1 導讀現代智能手錶功能繁多，但除了步數和心率，HRV（Heart-rate variability，心率變異性） 正在成為健康達人們最關注的指標。它不僅能反映心臟健康，更是衡量身體壓力和自主神經系統狀態的“晴雨表”。PS：HRV為什麼“反直覺”？ 通常我們認為規律是好事，但在心臟跳動上，高度規律意味著壓力。就像一個緊張的士兵只會機械執行命令（交感神經主導），而一個放鬆的人則能靈活調整節奏（副交感神經參與）。HRV高，說明你的身體調控系統極其靈敏。2 核心詞彙與表達總結重點詞彙 (Key Vocabulary)indicator [ˈɪndɪkeɪtə(r)] n. 指標；跡象unconsciously [ʌnˈkɒnʃəsli] adv. 無意識地neurotransmitter [ˌnjʊərəʊtrænzˈmɪtə(r)] n. 神經遞質precisely [prɪˈsaɪsli] adv. 精確地interpretation [ɪnˌtɜːprɪˈteɪʃn] n. 解讀；詮釋常用短語 (Common Phrases)all else being equal / other things being equal 在其他條件相同的情況下chug along 穩步推進，（引擎等）持續運轉fight-or-flight 戰鬥或逃跑（應激反應）rest-and-digest 休息與消化in response to 響應；針對struggle with 掙扎於；費力應對go easier 放鬆點，別那麼拼3 ｜原文｜翻譯｜字詞｜A most useful indicator of overall health一個非常有用的整體健康指標"Heart-rate variability" has been decades in the making“心率變異性”這一概念的形成歷經數十年Modern smart watches can measure all sorts of health indicators. Step counts and heart rates sit at the simpler end of the array, whereas VO2 max and blood-oxygen levels are of more interest to committed health nuts. But a category currently attracting particular attention is heart-rate variability (HRV).現代智能手錶可以測量各種健康指標。步數和心率處於這一系列指標中較基礎的一端，而最大攝氧量（VO2 max）和血氧水平則更受堅定的健康狂熱者關注。但目前引起特別關注的一個類別是心率變異性（HRV）。As its name suggests, HRV measures not how quickly the heart beats, but how regularly spaced those beats are. With heart rate a lower score is usually better, other things being equal, since it suggests a high level of cardiovascular fitness. When it comes to HRV, though, a higher number—that is, a more irregular pattern—is generally what you want.顧名思義，HRV 測量的不是心跳的速度，而是這些心跳之間的間隔是否規律。在其他條件相同的情況下，心率通常是分數越低越好，因為這表明心血管健康水平較高。然而，當涉及到 HRV 時，數值越高（即心跳模式越不規則）通常才是你想要的。HRV arises from the way the body regulates the heart. Left to its own devices, the heart will chug along at 100 beats per minute or so. That default rate is nudged up or down by the opposing halves of the autonomic nervous system (ANS), which acts unconsciously to control things like body temperature, breathing and digestion.HRV 產生於身體調節心臟的方式。如果不加干預，心臟會以每分鐘 100 次左右的速度持續跳動。這個默認速率由自主神經系統（ANS）的兩個對立部分向上或向下微調，該系統在無意識下運行，控制體溫、呼吸和消化等。variability /ˌveəriəˈbɪləti/ n.可變性；易變性；反覆不定committed /kə'mɪtɪd/ adj. 堅定的，盡職的cardiovascular /ˌkɑːdiəʊ'væskjələ/ adj. 心血管的irregular /ɪ'reɡjələ/ adj. 不規則的，無規律的left to its own devices 聽任其自然發展chug /tʃʌɡ/ v.咕嚕聲；(發動機緩慢運轉時)發出突突聲nudge /nʌdʒ/ v. 推進，微調，輕推unconsciously /ʌnˈkɒnʃəsli/ adv.不知不覺地；無意地One half is the sympathetic nervous system, often known as the “fight-or-flight” system. This revs up the heart in response to things like exercise or fear or excitement. Its control is mostly exerted through hormones in the blood and neurotransmitters in the brain. That makes it a blunt instrument, and as the heart rate rises, so the time between beats becomes steadier.其中一半是交感神經系統，通常被稱為“戰鬥或逃跑”系統。它在應對運動、恐懼或興奮時會加速心跳。其控制主要通過血液中的激素和大腦中的神經遞質來實現。這使其成為一種“鈍器”（調節不夠精細），隨著心率上升，心跳之間的時間間隔會變得更加穩定。The other half of the ANS is the parasympathetic, or “rest-and-digest” system. This slows the heart down when it is time to relax. It communicates with electrical signals sent via the vagus nerve. That allows precise control from moment to moment, which makes the time between heartbeats more variable. (Your heart rate speeds up slightly when you breathe in, for instance, and slows down as you breathe out.)自主神經系統的另一半是副交感神經系統，即“休息和消化”系統。當需要放鬆時，它會減慢心率。它通過迷走神經傳送的電訊號進行通訊。這允許時刻進行精確控制，使得心跳之間的時間更加多變。（例如，當你吸氣時心率會略微加快，呼氣時則會減慢。）All else being equal, stress on the body boosts the sympathetic nervous system, decreasing HRV. All sorts of stress count, whether psychological or physical. A hard workout will cause HRV to fall for hours (or sometimes days) as your system recovers. So will lack of sleep, a cold, a failing marriage or worries about money.在其他條件相同的情況下，身體壓力會增強交感神經系統，從而降低 HRV。各種壓力都算在內，無論是心理上的還是生理上的。一次高強度鍛鍊會導致 HRV 在系統恢復期間下降數小時（有時是數天）。睡眠不足、感冒、婚姻失敗或對金錢的擔憂也會產生同樣的結果。sympathetic /ˌsɪmpəˈθetɪk/ adj.同情的；支援的；有同情心的；n.交感神經系rev /rev/ v.(使)快速運轉hormone /'hɔːməʊn/ n. 激素，荷爾蒙neurotransmitter /ˌnjʊərəʊtrænz'mɪtə/ n. 神經遞質parasympathetic /ˌpærəsɪmpə'θetɪk/ adj. 副交感神經的vagus nerve 迷走神經variable /'veəriəbl/ adj. 多變的，易變的psychological /ˌsaɪkə'lɒdʒɪkl/ adj. 心理的At a population level, higher HRV is a sign of an ANS that is in good nick, and a body that can adapt itself to the stresses of life. It is associated with a lower risk of heart attacks, and a higher chance of survival if you do have one. (It was in cardiology wards that HRV first proved its usefulness.) It is also associated with slower progression of dementia, less inflammation, a lower chance of suffering depression, and more.在群體水平上，較高的 HRV 是自主神經系統狀態良好、身體能夠適應生活壓力的標誌。它與較低的心臟病發作風險以及一旦發作後更高的生存機率有關。（HRV 最初正是在心臟病病房證明了其用途。）它還與痴呆症進展減慢、炎症減少、抑鬱風險降低等有關。Most people will be more interested in what HRV can tell them about their personal lives. The best way to think of it is as an “accumulated stress” score. For sporty types a low HRV may be a signal that the body is struggling with too much training, and a hint to go easier in the gym for a while. But the numbers need careful interpretation. A big day out on the bike will cause a low HRV in the morning. But so will beers at the pub afterwards (alcohol suppresses HRV), or an unexpected tax bill waiting at home.大多數人會更感興趣 HRV 能告訴他們關於個人生活的什麼。看待它的最佳方式是將其視為“累積壓力”評分。對於運動型人士來說，低 HRV 可能是一個訊號，表明身體正在應對過度訓練，並暗示應在健身房放鬆一段時間。但這些資料需要仔細解讀。騎自行車出遊一天會導致第二天早上 HRV 偏低。但在酒吧喝酒（酒精會抑制 HRV）或家裡等著的一張意想不到的稅單也會導致同樣的結果。Those nerdy enough to track HRV may therefore want to keep a journal to refer to alongside the charts. Knowing what the numbers are telling you, after all, is the difference between mere data and its much more valuable cousin—useful information.因此，那些痴迷於追蹤 HRV 的人可能希望在查看圖表的同時記錄日誌。畢竟，瞭解這些數字背後的含義，才是區分單純的資料和更有價值的資訊的關鍵。 (Chris的外刊閱讀筆記)in good nick 狀態良好（英國俚語）dementia /dɪ'menʃə/ n. 痴呆inflammation /ˌɪnflə'meɪʃn/ n. 炎症interpretation /ɪnˌtɜːprɪ'teɪʃn/ n. 解讀，解釋suppress /sə'pres/ v. 抑制，鎮壓nerdy /'nɜːdi/ adj. 書呆子氣的，痴迷技術的mere /mɪə/ adj. 僅僅的，只不過的

容易疲勞、注意力下降、頭髮脆弱易斷，或是在運動後恢復緩慢……這些看似普通的軀體訊號，可能是身體在提醒你「吃肉太少了」。營養專家：千萬不能“談肉色變”復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示，我們身體大約20%是由蛋白質組成的，蛋白質是身體細胞和組織的基本構成成分，對於維持內臟、肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。但是身體並不能像儲存脂肪那樣儲存蛋白質，因此每天要從食物中吸收足夠的量。吃進去的蛋白質會在體內被“拆分”成氨基酸，這些氨基酸的首要任務是幫助建構和修復身體的細胞和組織。此外，蛋白質還有很多重要的“兼職”：參與抗體生成、維持免疫功能、調節激素和酶的水平。缺少足夠的蛋白質，內臟功能會受影響，肌肉無法修復，皮膚容易失去彈性，精力和情緒也會受到影響。英國牛津大學發表在《BMC Medicine》上一項研究顯示，非食肉者，尤其是純素食主義者，發生全骨折或髖部等某些特定部位的骨折的風險更高。高鍵表示，不少人認為“吃肉長肉”或是出於減肥等目的一點肉也不吃，進而導致蛋白質攝入不足。要知道，蛋白質可是身體的“建造、修復原材料”，千萬不能“談肉色變”，而是要合理攝入。這些訊號提示該吃肉了有些常見的不舒服，可能與蛋白質攝入不足有關，以下是6個常見訊號。1 頭暈、貧血經常疲勞、頭暈，檢查發現血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的數值偏低，可能暗示體內蛋白質不足。2 肢體浮腫按壓皮膚後回彈變慢，可能是白蛋白減少導致膠體滲透壓下降，水分進入組織液引發的浮腫。3 肌肉鬆弛，乏力蛋白質是肌肉的“建築材料”，缺乏可導致肌肉流失，體力不支。4 皮膚乾燥、頭髮無光澤蛋白質是皮膚和頭髮的基本成分，缺乏蛋白質會讓它們變得乾燥無光。5 傷口癒合緩慢蛋白質是傷口癒合的必要營養，若不足，癒合速度會減慢。6 精神不振，情緒低落缺少蛋白質會影響神經遞質的合成，讓人情緒低落、注意力不集中。健康吃肉的3個原則有人擔心吃肉長胖，其實，體重增加的根本原因是攝入的能量超過了消耗的能量。脂肪含量較高的肉類，如五花肉、排骨、雞翅、雪花牛排、肥牛卷等，吃多了確實會使體重增加，但罪魁禍首還是脂肪，蛋白質本身並不會導致肥胖。吃肉時，可注意以下幾個原則：合理搭配組合對大多數人來說，每天喝一杯奶，吃一個雞蛋，一把豆製品或堅果，一個手掌大小的肉類、魚蝦類，就能滿足人體對蛋白質的需求。從每周的攝入量來看，65歲以下成年人建議每周攝入280~525克禽畜肉（約7~10.5個手掌大小），280~350克蛋類和280~525克水產品；65歲以上者可適當減少攝入量，選擇瘦肉而非肥肉，減少脂肪攝入。種類上優先選3種吃肉建議首選魚肉，然後是禽類，最後是紅肉。選對烹飪方法烹飪肉首先要注意做熟，以殺死細菌，並要清淡少油，多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌，少煎、炸、炒，儘量採用低溫烹調。科學攝入蛋白質，不僅可以幫助保持體態，還能增強皮膚和頭髮的光澤、調節免疫力、帶來充沛的精力與良好情緒。 (生命時報)

有的朋友覺得衰老是從60多歲開始的，其實，身體器官機能的衰退從某一個時段就已經開始了。人體衰老也有時間表，及早保養能夠幫助預防衰老，還有可能看著比別人年輕哦。01大腦——35歲開始衰退✅德國慕尼黑大學等機構研究人員在《美國國家科學院院刊（PNAS）》上發表了一項研究，指出——人類大腦的認知功能：35歲時，會達到巔峰，然後開始走下坡路；45歲後，衰退速度則會明顯加快。研究人員把這種變化曲線，形象地描述為“駝峰曲線”。其實，我們身體不少器官都有類似的“駝峰曲線”。防衰建議：■ 勤用腦用腦會使腦血管多處呈擴張狀態，腦組織有足夠的血液、營養供給，從而為延緩大腦衰老提供了物質基礎。■ 不喝酒不抽菸“一口悶”的喝酒方式最傷大腦，會使血液中的酒精濃度急劇升高，迅速開啟神經元細胞的“自殺”程序，對中樞神經系統造成的損害也很大。02皮膚——20多歲開始衰老中華醫學美容雜誌的《皮膚衰老病理學及其防治》一文指出：20歲後皮膚厚度慢慢開始減少，真皮纖維細胞數量也在減少，膠原總含量每年減少1%。35歲後皮膚的張力明顯下降。50歲後，真皮網狀層彈性纖維多見斷裂。此後，皮膚明顯鬆弛、皺紋加重。皮膚衰老除了與自然衰老有關外，與紫外線照射（光老化）、環境及遺傳都有關。防衰建議：■ 保濕在洗澡後的五分鐘內，用毛巾將身上水分輕蘸一下。根據膚質，可以塗抹有“膏”“霜”字樣的油包水型護膚膏。■ 防曬因為紫外線對膠原蛋白具有破壞性作用。■ 補充維C多吃綠葉蔬菜和黃色、橘色的水果等含有類胡蘿蔔素的食物，適當補充維C可延緩皮膚衰老。03骨骼——35歲左右開始衰老✅體育與科學雜誌刊發的《人體骨量變化研究發展》一文指出：從出生到20歲，骨量是隨著年齡明顯增加的。從20~30歲，骨量在以每年0.5~1%的年增長率緩慢增加。從30~40歲，一生中骨密度最高的時刻，骨骼生長處於相對平衡狀態。從40歲之後，男性和女性就開始慢慢丟失骨量了，尤其是女性絕經後，丟失更快。如果年輕能積累好骨量基礎，年長時少流失一些，骨頭自然也就牢固一些。防衰建議：■ 不挑食多食用含鈣、磷高的食品，如牛奶、魚、蝦、雜糧、綠葉蔬菜等。■ 曬太陽補充維D，有利於鈣的吸收。■ 適當運動在陽光下進行適當的負重運動，不僅促進體內維D合成，還能促進骨骼生長，延緩骨骼老化。04心臟——40多歲後疾病高發✅北京大學第三醫院心血管內科主任醫師徐順霖刊文表示，45歲以上的男性、55歲以上的女性心臟病發病機率較大，男性比女性提前十年心臟衰老。防衰建議：■ 每天運動養成每天固定運動的習慣，每周5次、每次至少30分鐘，可以降低心臟病、糖尿病與中風的風險。■ 低脂、高纖食物儘量多挑選低脂、高纖的食物，包括水果與蔬菜、全穀類、魚和其他肉或豆類等蛋白質的食物。■ 戒菸吸菸會增加罹患心血管疾病的風險。■ 減肥甩開身體多餘的脂肪和肥肉，減少心臟的負擔。05肺部——40歲後加速衰老✅老年醫學與保健雜誌的《肺衰老及其干預研究》提到：20歲之前為肺臟生長期和成熟期。20~25歲達到最佳狀態。隨著年齡增加，肺功能不斷下降。到40歲時，肺部會加速衰老。防衰建議：■ 戒菸戒菸是保護肺部最應該做的事情。■ 腹式呼吸吸氣時肚皮鼓起，呼氣時肚皮凹下，除了能增加氧氣吸入量，保護肺部之外，還可以鍛鍊橫膈肌，使胃、肝、脾、腸等得到溫和的按摩。■ 游泳游泳是最“大眾化”的養肺運動。06肌肉——30歲後開始流失✅國際老年醫學雜誌的《肌肉衰減綜合徵的研究進展》提到：30歲後，肌肉每年流失1~5%。60歲後，每年肌力下降3~5%。70歲後，老年女性肌力會下降50~70%。而肌肉流失30%將影響正常功能，丟失40%將威脅生命。防衰建議：■ 補充蛋白質雞蛋、肉類、豆漿等都是蛋白質的來源。■ 參與抗阻運動如舉重、彈力帶運動等方式，適度鍛鍊肌肉。△圖自美國心臟協會。07肝臟——45歲後開始變老✅老年醫學與保健雜誌的《肝臟老化與臨床》一文談到，一項涉及20歲~80歲的研究發現，隨著年齡的增大，肝臟的體積逐漸縮小。70歲以上老人的肝重量與青少年比較平均減少25%。而肝臟門靜脈血流速率及血流量在45歲以後均隨增齡而減少。65歲以上的老年人肝臟血流量較40歲以下的中青年人減少了35%。這些變化，也意味著肝臟代謝能力的下降，肝臟在逐漸衰老。防衰建議：■ 保持正常體重肥胖會促使肝臟加快衰老。■ 不酗酒肝臟處理肝酒精時，會產生大量的自由基，加速衰老和造成疾病。■ 用藥用藥一定按照說明書，避免其它藥物造成肝損傷。08腎臟——30歲後開始慢慢衰老✅南京醫科大學附屬逸夫醫院副院長、腎臟內科專家曹長春接受採訪時談到，30歲後，腎功能是在走下坡路的。以腎小球濾過率這個腎功能指標來說，正常人每分鐘100毫升。30歲之後，基本上每年都會丟失掉0.5-1毫升左右。防衰建議：■ 早睡保證7-8個小時睡眠。每晚睡眠小於5個小時，腎功能下降最快。■ 別吃太鹹身體需要把多餘的鹽分排掉，腎臟負擔就會加重；同時吃的咸也容易造成高血壓，長期衝擊腎臟。■ 肉可以吃，但別貪多高蛋白飲食，蛋白質分解形成尿素氮和肌酐等代謝產物，都需要腎臟來進行過濾。 (央視新聞)

科學家揭示，在不進行任何鍛鍊的情況下，僅僅改變進餐時間就能幫助重塑身體——早期進食者減重更多，而晚期進食者則提升了他們的無氧運動能力。限時進食法（TRE）與體育鍛鍊相結合可以提升身體表現。近期發表在Nutrients上的一項研究，探討了在沒有特定運動干預的情況下，TRE對健康成年人的耐力參數和體重的影響。這是首次在未經訓練的健康人群中進行的人體研究，直接比較了延遲性和早期TRE，且期間沒有正式的鍛鍊干預。科學家雜誌AI繪圖引言TRE指的是一種在特定時間窗口內攝入全天食物的飲食模式。TRE本身通常能使熱量攝入減少約20%。動物實驗表明，即使不運動，TRE也能改善身體表現的某些方面，但人類證據仍然有限且結果不一。身體表現和代謝健康通常通過有氧耐力和無氧能力來評估。這些指標預示著總體健康狀況和未來患心血管代謝疾病的風險。無氧能力也與更高的身體機能和老年後獨立生活的機率有關。除了有氧運動、抗阻訓練或高強度間歇訓練等運動策略，TRE等飲食方法也在建構身體能力方面扮演關鍵角色。臨床前和臨床研究均指出了三個主要的內在機制。首先，TRE會誘導規律、長時間的禁食期，引發代謝轉換。這迫使身體從使用葡萄糖供能轉向使用脂肪酸和酮體，從而促進代謝靈活性。此外，動物研究表明，TRE與線粒體產量增加有關。線粒體通過分解脂肪產生脂肪酸和酮體來提供更多能量，旨在最佳化能量效率。其次，TRE有利於全身繫統生物節律的同步化，因為食物攝入被限制在一天24小時中的相同時段。這導致對進食後分泌的胰島素反應更快。胰島素刺激葡萄糖從血液中清除，主要進入肌肉和肝臟細胞。更好的晝夜節律同步還能減少炎症、提高骨骼肌效率、促進心血管代謝健康，尤其是通過避免深夜進食。自噬是TRE啟動的第三條途徑。細胞修復被優先考慮，而不是細胞生長。這導致清除受損的細胞器（包括線粒體），並用新的取而代之。動物研究表明，這在骨骼肌（具有高代謝率）中響應禁食而發生。其結果是線粒體質量得到改善，抗氧化能力增強。然而，作者謹慎指出，這些機制證據大多來自動物研究，在人類中僅得到間接支援。對超重或肥胖人群而言，TRE能導致體重下降、血脂水平改善和胰島素敏感性提高。然而，TRE對訓練有素的運動員益處可能有限，因為他們本身已有很高的代謝健康水平。對於沒有額外運動鍛鍊的普通人群可能更有幫助，因為他們的健康水平較低。本研究使用了兩種TRE時間安排，以瞭解這如何影響代謝結果。關於本研究該研究招募了28名健康的大學學生，平均年齡23.4歲，略超半數者為女性。參與者被隨機分配到早期TRE（eTRE）組和延遲TRE（dTRE）組，為期四周，之後有兩周間隔期。然後兩組互換方案再進行四周。eTRE的進食窗口為第一餐08:00–09:00，最後一餐14:00–15:00；而dTRE則為12:00–13:00至18:00–19:00。研究期間不允許進行正式的鍛鍊 routine。在每個TRE階段結束後，評估體重、有氧耐力和無氧能力。有氧耐力指身體維持需氧體力活動的時間，通常通過恆負荷騎行測試來檢驗。無氧峰值功率是指在短暫的高強度爆發努力中，無需氧氣參與所能產生的最大力量，通常僅能維持幾秒。它通常通過衝刺騎行測試來檢驗，該測試也能測量峰值功率輸出。研究結果eTRE組後平均體重下降了約1.6公斤，而dTRE組下降了0.61公斤。兩種TRE後體重均下降，但eTRE比dTRE多減了0.95公斤。這證實了先前的研究，即較早的進食窗口比較晚的更有效。這可能是因為TRE導致熱量攝入減少（尤其是省略了通常比早餐熱量更高的晚餐）。此外，較早的進食窗口與消化和胰島素敏感性的晝夜節律同步得更好，這可以減少脂肪量並降低血糖水平。然而，本研究未直接測量身體成分的變化，因此減掉的重量是脂肪還是瘦體重尚不清楚。儘管熱量攝入減少，且沒有事先運動訓練的益處，但兩種形式的TRE均未改變有氧耐力。這可能反映了在限制性飲食條件下，面對恆定的身體需求，能量底物的利用效率提高了。這種代謝靈活性有利於有氧健康，與進食窗口無關。無氧功率在eTRE和dTRE後分別增加了21.25瓦和35.4瓦。功率輸出在dTRE後的增長也高於eTRE。這可能是因為dTRE的窗口與身體的神經肌肉表現節律更吻合，高強度肌肉 work 在下午或傍晚早期完成得最好。此類增益此前在訓練有素的運動員身上並未顯現，也許是因為他們的生理狀態已經達到頂峰。相反，其他研究表明，TRE相關的代謝適應通過增加線粒體生物合成和效率，幫助身體在短時爆發性活動後恢復能量。結論研究結果表明，eTRE和dTRE都與體重減輕和無氧能力增加有關，而有氧耐力得以維持而非提高。eTRE減重效果優於dTRE，但在無氧運動表現增益上則相反。未來的研究應檢驗這些效果是否能轉化為長期的臨床收益，並且適用於各類人群。參考:Yu, Z. and Ueda, T. (2025). Time-Restricted Eating Without Exercise Enhances Anaerobic Power and Reduces Body Weight: A Randomized Crossover Trial in Untrained Adults. Nutrients. doi: https://doi.org/10.3390/nu17183011. https://www.mdpi.com/2072-6643/17/18/3011這項項嚴格對照的人體研究表明，僅通過調整每日進食時段，即可顯著影響人體的代謝分配與運動機能。研究採用限時進食方案，要求參與者將全天飲食壓縮在6小時內完成（早8點至下午3點，或中午12點至晚7點），其餘18小時禁食。結果顯示：選擇早間窗口進食的組別平均減重1.6公斤，效果顯著優於晚間進食組（0.61公斤）；而晚間進食組則表現出更強的無氧功率提升（增加35.4瓦 vs 21.25瓦）。有氧耐力在兩組中均保持穩定。研究表明，這種差異化效果源於進食時間與人體生物鐘的協同機制：較早進食窗口與胰島素敏感性高峰重合，促進脂質代謝；較晚進食則匹配神經肌肉功能的峰值時段，更利於爆發力發展。該發現揭示了生物鐘作為能量調度師的關鍵作用，建議可根據減重或增能目標個性化安排進食時間。 (科學家雜誌)

太美了：女性身體的光澤配詩： 諾貝爾文學獎得主“20世紀所有語種中最偉大的詩人”——聶魯達舞者：Diana Stetsenko攝影：Nika Ritshel我的女人的身體，我將固守你的美。我的渴望，我無盡的苦惱，我游移不定的路！流動著永恆渴望，繼之以疲憊，繼之以無窮苦痛的黑暗的河床。陸上的海螺，大地在你身上歌唱！河流在你身上歌唱而我的靈魂逸入其中，如你所願，且向你所鍾愛的地方逃去。請用你的希望之弓瞄準我的去路，我將在迷亂中釋放出我一束束的箭。在我的四周，我看到你霧般的腰身，你的靜默追趕著我那被追捕的時光，而就是你和你透明石頭般的雙臂，讓我的吻在那兒拋錨而潮濕的慾望在那兒築巢。你那神秘的聲音，被愛染色且加倍增長於一邊迴響一邊消逝的黃昏！如是在深沉的時刻裡，我看見田野上麥穗在風的嘴巴裡搖曳彎身。為了使你聽見我我的話語有時細得如同沙灘上海鷗的足跡。項鏈，醉酒的鈴鐺獻給你葡萄般光滑的手。而我望著自己遠去的話語。它們其實更屬於你。它們如常春藤般攀爬上我的舊痛。它們如是攀爬上潮濕的牆壁。愛我吧，伴侶。別棄我。跟隨我。跟隨我，伴侶，在這苦惱的波上。但我的話語被你的愛染上顏色。你佔據一切，佔據一切。我要把它們編成一條無盡的項鏈獻給你白皙，葡萄般光滑的手。我記得你去年秋天的模樣，灰色的貝雷帽，平靜的心。晚霞的火焰在你的眼裡爭鬥。樹葉紛紛墜落你靈魂的水面。你像蔓生植物緊纏我的兩臂，樹葉收藏你緩慢平靜的聲音。我感覺你的眼睛在漫遊，秋天已遠去：灰色的貝雷帽，鳥鳴以及房子般的心——我深深的渴望朝那兒遷徙，而我的吻落下，快樂如火炭。船隻的天空，山嶺的阡陌：你的記憶由光，由煙，由平靜的水塘組成！你的眼睛深處燃燒著千萬霞光。秋天的枯葉繞著你的靈魂旋轉。遙遠的女人，你只守望黑暗，你的目光中不時浮現恐懼的海岸。薄暮，我把憂傷的網撒向那拍擊你汪洋之眼的大海。夜鳥啄食初現的星群星光閃爍如愛戀著你的我的靈魂。黑夜騎著陰暗的馬奔馳把藍色的花穗灑遍原野。在潮濕的夜裡我以吻織成的衣裳顫抖著，瘋狂地被電流所激，以英雄的方式分化成諸般夢境與醉人的玫瑰，踐實於我的身上。逆流而上，在外圍的波浪當中，你平行的身軀被我的雙臂所繫住像一條與我的靈魂無盡接合的魚，快與慢，在天空下的活力裡。黝黑、靈活的女孩，那使果實成形，麥粒飽滿，海草捲曲的太陽塑造了你快活的身體，明亮的眼睛以及你有著水一般微笑的嘴巴。當你伸開雙臂，一個黑色、渴切的太陽在你披肩的發上滾成一束束青絲。（來源：芭蕾小天地）(攝影事兒)

在追求健康的道路上，有的人很容易忽略身邊最自然、最有效的“秘訣”——跑步。有人堅持跑了30天，就像換了一個人。跑步到底有那些好處？需要注意那些問題？如何正確跑步？一起來看↓01 跑步有什麼好處？■ 身材變瘦了在減肥的過程中，有氧運動起著舉足輕重的作用。其中，以跑步為代表的有氧運動，通過激發身體的熱量消耗和整體代謝率的提高，成為許多人減肥減脂的首選策略。■ 皮膚變好了據介紹，跑步等運動出汗後，汗液能把細胞內的污垢、自由基排出來。所以，運動出汗後會覺得皮膚很舒服，而且精神煥發。有一些人經常跑步，面部皺紋好像變多了，皮膚沒那麼好？可能跟以下原因有關：■ 缺乏護膚意識。長時間戶外運動，尤其在沒有任何防曬措施下，強烈的紫外線會刺激黑色素生成，使皮膚變黑，產生曬斑、皺紋等。建議戶外運動時涂防曬霜、戴帽子和太陽鏡，同時注意保濕，運動後及時清潔面部。■ 飲食結構偏頗。部分健身者為保證能量供應足夠、及時，會攝入較多面包、餅乾、點心等，它們含有過量游離糖，在體內與蛋白質結合，生成晚期糖基化終末產物，在皮膚層面為皮膚糖基化，表現為皮膚彈性下降、皺紋增多、色素沉澱和缺水乾燥。建議減少精製碳水化合物的攝入，多補充優質蛋白。■ 心肺變強了心肺功能是一個重要指標，很多人一運動就喘不上來氣，這就是心肺功能不足的表現。經常堅持跑步等有氧運動，可以保持一個較好的心肺功能。■ 血壓下降了醫師介紹，適量運動可以緩解交感神經的緊張，增加擴血管物質，改善內皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。■ 腿腳靈活了雖然隨著年齡的增長，骨密度會逐漸下降，但運動有助於增加骨密度、預防骨折等。此外，經常運動可以增加關節面軟骨和骨密度的厚度，使關節周圍的肌肉發達、力量增強、關節囊和韌帶增厚，從而減輕關節負荷，增加關節的穩固性，身體的運動幅度和靈活性也大大增加。■ 失眠緩解了對於常常失眠的人來說，運動是調理睡眠有效的方式之一。失眠患者若能堅持跑步、做操、練太極拳等，經過一段時間的體育運動，會對神經系統的興奮和抑制過程起到良好的調節作用，為恢復正常的睡眠建立良好循環，從而緩解失眠。■ 體態變好了堅持跑步運動有利於全身骨骼肌系統的強健，而功能強大的肌肉更能伸展體態、挺拔身姿，讓人看起來更有氣質、更好看，也顯得年輕。02 跑步要注意這些問題■ 晚上跑步更科學從運動醫學的角度看，晚上跑步更加科學。人的體力在每天不同時間是不一樣的，一般來說，在傍晚6點左右達到最高點，所以在傍晚鍛鍊的效果是最好的。而且對於睡眠質量不好的人來說，晚上適度運動產生的輕微疲勞感，可以使睡眠質量大大提升。■ 跑步後別立即停很多人習慣性地跑累了就一下坐地上休息，其實這很危險。跑步過後絕不能立即停下來，建議先冷身（如劇烈運動後的慢跑、跑跳運動後的快走、力量練習後的舒展體操等）再拉伸。冷身一般需要5-10分鐘，使身體平緩度過不良反應“危險期”，拉伸則可以讓肌肉排列重新回到起始狀態。動作與熱身運動類似。■ 跑步別追求太快有些人以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，快速跑步時，體內氧供應不足，身體在做無氧運動，脂肪不能充分參與燃燒，所以不能被消耗。運動強度相對低些的有氧運動，反而更能促進脂肪燃燒。如果跑步時呼吸均勻協調，甚至還可以邊和人說話邊跑步，而不會感到呼吸紊亂，這就是能促進脂肪燃燒的有氧運動。■ 堅持跑步才有用想要從運動獲益就要持之以恆，並且運動要循序漸進。長期規律的跑步能增大肺活量，增強肺功能，促進心臟血液循環，提高心肺耐力，提高免疫力，從而增強體質，增加預防和抵抗病毒的能力。但是偶爾的運動與過度的運動都不能起到這些作用，反而可能會傷害身體。科學的運動做法是每周鍛鍊3-5次，每次運動時間控制在40-60分鐘，運動強度不宜過大。而且要持續運動12周可能才會有免疫力提高的效果，在12周後仍需要繼續地堅持運動。■ 跑步疼痛要注意北京大學第三醫院運動醫學科主管治療師苗欣介紹，跑步時要注意“333原則”：如果連續3次跑步時都出現同樣的疼痛；跑步的時候，如果給疼痛從0分（不疼）到10分（劇痛）打分，大於3分，也就是中等偏上的疼痛；跑步之後30分鐘疼痛持續存在。以上三點滿足其一，提示可能超出了身體的承受和自癒能力，要儘早找一個專業醫生、康復師或物理治療師，讓他們來判斷是否可以繼續運動。 (央視新聞)

受膩了精神上的幻痛，就想虐待自己，嘗點肉體痛。但如果你突然開始抽自己，那別人一定覺得你是神經病。換成穿唇釘，別人也會覺得你是​​個神經病，不過酷斃了。現在人跟小時候沒啥兩樣，都好喜歡自討苦吃。毛桃躺在穿孔椅上，臉上被蒙上了一層藍色的無紡布。她感覺到自己的鼻子被撐開，一個尖銳物猛地穿過中間的隔膜，眼淚也不受控地流了下來。毛桃把這種痛形容為：被人打了一拳。比鼻釘更痛的是耳骨。毛桃親測，如果打鼻釘像是被四輪兒童自行車撞了一下脛骨，那麼耳骨就像是被半掛卡車撞了一樣，“打完之後腦袋嗡嗡的，得吃顆糖才能緩過來。”根據這張痛感示意圖想像一下吧痛歸痛，但現在年輕人都樂意花錢挨這麼一下。無論各位喜歡與否，穿刺已經成為流行趨勢的一部分。走在路上，幾乎每個路過的女生都有一對耳洞，戴耳飾的男生也不會受到更多詫異的目光。從業近1年的穿孔師可恩也發現，最近舌釘和唇釘好像更流行了。除了耳洞以外，這兩個位置打的人最多。聽起來更痛的舌釘意外地比唇釘還要多，原因很簡單：更特別，也更好藏。可恩一天就能扎10個人。在她的客人中，大約有80%都是大學生和初入職場的上班族，其中大部分都是年輕女性。當然，男生也不少。瑤瑤的唇釘大學生瑤瑤平時見到的「釘子戶」更多。據她觀察，在校園裡差不多每十個人就有一個打了唇釘，耳朵上開花的更是數不勝數。她自己也是穿孔愛好者之一，目前已經打過3次唇釘和2次舌釘了，還有一顆可愛的虎牙釘。瑤瑤把自拍照發到朋友圈後，也引起了一波風潮。有七、八個朋友都來私訊問她推薦穿孔的地方和穿孔體驗。在學校的路上，也常有人誇她「很酷」「很有個性」。00後和95後年輕人對穿刺的接受程度的確較高。但現在這不只是小年輕的遊戲，也有80後和90後參與進來了。在@INKSANE 穿孔店的2022年的統計中，超過45%的顧客年齡在19至29歲之間，而30至39歲的人群排名第二，佔高達26%。圖源：@INKSANE 穿孔店可恩發現，進入工作室的媽媽們越來越多了。有的人還把自己的女兒帶過來一起札耳洞、打唇釘。她自己前幾天也剛給親媽打完一個鼻釘。原因是，她們已在生活中取得經濟獨立，生活的穩定也讓她們再也沒啥顧慮。“都這麼一把歲數了，誰還會管你打不打釘啊？”一位剛紮完小耳朵的媽媽表示，自己在年輕的時候就想把身上能穿的地方都穿了。現在雖然就多打了一個，但感覺已經完成當時的願望了。「年紀大了，沒人管我了，但也已經沒必要叛逆了。」她這樣告訴可恩。工作時的可恩每個釘子戶其實都有自己的小九九。毛桃打鼻釘是因為想看看「老實人是不是也能穿鼻環」；可恩希望改變人們對穿孔的刻板印象；瑤瑤在嘴唇的同一位置穿了3次，是因為她喜歡這種刺激而熟悉的痛感。網上的穿刺愛好者也給出了各種各樣的原因：@噓噓不虛因為學雅思和媽媽賭氣，所以用打眉釘來「假裝掌控自己的生活」；@Kolat覺得這是一種發洩，打完很爽；@AA.只是喜歡去穿孔店，她偏愛這裡的反差感：打耳洞的過程很嚴肅，但穿孔師都溫溫柔柔的。動機的種類和哈姆雷特一樣多：喜歡穿孔文化、上學壓力太大、友誼的羈絆、掌控欲、戀痛、刺激、紀念、衝動、錨點...坦白來說，穿孔可以視作比抽煙、紋身、泡吧這種「壞孩子行為」成本更低的叛逆。雖然看著更嚇人，但實際上它的風險也許是最低的。從價格來看，單次穿孔加基礎飾品的花費大概只有一兩百。例如，瑤瑤的唇釘和舌釘都是200塊出頭；可恩的服務價格在88~336元不等，如果想打在私密部位的話，價格則再高一些。可恩工作室的價位表同時，穿孔客觀上是一種可控制的貫穿傷，傷口的位置和大小都經過預先測量。對比同樣是身體改造的紋身，它所需的時間更少，創口更小，因此恢復和​​後續保養的時間也短了不少。這導致，穿孔的性價位高。瑤瑤表示，自己選擇穿孔的原因是，現在的自己好像還沒有成熟到「可以確定像紋身一樣具有終身性的裝飾」。相比之下，穿釘就沒那麼沉重。不僅可以隨時更換飾品，也有更大的退路——不想要的話摘了就好嘛。在中國開始掀起穿孔風潮前，外國已經如此了。@TikTok的資料顯示，全球81個國家中，人在過去4個月裡對「穿孔」一詞的搜尋量增加了375%。現在，我們仍舊可以在時尚走秀上看到這種流行趨勢，Rick Owens就是很好的例子。作為一個不斷挑戰傳統美學觀念、推動時尚界包容性的設計品牌，穿刺是他自己一直青睞的裝飾方式。在2024年6月的Rick Owens 2025 春季成衣系列走秀Hollywood的全部200名模特兒中，大部分人都有著明顯的穿刺。甚至有一名模特兒的臉部是以穿孔為主要亮點。流行趨勢賦予了穿刺一種前衛的酷感，但大多數人還是無法理解這種做法。不理解是因為，釘子看著就會痛。在其他人看來，穿孔完全是花錢找苦吃。無論東方西方，成年人總會對青年人近乎破壞性的身體改造充滿鄙夷，總結成一句話就是：吃飽了撐的，沒事找罪受。但你有沒有註意到，無論在那，好像每一代年輕人的青年文化，都要跟著疼痛掛鉤。從王朔筆下的那群聚眾鬥毆的50後痞子，痴迷古惑仔電影所以去紋身的80後，再到流行分手後用菸頭燙煙花的90後，現在成了跟風Y2K、搭伴兒去打釘子的00後。每代人有每代人的痛法，但相同的是，他們都想從痛覺裡感受自我。依照心理學家的說法，身體改造總歸是掌控自己身體的嘗試，人們試圖透過這種行為增強自我認同。這樣的想法在Z世代身上更加突出。他們往往不滿於平庸的生活和形象：希望變得特別，希望在人潮中被看見和記住，希望有更強烈的話語權。美國西部民俗學會會長張舉文也同意這種認同感。他認為，各種對身體的變形（如紋身、穿洞、帶環等）都體現著特定的傳統和群體認同符號。而這種特殊的裝飾會讓人們更清楚自己在社會中的定位，並且找到一些歸屬感。對於年輕人們來說，可控的穿孔給失控的生活帶來一種被掌控的感覺。透過控制這種痛的位置、發生的時間和後續的發展，他們在等待傷口癒合的時候也在治癒自己。另一方面，從醫學的角度來看，雖然身體改造總是意味著疼痛，但正是因為疼痛會導致中樞神經系統釋放內啡肽（endorphins），因此也像徵一種愉悅感。這種被稱為良性自虐的疼痛機制與嗎啡等麻醉劑類似，讓人上癮，在保持意識的同時自願尋求痛苦。對痛的偏愛來自於人類基因深處。我們總有一種對疼痛的渴望和崇拜，也都希望透過疼痛證明自己的新生、價值與力量。這是全世界都心照不宣的事。因此，成人禮總有狠虐身體的環節，藉此這種方式來獲得心靈上的超脫。民風彪悍的斯巴達男子為了證明自己能成為戰士，會在18歲的成人禮儀式時在祭壇前接受十分慘烈的鞭打。在巴西亞馬遜部落Satire-Mawe族戰士的成年禮中，男孩要在舞蹈時戴上爬滿子彈蟻的手套，忍受被啃噬的痛；萬那杜的成人禮需要在陸上蹦極，他們認為儘可能接近死亡之後才能成為一個成年人。毛利人的紋面文化也是成年的標誌之一，能夠承受痛苦是他們的驕傲。因此紋面紋身時候，當事人是不能喊痛的，這樣會被人覺得是軟弱的表現。彷彿越痛就越快長大的這種文化潛意識，在更多的宗教以及流行文化中也均有所展現。例如，在2019年發表的遊戲《瀆神》中，這種詭異的神聖感貫徹全部章節。遊戲中的核心概念之一是「苦痛奇蹟」。即只有讓自己飽受肉體上的苦難，才能迎來神的眷顧，從而降下「奇蹟」。而這種奇蹟反而會延續折磨，他們把這種痛叫作愉悅。人們依舊渴望奇蹟降臨。在現實中是一定沒有這麼誇張的。與其說是痛苦，穿孔更像這屆年輕人的安慰劑。在生活和精神都飄蕩的年代，他們如一葉浮萍，需要用這枚鋼釘在洪流中固定自己。畢竟在迷惘生活裡，搞清楚自己的位置就已經夠酷的了。 （虎嗅APP）

這個集方便與有用於一身的運動就是——等 長 運 動別急，知道大多數人看到這幾個字之後肯定會忍不住問一句：這是個啥？？圖片來源：網路舉幾個例子就知道了：當你……靠牆蹲 30 秒、做平板支撐、踮腳並保持、做握力訓練（把手攥住並保持）時，都是在做「等長運動」。圖片來源：圖蟲創意這些運動有一個共同點：雖然肌肉收縮，但肌肉長度和關節角度不發生明顯變化。也就是說，所謂「等長」，是指運動過程中，肌肉前後的「長度」是「基本相等」的。它的另一個名字叫「靜力動作」，聽起來也很有道理：畢竟比起一看就在動的跑步、打球等 真·運動 ，靠牆蹲、踮腳什麼的看起來確實相對靜止，主打一個「動了，但沒完全動」。不過話說回來，雖然沒有「完全」動，效果卻是完全驚喜呢！往後看，有具體的動作演示！ 圖片來源：網路等長運動，是降血壓效果最好的運動！高血壓是最常見的慢性疾病之一，也是很多心血管疾病最重要的危險因素之一。不同於「高血壓只在中老年人中高發」的常規觀念，近年來，由於不良的生活習慣，高血壓也逐漸年輕化。根據《2018 年中國成年居民高血壓患病與控制狀況研究》，中國成年居民高血壓患病率為 27.5%。也就是說，每 4 名成年人中，就有 1 人患有高血壓。而運動，本來就是控制血壓的有效措施之一。圖片來源：網路在所有運動之中，「等長運動」又是佼佼者。一項發表在 BMJ 子刊《英國運動醫學》雜誌上的研究發現：在所有運動類型中，等長運動降低血壓效果最好，下降幅度最大。研究人員分析了 1990～2023 年期間發表的 270 項隨機對照試驗，共納入 15827 名參與者，分析了不同運動模式對收縮壓、舒張壓的影響。研究囊括了多種運動類型：有氧運動（步行、跑步、騎自行車）、阻力訓練、有氧阻力組合、高強度間歇訓練、等長運動。其中，等長運動是降低血壓的最佳選擇。不同運動對收縮壓的影響對比：等長運動最優秀。圖片來源：文獻不同運動對舒張壓的影響對比：等長運動也最優秀。圖片來源：文獻2024 年 5 月發表在《運動醫學(Sports Med)》雜誌上的另一篇綜述也得出了同樣的結論。而且，這項研究還分別測試了幾項具體等長運動降血壓的效果。具體來說，每周進行至少 3 次「等長運動」，每次做 4 組，每組 2 分鐘（每組之間休息 2 分鐘），就能有效降血壓：● 靠牆蹲，可使血壓降低 11.41/5.09 毫米汞柱；● 坐式伸腿動作，可使血壓降低 9.96/3.69 毫米汞柱；● 握力鍛鍊，可使血壓降低 8.34/4.10 毫米汞柱。圖片來源：文獻也就是說，每天只需要十幾分鐘（包含中間休息時間），每周只需要半個多小時，就能有可觀的降血壓效果。圖片來源：網路不過，等長運動降血壓的機制比較複雜，目前研究人員們還不是很確定，可能性比較大的猜測是與血管功能的改善有關。推薦幾個簡單的「等長運動」請你跟我這樣做！看到這裡，很多朋友還是會有一些疑問，比如：「怎麼蹲能不傷膝蓋？」「平板支撐很難，有沒有更簡單的動作？」「沒有握力器怎麼辦？」「一次堅持不了 1 分鐘怎麼辦？」下面，就給大家介紹幾個簡單方便的「等長運動」動作和對應的動作要領：動作一：靠牆半蹲這個動作不會給膝蓋過多壓力，尤其適合長期久坐、沒有運動習慣的人，安全、溫和地開始運動。動作要領：➊ 靠牆站立，雙腳向前移動一腳或者一腳半的距離；➋ 後腦勺、下背和屁股貼住牆面（肩膀不用哦），緩慢地將身體沿著牆面微微下滑一小節，大腿和水平面的夾角大概 45 度左右。如果感覺膝蓋壓力大，可以再站直一點；➌ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。動作二：靠牆平板撐對於很多人，「平板支撐」是個比較有難度的動作，而且練的時候可能會胳膊疼、腰酸，練錯了還擔心傷腰。這個改良版的平板支撐同樣有鍛鍊效果，但又輕鬆安全很多，隨時能練。動作要領：➊ 雙手打開與肩同寬，雙腳後撤，遠離牆壁；➋ 小臂撐住牆面後，讓雙肩微微向後頂，有一種要把牆面「推走」的感覺；➌ 整個身體從側面看成一條直線，不要塌腰或者拱背。不要低頭，可以看向正前方；➍ 腳掌發力，讓腳跟推離地面。如果感覺難度還是比較大，可以考慮讓雙腳離牆面近一些；➎ 保持 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。動作三：單腿提踵（踮腳）小腿的主要肌肉比目魚肌被譽為「人體第二心臟」，這個動作可以很好地幫我們刺激腿部肌肉。動作要領：➊ 雙手扶住牆面或者桌子作為支撐（安全第一！）；➋ 一條腿作為支撐，另一條腿抬離地面放在支撐腿後側；➌ 緩慢將腳跟抬離地面並保持在空中，膝蓋不要過度打直鎖死，保持 30～60 秒（適應後可以增加到 1～3 分鐘），勻速自然呼吸，不要憋氣。動作四：靜力抓握很多研究都指出：握力不僅能反映當前的身體狀態，還能預測未來心血管健康甚至是壽命。鍛鍊握力，是 30 歲後的重要課題。握力可以隨時隨地鍛鍊，甚至手機都能變成健身器材，作為低成本不費力的運動選擇，堪稱完美。動作要領：➊ 動作開始前，可以大力張開五指，完成適度的拉伸；➋ 接著，使用 5～7 成的力道，握緊身邊不容易損壞且較為結實的物件（如果微微有彈性更好）；➌ 不用肩膀和手肘借力，將注意力放在手掌和手指上，保持用力抓握 30～60 秒（適應之後，增加到 2 分鐘）。如果感到勞累可以減小力度，但是不要中斷休息。除了降血壓之外，這些動作或多或少還有增加肌肉含量、降低久坐危害、幫助減脂塑形、促進血液循環等多種好處。圖片來源：網路趕緊轉發給你身邊有高血壓問題的家人、朋友們，立刻練起來吧！💪🏻兩個小提示：➊ 對於已確診為高血壓的人來說，運動前最好先測下血壓。血壓過高時（收縮壓超過 160 毫米汞柱、舒張壓超過 105 毫米汞柱），不宜運動；➋ 年紀較大或者平衡能力較差的人群，運動時旁邊需要有人照看、協助，或者有足夠堅固的牆、桌子等作為抓手。安全第一！安全第一！安全第一！ (丁香醫生)