“一天只能吃一個蛋,吃兩個就不吸收。”“吃兩個雞蛋,小心膽固醇高?”哈哈,這樣的言論不知道你還記得不?這幾年,食源性膽固醇逐漸開始被大家所接受,2015年,美國飲食指南,取消了飲食膽固醇攝取的限制。2018年3.15晚會,央視也開始為膽固醇伸冤,膽固醇似乎有了出頭之日。(2018年315晚會,有關吃不吃蛋黃的問題)不過你有沒有仔細觀察過?就算科學已經證實了這麼多年,生活中,老百姓對雞蛋(富含膽固醇)的態度還是很謹慎,最多的無外乎以下2種:謹小慎微型:壓根不吃蛋,或只吃蛋白,丟掉蛋黃,再就是吃1顆就好,絕不吃。膽大慫管型: 5、6顆不在話下,10多顆也是可以的,甚至有人敢挑戰1天20多顆。吃很多的人會跟吃得少的人說:你看,我吃這麼多,照樣身體倍兒棒,沒事!吃得少的人心想:吃這麼多雞蛋,早晚膽固醇超標,心血管出問題。這兩種態度依然暴露出多數人的困惑:到底1天吃幾顆雞蛋適合?吃太多雞蛋,真的不會膽固醇超標?百度上搜“每天吃幾顆雞蛋”,同類問題約35,100,000個,可見大家有多困惑到底該怎麼科學吃蛋呢?在揭曉答案之前,先給大家看個2018年5月份的一個新研究,結果可能會讓你震驚:澳洲研究,1年624顆雞蛋身體變化2018年5月7日,一個澳洲的研究,發佈在《美國臨床營養學雜誌》 The American Journalof Clinical Nutrition。研究人員招募了128名,第2型糖尿病患者,將他們分成2組:第1組(低蛋組):每周吃2顆雞蛋第2組(高蛋組):每周吃12顆雞蛋研究同時分成3個階段進行:第1階段:為期3個月,參與者維持現有體重,維持吃雞蛋的原數第2階段:為期3個月,參與者開始減肥,同時保持吃雞蛋的原數量第3階段:為期6個月,參與者維持吃雞蛋的原數不變結果發現:這2組受試者的體重變化接近,心腦血管代謝指標(血脂、血壓、膽固醇等)無明顯差異。People with prediabetes or T2D who consumed a3-mo high-egg weight-loss diet with a 6-mo follow-up exhibited no adversechanges in cardiometabolic markers compared with those who consumed a low-eggweight-loss diet.這樣的結果無疑是顛覆認知的,每周吃12顆雞蛋,一年吃624顆雞蛋。膽固醇沒有超標,心腦血管指標正常,沒毛病,而且受試者還都是第2型糖尿病人。其實,人們害怕雞蛋,無非是害怕膽固醇(100克雞蛋含373mg膽固醇,100克30%脂肪含量的牛肉,只含有88毫克膽固醇)。但這項研究,再次有力證明了:食源性的膽固醇攝入,對血液膽固醇的影響並不大,甚至對心血管疾病的影響也很小。為什麼人會害怕膽固醇吃太多膽固醇,就會導致血液膽固醇超標,進而增加心臟病的風險,這種想法,似乎很合邏輯,也已紮根於大多數人的認知中,以致於雞蛋和飽和脂肪,多年來飽受詬病。但是,這觀念,無疑蔑視了人體強大的調節機制,你當它是試驗燒杯呀!加啥產啥?相信身體,一般只要處於健康狀態,它就有足夠的能力,平衡血液中膽固醇的含量。事實上,人體膽固醇大部分是由肝臟生產的,只有一小部分來自食物。當你吃高膽固醇食物的時候,例如雞蛋,肝臟就會少生產一些膽固醇,身體也會相應降低膳食膽固醇的吸收率。也就是說,一般情況下,甭管你吃多少膽固醇,血液膽固醇都會穩定在一個安全範圍內。這種調節機制能強到什麼程度?→一天吃25顆雞蛋,膽固醇正常再來一個極端栗子,曾經有個案例研究,對像是一位88歲的老人,他每天吃25顆雞蛋,你沒看錯,是25顆!但其總膽固醇水平良好,且心血管代謝正常。②interesting case study (a study with only one individual). It was an 88 year old man who consumed 25 eggs per day.He had normal cholesterol levels and was in very good health.有些人的血液膽固醇,天生就比其他人高,這跟基因和遺傳都有關係(自身膽固醇調控能力弱),同樣的,也有些人的膽固醇,天生就比其他人低,即便他天天吃10顆雞蛋。膽固醇有害論,來自於100多年前(1913年)一個兔子的研究。1913年,俄國病理學家尼克拉·阿尼契科(Nikolaj Anitschkow),給兔子注射了大量膽固醇,結果造成兔子動脈粥狀硬化式損害,由此便得出了飲食中的膽固醇會引起動脈粥狀硬化的結論。兔子實驗太令人震撼,隨後,血液膽固醇水平,很快就被廣泛視為導致心臟病風險因素的重要指標。其實,兔子真的不是人啊,它的系統和人的系統不一樣,人體會自動調節,消化,利用膽固醇的能力,而兔子沒有。但是,在經歷了一場長達100多年的『誤導洗腦』後,很多人都覺得膽固醇是個大壞蛋,會導致心臟病。我要告訴你的是,膽固醇不只不可怕,其實還蠻可愛的。 ▼膽固醇是個好寶寶大家談膽固醇色變,就如談脂肪色變一樣,多年來的誤導,讓你根本不知道膽固醇有多好:→構造細胞膜膽固醇是地球上每個細胞膜的重要組成部分,它還能幫助維持細胞膜穩定,使營養物質進入細胞,並將毒素排出體外,細胞沒有了膽固醇,就無法存活。→幫助消化食物膽固醇被用來幫助肝臟生產膽汁,沒有膽汁,消化系統就會受到極大的影響。→製造激素膽固醇是人體許多類固醇激素(雄性激素、雌激素等)的前體,沒有這些激素,人體體重、消化、骨骼健康和精神狀態都會出現問題。→保護大腦大腦包含了身體約25%的膽固醇,膽固醇對腦突觸(神經元之間的連結)的形成至關重要,讓你思考、學習新事物、形成記憶。→維生素D的主要原料當陽光照射在裸露的皮膚上的時候,皮膚中的膽固醇,會合成為維生素D,維生素D把肝癌風險可以降低50%,同時對調節情緒,改善憂鬱症,增強免疫力有幫助。→低水平的膽固醇會影響認知,導致憂鬱和暴力行為低水平的膽固醇水平,和記憶力喪失,老年痴呆症有關,還會增加憂鬱症的風險,甚至導致暴力和自殺行為。2001年加拿大的研究人員發現:低血清膽固醇的受試者,自殺風險是高血清膽固醇受試者的6倍。③還有很多最新的研究發現,膽固醇越低,死亡風險越高。④也就是說,我們以前給老人拚命吃的降膽固醇的藥物,可能在害自己哦,這個話題我那天專門寫一篇。看完這些你會想說:那為什麼有人說有好膽固醇,還有壞膽固醇?真的壞膽固醇是什麼?通常意義上,大家會把HDL(高密度脂蛋白)定義為「好」膽固醇,而把LDL(低密度脂蛋白)定義為「壞」膽固醇。可是,這麼強行『捆綁’,問過人家膽固醇的意見了嘛?其實,他們兩都不是膽固醇。膽固醇只是膽固醇,膽固醇的本質是好的,並沒有好壞之分。但是,由於它是脂質類的,無法和血液融合,所以如果它想在血液中穿行,從而在人體發揮作用的話,就必須和其他脂類,營養素,搭載在蛋白質上,這就形成了HDL和LDL兩種脂蛋白形式,它們就像是滿載貨物的‘船’一樣在血液裡遊走。但是這些『船』的品質可參差不齊,有品質好的,例如HDL,或者大而輕的LDL,也有質量次的,例如小而密的LDL,它們小到可以擠過動脈內壁,且容易被氧化而壞掉,從而引起損傷和發炎。所以,真正準確的說法是:好的LDL,和壞的LDL,而這些都跟膽固醇,沒有太大關係。要知道膽固醇不過是這些『船』上面的乘客而已,它的目的就是搭船,然後穿梭於人體,發揮作用。真正壞的膽固醇是small dense小而密集的LDL,但是,:一、普通膽固醇檢測查不出壞的small dense LDL我們平時體檢或就醫時所做的“普通膽固醇檢測”,通常是指血脂四項(總膽固醇、三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇LDL-C、高密度脂蛋白膽固醇HDL-C) 或“血脂六項”,其核心目的是評估血脂的“總量” 或“常規分類水平”,但存在明顯侷限:普通檢測中的「LDL-C」(低密度脂蛋白膽固醇),反映的是所有類型LDL 顆粒攜帶的膽固醇總和,無法區分LDL 顆粒的「大小和密度」—— 也就是說,即使兩個人的LDL-C 數值相同,其中一個人可能以「大而疏鬆的LDL」為主(心血管風險相對較低),另一個人可能以「小而斑塊更密集的影響。因此,普通膽固醇檢測只能提示“LDL-C 是否升高”,但不能判斷“LDL 顆粒的種類”,自然查不出small dense LDL。二、檢測small dense LDL 需要「特殊項目」,而非普通血脂檢測要明確是否有small dense LDL 升高,需要做LDL 顆粒亞組分分析(也稱為「低密度脂蛋白顆粒分型檢測」),這類檢測會透過特定技術將LDL 分成不同亞類(如sd-LDL 即小而密LDL、ld-LDL 即大而疏LDL 等),並評估small dense LDL 的水平或比例。目前臨床上常用的檢測方法主要有3 類,均屬於「特殊檢測」:梯度凝膠電泳法(GGE) 透過凝膠的孔徑梯度,將不同大小的LDL 顆粒分離,再透過染色或掃描定量能直接區分顆粒大小,是較早用於LDL 分型的「黃金標準」 之一,但操作較繁瑣,耗時較長超速離心法(UC) 利用不同密度的LDL 顆粒在離心力下的沉降速度差異,分離並定量small dense LDL 能同時區分“密度” 和“大小”,結果精準,但對儀器要求極高(專用超速離心機),成本高、周期長,多用於科研需核磁共振波譜法(NMR) 透過檢測LDL 顆粒的磁共振訊號,分析顆粒的數量、大小分佈,間接計算small dense LDL 比例操作相對快捷,能同時評估其他脂蛋白顆粒(如HDL、VLDL),但儀器昂貴(專用核磁共振儀),並非所有醫院都配備我問過很多專業人士,有些醫院雖然說有small dense LDL這個檢測了,但實際上檢測也不是小而密的LDL。關鍵的瘦龍說回過頭來再看雞蛋,一顆大蛋(約重56克),通常包含6克超優質蛋白,其他主要的營養都在蛋黃中,含有維生素B12、維生素B2、維生素B5,維生素A、還有硒、鐵、鉀、葉酸、膽鹼等。其中膽鹼對孕婦特別重要,可以預防胎兒的神經缺陷問題,而雞蛋所含的葉黃素和玉米黃素,可以保護眼睛,顯著降低黃斑部病變和白內障的風險。這些種種,足以讓你敞開了擁抱它,大膽的吃營養密度非常高的雞蛋吧,別擔憂膽固醇了,一天1顆也可以,2顆也可以,你要是想吃3顆我也沒意見,不過,飽了可別硬撐。但是,有一點我必須強調,增加身體慢性發炎的食物,包括高碳水化合物加工食品,高糖食品,還有就是反式脂肪(例如人造奶油)、氫化脂肪等劣質脂類,才是引發心血管疾病的真正凶手之一。還有一點,身體缺乏vc,會導致血管內皮出現小小的裂痕,然後膽固醇去救火,其實,這些傷口是長斑塊的主要原因,膽固醇是消防隊員。米面糖,不好的脂肪,加工食品,抽菸,喝酒,這些不良的生活習慣,才是我們真正要改的。有些人啊,一邊抽著煙,喝著酒,吃著精米精面,加工食品,零食,卻不敢吃雞蛋,我只能哈哈哈了。參考連結:①https://academic.oup.com/ajcn/advance-article-abstract/doi/10.1093/ajcn/nqy048/4992612②https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199103283241306③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11246576④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5908176/ (瘦龍健康)