改善睡眠失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作，達到調理臟腑機能的作用。 (央視一套)

記錄下一整晚的睡眠似乎是個小勝利，但這並不保證我們第二天就不會仍然覺得“拖著身子走”。如果醫生已確認我們總體健康狀況良好，那麼，為什麼我們明明休息了，卻仍然活力不足、精神不振？或許我們默認“睡眠”就是我們所需要的全部“休息”。但實際上，我們可能缺乏的是其他多種形式的休息——而它們同樣對我們保持最佳身心狀態至關重要。國際知名健康專家桑德拉·道爾頓-史密斯（Dr. Saundra Dalton-Smith）在其著作（Sacred Rest）中提出，休息可分為七種類型，每一種都針對不同的“休息缺口”。科學家雜誌AI繪圖 GPT5哈佛醫學院睡眠醫學部副教授埃裡克·周（Eric Zhou）也認同：很多人把睡眠和休息視為同義，但要真正恢復精力，我們需要拓寬這種認知框架。他說，如果你已經平均每晚獲得建議的7至9小時高品質睡眠，繼續增加睡眠時間未必能解決你所困擾的問題。“我們很多人談休息時，往往只停留在身體休息這個維度，”埃裡克·周（Eric Zhou）說。“睡眠是身體休息的一部分，具有非常重要的修復功能，但睡眠並不能彌補其他維度的缺口。”恢復活力在這裡，埃裡克·周（Eric Zhou）解釋了七種休息類型，並給出相應的實踐策略：1. 身體休息感到疲憊、動作笨拙，或特別健忘？你可能需要更多身體層面的休息。“最明顯的訊號是，你感覺身體的‘油箱’空了，”周說。當然，睡眠在恢復精力方面發揮重要作用——不僅是夜間睡眠，也包括白天小睡。躺下安靜休息也算。但出人意料的是，拉伸、瑜伽、散步等溫和運動也被視為一種“主動式”身體休息，反而能提升能量水平。“解決辦法在光譜的兩端，”他說，“讓身體更活動的事情，實際上也可能讓你在體能上更有勁。”2. 心理休息如果你思緒奔湧、難以專注，可能是心理疲勞。“也許你同一句話要讀三遍，或者在工作視訊會議上無法集中注意力，”周說。心理休息的意義在於，讓大腦從持續思考、解決問題或資訊攝取中安靜下來。獲取心理休息的方法包括：睡前把待辦事項寫下來，避免它們反覆佔據你的思緒；或進行冥想。（見“冥想小貼士”。）3. 精神休息如果你感到迷茫、與外界疏離，或變得憤世嫉俗，你可能需要一次精神層面的“重啟”。精神休息並不只等同於祈禱——也可以通過親近自然或參與社區活動（例如志願服務），與比自我更宏大的事物建立連接。“把注意力放在那些能讓你更充實、更有連接感、更完整的事物上，”他說。4. 感官休息如果你容易煩躁，或感覺自己被各種刺激“燒乾了”，這往往是感官過載的提示。要重設狀態，放下電子裝置、調暗燈光，在安靜或更接近自然的環境裡停一停。“比如我們在咖啡店排隊，幾乎本能地就會掏出手機看郵件或刷社交媒體。但要意識到持續感官刺激的代價，偶爾允許自己無聊一會兒，”周說。5. 創造性休息“靈感枯竭”（例如寫作卡殼）是創造性休息不足的一個訊號，但並不限於此：無論你從事什麼工作，只要你覺得卡住、缺乏啟發，都可能需要創造性休息。補充方式包括：欣賞藝術或其他形式的美，或嘗試新鮮事物。“作為研究人員，我可以去參加學術會議，認識新朋友、交流新想法，”周說。“創造力有很多種形式。”6. 情緒休息日常中他人的需求也會消耗我們——比如撫養年幼孩子；而重大壓力事件也會如此——例如照護身患重病的親人。無論那種情況，你可能都難以坦誠表達真實情緒，而這恰恰是情緒休息的核心。要恢復精力，可以嘗試寫日記，或向信任的朋友傾訴。同時也要接受一種可能：你也許需要等到壓力源過去，才能真正獲得緩解。“解決情緒挑戰的源頭，並不總像獲得其他類型的休息那樣容易，”周說。7. 社交休息這一類型強調：在消耗性的社交與滋養性的社交之間取得平衡。如果你開始害怕社交，或即使身處人群仍感到孤獨，你很可能會從社交休息中受益。“找機會對那些你習慣性答應的事情說不，”周說，“並設法把優先順序放在有意義的關係上，而不是淺層關係。”冥想小貼士冥想——一種通過安靜心念來提昇平靜與清明的練習——可以促進多種類型的休息，包括心理休息、創造性休息、感官休息與精神休息。以下是入門方法：選擇干擾較少的空間。在觸手可及處放好靠墊等舒適物品（也可以放蠟燭等）。坐直身體。坐姿往往能兼顧專注與放鬆。擺放雙手。可將手放在膝蓋上，掌心向上或向下；也可在胸前合十。專注呼吸。覺察自然的吸氣與呼氣節律，不必刻意改變，只需觀察。固定注意力。走神很正常，只要覺察到念頭飄走，輕輕承認它，再把注意力帶回呼吸或身體感受。從小開始。每次先練2到5分鐘，然後按自己的節奏逐步增加時長。 (科學家雜誌)

中國5億失眠人有救了？1月6日，一款正處於臨床試驗階段的新藥——BMB-101，在睡眠醫學領域取得重大突破：它能在不增加總睡眠時間的前提下，將REM睡眠時長（快速眼動期睡眠）延長近90%。若這一成果能夠獲批，將成為人類歷史上首款專門延長REM睡眠的藥物，或將顛覆目前的睡眠市場。這一消息公佈，迅速引起了眾多失眠人群的關注。但冷靜下來想，這款新藥真的能夠徹底改變我們的睡眠時長嗎？1、BMB-101的主業，竟是治療癲癇的？資料顯示，BMB-101，是由美國生物科技公司Bright Minds Biosciences研發。值得注意的是，BMB-101並不是一款正兒八經的安眠藥，它真正的主業是治療癲癇。顯著提高REM睡眠時長，是在該藥用於癲癇治療的二期臨床試驗中意外發現的。研究人員觀察到，接受BMB-101治療的患者，總睡眠時長幾乎沒有變化（治療前平均為9.1小時，治療後為8.9小時），但REM睡眠時間卻從平均56.2分鐘大幅提升至106.7分鐘，增幅高達90%。這一意外發現令科學家感到非常興奮，我們知道，REM睡眠在情緒調節、記憶整合以及大腦神經可塑性等方面發揮著重要作用，因此可以說是關鍵睡眠。它的顯著延長，意味著睡眠質量得到顯著提升。這是在其他安眠藥物中從未觀察到的現象。因為無論是傳統苯二氮䓬，巴比妥類藥物，還是大眾流行的褪黑素和GABA的助眠成分，它們都只能增加提供鎮靜、催眠作用，無法提升REM睡眠時長。近年來的睡眠醫學研究也認為，這類助眠方案僅適合短期使用，長期使用易出現白天嗜睡、精力下降等不良作用，想要真正治癒睡眠問題，必須最佳化晝夜節律，保持長期穩定可持續的睡眠結構。2025年11月份，國內知名生科公司還根據這一共識，聯合2017年諾貝爾生理學獎或醫學獎得主傑佛瑞·霍爾，推出了新一代助眠製劑“眠序”。據瞭解，傑佛瑞·霍爾此前正是因揭示了控制晝夜節律（生物鐘）的分子機制而獲得了諾貝爾獎，中國企業請他來參與助眠產品研發，也符合其學術研究方向。京東等平台顯示，目前這款前沿助眠方案已面向公眾開放。多位使用者表示，使用後“睡得更沉了”“睡得更香了”“第二天精力滿滿”。有人戴上手錶之後檢測，使用新方案一周後，記憶力明顯提高。此次BMB-101在提升睡眠質量方面同樣表現驚豔，但與上述方案相比，它能否闖入安眠藥領域，還是一個未知數。2、BMB-101能否搖身一變為安眠藥？藥物在“主業之外顯神通”並非個例，例如西地那非原本只是作為心血管疾病用藥，後來卻主要作為治療男性疾病，BMB-101也會成為類似案例之一嗎？目前BMB-101還在臨床二期階段，距離正式上市尚需時日。更重要的是，若想將其應用到助眠領域，還需闖過三道關鍵門檻：作用機制的釐清、長期安全性的驗證，以及監管審批的合規落地。所以理智來看，儘管BMB-101為失眠人群帶來了新的希望，但短期內實現臨床應用的可能性並不高。正因如此，在北上廣深等地，有人也因此把目光轉向到上述“眠序”，畢竟這款新方案已經上市，還積累了可觀的使用者基礎，使用起來更為安心可靠。據瞭解，它並不直接誘導睡眠，而是通過調節人體內在的生物節律，幫助紊亂的生物鐘恢復有序運轉，從而最佳化整體睡眠結構。其核心專利因子SLEEPMAX含有一種人體無法自身合成的活性物質——尿石素A，它能精準啟動SIRT1通路，調控BMAL1、PER2等生物鐘基因的正常表達，實現對晝夜節律的科學校準，重建健康的睡眠周期。由於作用機制溫和、無依賴性，“眠序”尤其適合希望長期改善睡眠質量的中老年群體。不過也需指出，其效果通常需要一定時間才能顯現，起效相對較慢；加上作為創新產品，當前定價明顯高於普通褪黑素類助眠產品，可能在初期使用成本上構成一定門檻。3、從睡得多到睡得更好雖然BMB-101距離真正成為助眠藥物仍有相當長的路要走，但它的出現揭示了一個轉變：提升睡眠質量的關鍵，或許不在於睡得更久，而在於睡得更深，睡得更自然。這一思路，正在悄然重塑人們對睡眠干預的觀念。當然，對近5億受睡眠問題困擾的國人而言，與其將希望寄託於尚在臨床階段的新藥，不如先關注那些已有科學驗證、安全可及的現有方案。畢竟，真正的好睡眠，從來不是時間的簡單累積，而是身體晝夜節律的自然回歸。 (走向科學)

夜晚，忙碌了一天的你回到家，洗個熱水澡，鑽進被窩，打算睡個好覺。這時，你會關上所有的燈，還是會留個燈呢？（來源：soogif）有些人表示自己不關燈就睡不著，但也有很多人習慣睡覺時留盞燈，不然睡不踏實。開燈或是關燈睡覺，看上去只是一個習慣問題。但你知道嗎，每晚開著燈睡覺，可能正在悄悄影響著我們的身體健康！（來源：soogif）過往研究發現，白天的光照，如太陽光和燈照，會喚醒我們體內的“自主神經系統”（可以簡單理解為不受我們意志支配的神經系統）。自主神經系統的喚醒使我們的心率增快，體內皮質醇含量增加，這樣白天的我們會更興奮，更有活力，以應對各種挑戰。可是，夜間的燈光可能就沒那多好處了。一項發表在《美國科學院院報》（PNAS）的研究發現，開燈睡覺不僅可能損害我們的心血管功能，還可能增加患糖尿病的風險[1]。這項研究招募了20名健康的成年人，並將他們隨機分為2組，一組為光照睡眠組，參與者需要在中等光照的水平下（光照強度約為100勒克斯）連續睡2晚，另一個對照組則是在光線昏暗的環境下（光照強度<3勒克斯）連續睡2晚。結果發現，與在昏暗環境中睡覺的人相比，在光照環境下睡覺的人，夜間心率有所增加，而“心率變異性”會下降。心率變異性代表心跳快慢的變化情況，用於評價心臟自主神經系統的活性。簡單來說，心率變異性越高，代表心臟能更好地適應內外部環境，反之，則代表心臟對環境適應能力變差。不僅如此，睡在光照環境下的人，第二天早晨胰島素抵抗也會加劇。胰島素的作用之一是控制血糖，胰島素抵抗指的是胰島素降血糖效率低下，胰島素抵抗加劇會導致我們血糖失控，甚至發展成糖尿病。看到這兒，你可能會驚訝：“不就是開個燈睡覺嗎？為什麼對身體影響那麼大？”這背後的原因到底是什麼呢？我們先說說，開燈睡覺對心臟健康的影響。上文中提到，白天的光照會喚醒我們的自主神經系統。這個系統由交感神經和副交感神經兩套系統組成。這兩套系統就像兩個輪班廠長一樣，分工調節著我們的生理機能。當人體興奮，比如白天工作和學習時，“廠長A”-交感神經就會開始“管事”；當人體處於安靜、放鬆狀態，比如睡覺的時候，“廠長B”-副交感神經就來值班了，廠長A就可以休息了。正常情況下，夜裡睡覺的時候我們的心率會降低，交感神經系統也會處於“休眠”狀態。當夜裡開燈睡覺時，心率會加快，這時候即使睡著了，我們的自主神經系統也會被動地啟動。本應該休息的“廠長A”交感神經這時候就會“加班”，我們的身體無法按照正常的方式得以休息，從而增加心臟的負荷，長此以往，就可能影響心血管健康。而交感神經的啟動，還可能影響我們體內胰島素的分泌。研究人員發現，與昏暗環境中睡覺的人相比，在光照下睡覺的人，早晨醒來進行口服葡萄糖耐量試驗（OGTT）時的胰島素水平更高，而且是胰島素分泌的早期階段（OGTT頭30 分鐘內）的胰島素水平更高。這種較高的急性胰島素反應，代表著胰島β細胞功能可能受損（胰島β細胞能夠分泌胰島素，維持血糖正常功能）。長期胰島素抵抗與受損的胰島β細胞功能，會使我們血糖失控，各種代謝相關的疾病也會找上門，比如肥胖和代謝綜合徵（包括2型糖尿病）等等[2]。(來源：soogif)以大家關心的肥胖為例，曾有一項針對超過4萬名女性的大型調查型研究發現，晚上開燈睡覺可能導致女性肥胖的風險增加[3]。看到這兒，很多關燈睡覺的小夥伴可能會暗自慶幸。但事實上，晚上睡覺時“不知不覺被開燈”的情況非常多！無論是室內光，還是戶外的光源，光污染遠比想像中更多，尤其是生活在城市裡的人而言。(來源：soogif)據統計，可能有高達40%的人在睡覺時會暴露在光照之中，比如臥室的燈，戶外光源或睡著時仍然開著的電視等等[4]。看到這兒，聽勸的小夥伴表示，這容易，我把燈關了睡就成！(來源：soogif)其實，不僅是關燈，以下這些建議可以更好地幫助大家睡個真正的好覺。1. 如果一時不習慣關燈睡覺，或出於安全的考慮習慣留個燈（比如有些老人），可以將夜燈儘量設定在靠近地板的位置，避免直接照射。2. 燈的顏色可能也有講究：夜間儘量不要使用藍光或者白光，它們對身體的影響最大，可以選擇紅光、黃光或者琥珀色的燈光，它們對大腦的刺激相對而言小一些[5]。3. 藍光除了來源於LED燈或者螢光燈外，電視、電腦、平板電腦和手機螢幕也是重要的來源。所以睡前儘量少看這些電子裝置，也不要開著電視就睡著了。4. 如果戶外的光源在睡覺時仍然存在，那麼可以選擇遮光窗簾，或者調整床的位置，避免室外光線照在身上。當然，用眼罩也是個好的選擇。總之，我們不要忽視日常生活中習以為常的光照對身體的影響。在白天，它是我們工作和生活的好幫手，提高我們的警覺性，讓我們更有活力。而夜間睡覺時，我們還是要和光明“保持距離”，暫時“擁抱”黑暗哦～參考文獻

一種由史丹佛大學研究人員及其合作者開發的獨特 AI 模型，未來或許能夠在你甚至不需要清醒的情況下，預測你罹患 100 多種健康狀況的風險。根據一篇近期發表的論文所述，名為 SleepFM 的 AI 模型可分析一整套全面的生理記錄，僅基於一晚睡眠的資料，就能預測個體未來發生痴呆、心力衰竭以及全因死亡的風險。SleepFM 是一種基礎模型（foundation model），類似於 ChatGPT。它在一個龐大的資料集上訓練而成：來自 65,000 名參與者、近 600,000 小時的睡眠資料。正如 ChatGPT 從詞語與文字中學習，SleepFM 則從各類睡眠門診採集的記錄中，以5 秒為單位的睡眠資料片段進行學習。科學家雜誌AI繪圖 GPT5.2睡眠臨床醫生通過一種廣泛使用但相對不適的技術——多導睡眠監測（polysomnography，PSG）——收集這些資料。PSG 被稱為睡眠研究的“金標準”，利用多種感測器在無意識狀態下追蹤腦、心臟與呼吸系統的活動，以及腿部與眼球運動等訊號。“我們在研究睡眠時會記錄數量驚人的訊號，”史丹佛大學睡眠醫學教授、論文共同資深作者 Emmanuel Mignot 表示。PSG 使用各種感測器來追蹤睡眠期間的活動。(Thapa 等人，《自然醫學》，2026)研究人員通過其新開發的學習技術對 SleepFM 進行測試，該技術稱為留一模態對比學習（leave-one-out contrastive learning）：在訓練過程中，將某一模態的資料（例如脈搏讀數或呼吸氣流）排除，迫使 SleepFM 基於其他生物資料流來外推缺失資訊。為補上關鍵拼圖，研究團隊將 PSG 資料與數以萬計的患者長期健康結局報告進行配對，覆蓋不同年齡層，並納入最長 25 年的隨訪健康記錄。在分析健康記錄中 1,041 個疾病類別後，SleepFM 僅憑患者的睡眠資料就能以合理的精準度預測其中 130 類疾病。SleepFM 在預測癌症、妊娠併發症、循環系統疾病以及精神障礙方面尤其出色，“其一致性指數（C-index）超過 0.8”。史丹佛大學生物醫學資料科學家、論文共同資深作者 James Zou 解釋說：“C-index 為 0.8 意味著在 80% 的情況下，模型的預測與實際發生的結果保持一致（concordant）。”SleepFM 在 **AUROC（受試者工作特徵曲線下面積）**這一分類評估指標上也表現良好。該指標用於評估 SleepFM 在一個（6 年）預測期內區分“發生某健康事件”和“不發生該事件”患者的能力。總體而言，SleepFM 優於現有預測模型，並且在預測帕金森病、心肌梗死、卒中、慢性腎病、攝護腺癌、乳腺癌以及全因死亡方面表現尤為突出，進一步印證了睡眠不佳與不良健康結局之間的關聯。這也可能提示：某些疾病在早期就已通過影響睡眠而顯露端倪。儘管部分資料類型與睡眠分期對預測的貢獻更高，但最好的結果主要歸功於生理系統之間的相互關聯與對比。具體而言，最可靠的疾病預測訊號往往來自那些不同步（out of sync）的生理功能：“例如，大腦看起來在睡覺，但心臟看起來仍然清醒——這種情況似乎預示著麻煩，”Mignot 解釋道。研究人員也指出了若干侷限性，例如過去幾十年臨床實踐與患者人群的變化。此外，資料來自被轉診進行睡眠檢查的患者，因此 PSG 資料對普通人群的代表性不足。儘管 AI 在藝術等領域引發爭議，但其在醫療健康領域的潛力提醒我們：AI 智能體具有挽救生命、並在科學上令人驚嘆的能力。舉例而言，未來可將 SleepFM 與可穿戴睡眠裝置結合，實現即時健康監測。因此，正如大語言模型（LLM）通過關聯詞語與文字來學習我們的語言，“SleepFM 本質上是在學習睡眠的語言，”Zou 表示。該研究發表在《Nature Medicine》（《自然·醫學》）。(科學家雜誌)