#吃人
從大唐盛世,到吃人的五代十國
最近大熱的電視劇《太平年》裡,常常出現五代十國軍閥們吃人的片段,這個“吃人”不是魯迅那種比喻,是真吃人,把人殺了取人肉做晚餐的那種。電視劇裡已經採用極溫和的手法去拍,血腥場面一筆帶過,但身處和平年代的我們還是看不得這種,一看就毛骨悚然。五代十國從公元907年開始到960年結束,短短53年時間,正史上記載的吃人事件至少幾十起,在五代十國之前,還是中國人最為驕傲的盛唐,那為何從盛唐到五代,國家一下子就垮成這樣?國家崩潰的速度是不是來得太快?這中間到底發生了什麼,才導致國家崩壞?今天就跟大家一起,梳理當中的歷史邏輯。問題的起源,是盛唐過盛,盛到已經脫離了當時中央的管控能力。大唐最巔峰時的疆域面積,是唐高宗總章二年,即公元669年的版圖,總疆域約1237萬平方公里,東至朝鮮半島大同江以南,南至越南順化,西至鹹海東岸,北至貝加爾湖,是一個無比巨大的古代帝國。《舊唐書·地理志》說當時的大唐,“東西九千五百一十一里,南北一萬六千九百一十八里”,就算有一些領土不是實控,只是羈縻統治,那也超級誇張了。大唐能打下震鑠古今的領土,是因為當時發生了技術革命,點出了唐制四刀和明光鎧這些超越同代民族的先進科技。唐制四刀指的是儀刀、障刀、橫刀、陌刀,其中儀刀主要是禮儀用,實用價值低;障刀用於近身戰,到底長啥樣歷史學家現在也沒個定論;這兩把刀不太重要,重要的是橫刀和陌刀,橫刀是大頭兵人手一把的隨身武器,陌刀則是精銳部隊的大殺器。橫刀長60-80釐米,刀身厚6-8毫米,單手或雙手均可使用,一把普通橫刀天寶年間造價約900文(當時一斗米13文),將領用的上等橫刀,造價則要2500文,相當於當時七品官員半個多月的俸祿。一刀下去可以破遊牧軍隊的皮甲或鐵甲但不卷刃、不崩裂,後來被日本遣唐使學了去,改製成了後來的日本武士刀。橫刀復原實物圖與唐代壁畫裡的橫刀陌刀長2-3米,重15-20斤,造一把陌刀需要三年時間,造價是橫刀的幾十倍起步,估算當時一個縣令十五年的薪水才能造一把陌刀,是唐軍對付北方騎兵的頂尖武器。通常陌刀手排列在弓弩手之後、兩側騎兵之間,是全隊最重要的攻堅力量,一旦敵軍騎兵突破箭雨和長槍陣,陌刀隊就會像鋼鐵城牆一樣上前砍死騎兵,號稱“刀刃所向、人馬俱碎”。由於陌刀如此重要和昂貴,不允許陪葬、不允許民間使用、也不允許流通,屬於國家管制軍事資源,極稀少珍貴,所以到現在,考古學家還沒有找到一件完整的唐代陌刀實物。陌刀復原實物圖橫刀和陌刀屬於唐軍進攻武器,明光鎧則屬於防禦武器。明光鎧是當時性能最頂級的鎧甲,由鐵質甲片、皮革和織物復合製成,甲片疊加後厚度達3-5毫米,重50-60斤。胸前圓護能彈開箭矢,突厥刀猛力劈砍也只能留下刀痕,但製造一副需要200多天,後期修理也要40名工人合作,造價約為上等橫刀的30倍。因為造價太貴,平時也只能給玄甲騎兵、陌刀兵、高級將領穿戴。普通大頭兵雖然穿不上這麼好的鎧甲,但還有其它鐵甲和皮甲,唐軍著甲率達到了60%。攻擊力高防禦力強,使大唐雄兵除了一些地形特殊的區域(比如吐蕃),其它地兒都能追著敵人打,常常打出1:20的傷亡率,所以大唐才有那麼驚人的古代疆域。我在《溫柔如鐵》裡解釋過,中國跟其他民族相比,勝在鐵器時代技術長期領先。唐代時我們已熟練掌握了高溫豎爐冶煉技術,能穩定生產液態生鐵,再採用“炒鋼法”“灌鋼法”製造兵器,像陌刀還需要從國外採購特殊的鑌鐵(烏茲鋼),再通過灌鋼法反覆鍛打而成,因此在硬體上對周邊軍事力量形成碾壓優勢。唐代國土的大擴張,本質上是中國冶鐵技術大爆發,在生產力上,遙遙領先各民族的成果,並不是某個帝王、某個將軍天賦異稟造成的。我並不是否認某些帝王和名將的能力,而是人的能力,一定要放在一個合適的平台上才能放大,個人能力是基數,平台是倍數,沒有優質的平台,個人水平再高,一生的成就上限也低。由於生產力的代差實在太大,唐代打下了罕見的大地盤,但也因此埋下了苦果。當時從金陵到長安,坐馬車都需要31天,耗銀4兩。而從最東端到最西端,理想狀態下騎馬要136天,實操要200多天,從南到北搞不好就要一年,水陸聯運也要250天左右。疆域太大,使得大唐帝國的管理成本極高。軍事上,國家越大邊界越寬,遙遠邊疆60萬軍隊每天都要消耗巨額開支,才能讓將領安心駐防;行政上,一道政令發出去幾個月才能到達基層,行政效率極其低下;後勤上,從中原運一石糧食(120斤)到安西都護府,路上好幾個月時間,運糧的民夫和牲口要吃掉大半,到安西時就只剩一斗糧了(12斤)。軍事、行政、後勤成了大唐的三大痛點,國家財政不堪重負。為了降低管理成本,大唐初期被迫採用“核心區直管+邊緣區自治”的管理模式,在邊疆地區讓當地人的頭頭做都督、刺史,並允許其世襲,內部事務自理,軍國大事才找大唐朝廷。也就是讓出部分行政權力,但你們自己養活自己。而戰略咽喉要地,才設立安西、北庭、安北等大都護府,派駐少量精銳駐防,鎮壓周邊刺頭。但這套方法用到唐玄宗時期,就玩不轉了,軍事成本越來越高、中央管控越來越弱。因為唐朝剛建立時採用均田制,將土地分給了民眾,18-59歲的男子授田100畝,其中20畝為永業田,可以世襲也可以買賣,另外80畝是口分田,死後要歸還國家,由國家重新分配。老人或寡妻也可以分到30-40畝田,保證了國家人人有土地。唐朝原先實行府兵制,從關中、河東地區,挑選經濟條件中等以上水平的農家壯漢當兵,這些壯漢平時邊種田邊訓練,不耽誤生產,一有戰事就自己買把橫刀隨軍出征,有點點建設兵團的意思。到唐玄宗時,大地主土地兼併嚴重,國家手裡沒地可分,均田制玩不下去。有些府兵連地都沒了,沒錢上街買橫刀打仗。另一些府兵地倒是有,但邊疆輪班太TM遠了,從河北到新疆一去五六年,回來地都荒了。府兵制跟均田制事實上幾乎同時廢掉,大量府兵沒錢當兵,或者不想當兵,只能選擇逃亡。唐玄宗也不敢將全國大地主都宰了重新分地,畢竟這種事,歷史上都只有開國之君能幹,後面大地主全是熟人,有的是朋友有的是姻親,下不了手,因此被迫全面推行募兵制。開元二十五年(737年),玄宗允許各軍鎮招聘終身職業軍人(那時叫“長征健兒”),可攜家眷守遠疆,由國家統一給軍人發放糧食軍餉,賜予田宅、免除賦役,專心在邊疆打仗。但是大唐面積太大了,“國家統一發放糧食軍餉”這條是行不通的,前面說過,運糧成本太高,還不如就地徵糧買糧,這樣還能減少些損耗,加上邊疆戰亂不斷,為了簡化一切不利於軍事作戰的流程,財權稅權徵兵權只能逐漸下放地方,讓地方老大自己分配稅收軍餉,一切便宜行事。從天寶元年(742年)設立十大節度使開始,大唐隱患已成。節度使們自己截留當地稅收,自己壟斷鹽鐵礦山賺錢,自己指定當地官員,自己給軍隊發工資,只有出境打仗才找朝廷要錢,基本形成了國中國。袁世凱當年是怎麼控制北洋軍的?他訓練新軍時,讓士兵們高喊“吃袁大帥的飯、穿袁大帥的衣、替袁大帥出力”,袁世凱當年還沒拿到財權就想實控軍隊,你讓唐朝節度使們有財權軍權,那不是催著他們造反?職業士兵們離唐玄宗十萬八千里,莫得任何感情,他們只認節度使,是節度使給他們發軍餉,是節度使給他們封官位,是節度使跟他們過年過節時一桌吃飯,皇帝有什麼用?能換幾斗糧食?當節度使有了財權和軍權後,安史之亂就一定會發生,這不是安祿山的問題,這是節度使制度問題。大唐有先進的生產力,能生產橫刀陌刀明光鎧,打周邊確實天下無敵,但如果大唐的陌刀,去砍大唐的明光鎧呢?安史之亂時為收復長安,郭子儀、李嗣業率15萬唐軍,在香積寺與安守忠、李歸仁的10萬叛軍對決,兩支當時地球上最強的軍隊,帶著地球上最強的冷兵器互砍,八個小時內,唐軍傷亡7萬多人,叛軍被斬首6萬人,2萬人被虜,大唐精銳自己把自己打光。一場大內戰後,大唐就開始走下坡了。為了獎勵剿滅叛軍的各路人馬,中央朝廷不斷封賞,將藩鎮數量從十個獎到了四五十個,這些藩鎮有的只想自己好好過日子,老老實實交稅,比如淮南、浙東藩鎮;有的平時比較聽命中央,偶爾會頭鐵不服,比如涇源、朔方藩鎮;有的就是給朝廷個面子,不交稅不聽朝廷法令,父死子繼,事實上完全獨立,比如河朔地區的魏博、成德、盧龍三鎮。河朔三鎮就是今天的河北和山東一帶,人口多糧食足,產健馬,加起來有20萬左右精兵,是當時刺頭裡的刺頭,中央一直壓不下來。安史之亂後,北方人口大量南逃到江淮地區,因為陸上絲綢之路被吐蕃斷絕,只能從東南沿海重新開闢出海上絲綢之路,加上茶葉開始大流行,賣得出奇的好,東南發了大財,上交全國最多的賦稅,為中央保證了重要財源,才讓大唐又維持了一百年。兩年前我去嘉興時,當地人帶我參觀本地博物館,才知道太湖這種好地方,並不是天生就適合農業生產,原先也有大片灘涂,是一代代人不斷疏濬治理,才有了周邊漊港圩田、桑基魚塘。可見那怕江南這種老天爺賞飯吃的溫潤之地,也是需要精耕細作,才能獲得優質產出。而自唐朝開始,北方大量南逃的人口,間接促進了江南的開發。中央也想削掉這些尾大不掉的藩鎮,唐皇也很努力,想辦法建立了一支中央直屬的神策軍,唐憲宗在位時,用神策軍做出些成績,壓服了諸鎮,“雪夜襲蔡州”就是他在位時,鎮壓淮西鎮的故事。但唐憲宗死後,各藩鎮還是該咋樣咋樣,而且情況越來越惡化。早先784年德宗因兵變出逃,身邊只有太監保護,被大臣傷透了心,從此只信任貼身太監,任太監竇文場、王希遷為神策軍左、右都知兵馬使,這個禍根便一直留在大唐,憲宗死後沒人鎮場子,太監們日益囂張,神策軍從此便落在了太監集團手裡。本來藩鎮就不聽話,現在皇帝沒了自己的軍隊,從此任人宰割。後面接盤的唐文宗想反抗,事情洩露,反被太監將數百朝臣一併殺光,即為835年甘露之變,太監勢力從此到達頂峰,晚唐時大唐皇帝已任由太監廢立。其實到此時,大唐就已經亡了,只是還頂著個名號在那苟延殘喘而已。甘露之變四十年後,黃巢起義,十年間將忠於中央的軍事力量徹底摧毀,這下節度使更加肆無忌憚。黃巢被李克用和朱溫擊敗後,朱溫控制了朝廷,大肆屠殺宦官朝臣,並在903年一把火燒光長安,對長安造成毀滅性破壞,逼唐昭宗遷都洛陽,徹底斷絕唐王朝政治根基,907年再廢唐哀帝建後樑,289年的大唐就此滅亡。朱溫以前給黃巢打過工,後來又降了大唐,因戰功升任宣武節度使,他是以節度使的身份奪的權。五代十國不斷更替的話事人,幾乎都出身於節度使。五代的後唐李存勖、後晉石敬瑭、後漢劉知遠原都是河東節度使,後周郭威原是天雄軍節度使,這些人都是以節度使的身份奪的權。十國的前蜀王建原是利州刺史、後蜀孟知祥原是西川節度使、閩國王審知原是威武軍節度使、南楚馬殷原是武安軍節度使、南漢劉龑原是清海軍節度使、北漢劉旻原是河東節度使,《太平年》主角一家的祖上吳越國錢镠,原也是鎮海節度使。五代十國是什麼?就是唐朝尾大不掉的節度使,換了個名字建立了各個國家,在那又乒乒乓乓打了53年。說起來還是大唐節度使制度留下的禍根,一直到北宋才得以拔除。五代十國,就是不斷循環一個節度使,替代另一個節度使的故事,而且這些節度使,很多都還是胡人。這段歷史跟羅馬崩潰的情景有些像。羅馬戰力下滑後,招日耳曼蠻族入伍,最後蠻族反吞羅馬。大唐則是在鎮壓藩鎮時,因戰力不夠,招西突厥別部的沙陀人平定藩鎮,並賜他們李姓,讓他們定居在山西北部。後來黃巢起事,沙陀人李克用領命,率3.5萬沙陀騎兵,從山西殺下來幹掉黃巢,遂成河東節度使,駐守太原。後唐李存勖(李克用之子)、後晉石敬瑭、後漢劉知遠都是沙陀人,為了統治方便,這些人一直用漢人姓名,導致後世讀歷史書時,很多人都以為出賣幽雲十六州的石敬瑭是大漢奸。石敬瑭真不是大漢奸,因為這哥們就不是漢人,他是沙陀人。《太平年》裡契丹大佬耶律德光打到開封,收拾完石敬瑭的叛逆兒子石重貴後,也想做中原的皇帝,因為他覺得“沙陀人能做中原皇帝,為何我契丹人做不得”,對這事就很不服氣。那現在咋見不到沙陀人了?這些人那裡去了?沙陀人在爭皇位時,喜歡把競爭對手全族殺光,搞得皇族沒留下什麼後人,少部分沙陀後人,戰亂後隱姓埋名融入漢人社會,變成了中華民族的一員。等到趙光義979年,滅掉沙陀人最後一個據點北漢(太原),沙陀人就從歷史長河裡徹底消失了。無論多麼蕩氣迴腸王侯將相的往事,到頭來都不過是一捧黃土。五代十國是節度使制度最黑暗的表現,反反覆覆的朝代更替必定伴隨戰爭,無休止的戰爭,使皇帝極度依賴軍頭,軍頭為了籠絡士卒,放任他們作惡,最終產生了吃人的時代。在《太平年》裡,常常聽到部分士兵被稱為牙兵,也見軍頭們收有很多義子,這些就都來源於軍頭對士卒的籠絡。以前軍中主帥會豎一面大旗,因為旗杆邊緣裝飾成獸牙狀,所以叫“牙旗”,牙旗正對著的那個門叫“牙門”,後來演變成了“衙門”,只有守衛在牙門內主帥的親兵,才有資格叫牙兵。節度使軍頭為了保證貼身軍人對他的絕對忠誠,便用利益收買他們,給他們極高的工資,打了勝仗先分給他們戰利品,收他們為乾兒子,牙兵還可以父死子繼、兄終弟及,漸漸把他們養成了有特權的政治私兵,無法無天的軍事集團,一部分甚至反過來控制節度使。比如魏博鎮的牙兵,叫“長安天子,魏博牙兵”,意思是他們說話比天子還管用,節度使如果不聽牙兵的話,反而會被牙兵驅逐或砍死。軍頭們為了哄好下面這些如狼似虎的兵士,那裡還講什麼軍紀,別說姦淫擄掠,吃人也是可以的。在外作戰難免要圍城或行軍,中原被軍頭們打來打去,人口和農田銳減,常常圍城時沒糧食可吃,當兵的就開始宰殺城中百姓作軍糧,後樑劉守光攻滄州,圍城100多天後,城中糧盡,滄州城內節度判官呂兗便設宰殺務,每天晚上派人抓城裡老百姓,抓到後殺了取肉,拿出僅剩的一點酒麴磨成粉,裹在人肉上下鍋烹煮,分給守城的士兵們吃。秦宗權出去打仗沒帶軍糧,就一路走一路吃人,把沿途的人都吃光,吃不完的人肉用鹽醃成人肉乾,帶在路上慢慢吃或者賣掉,人肉當時賣100文一斤,狗肉500文一斤,當真人不如狗。人肉吃多了以後,軍隊就開始習以為常,並且越吃越變態。後漢趙思綰守長安時,以殺人吃人為樂,每次犒勞軍隊,就殺幾百人給士兵們吃,像殺豬殺羊一樣自然。他還常常當眾將人開膛破肚,取活人肝臟出來下酒吃,還笑稱吃夠一千,可膽氣無敵。替李存勖賣命的後唐猛將萇從簡,特別愛吃人肉,每到一個地方,就叫兵將搜尋小孩子來吃。說到底,吃人,是皇帝要討好軍頭,軍頭要討好牙將,牙將拿著刀沒有文官的法律約束,就做出禽獸行為的變態之舉。五代十國用血淋淋的經驗告訴我們,當一個政權失去了對武人的控制,會出現什麼樣的末日場景。直到有一天趙匡胤重新統一天下,對武將們杯酒釋兵權,還天下一個太平年。但趙匡胤又略有些矯枉過正,完全壓死武將,使大宋戰力一直不高,大宋難以開疆拓土。至於大唐的橫刀陌刀明光鎧,後面生產技術也基本失傳,絕跡於天下。這一切一切的源頭,是唐玄宗時期的藩鎮制,而藩鎮制的源頭,竟是唐朝煉鐵技術大爆發,唐朝開疆拓土後,為保住遼闊的領土而設立的。有時候每次讀到這種歷史篇章,我就覺得頗有些慶幸。再厲害再偉大的人,他所處的歷史時間太短,常常看不到一件大事物發生發展到結局的過程,無論牛逼如李世民、武則天、李隆基,他們都沒有看到陌刀、明光鎧、節度使、藩鎮制度最後的結局,一直沒有看到事物的全貌。但我們都看到了,看得清清楚楚。大唐留下兩段重要的治國經驗。第一是生產力再發達,也一定要匹配相對應的生產關係,大唐打下那麼大的疆土,但沒有良好的管理能力,也只能享一時富貴,後面還得因為管理問題血崩。第二是無論個人或國家,都一定要在自己能力範圍內行事,不要看到唾手可得的資源就強吞。個人能力不行,卻非要權力和高位,一定會引來殺身之禍;國家管理能力跟不上,就不要沉醉於大面積的開疆拓土。任何事物都有正反兩面,維持任何系統都有成本,只要整體經濟收入跌破盈虧線,必定引發更為嚴重的反噬。該放手就要放手,個人面對不應得的名利,要懂得放手,國家面對不應得的疆土或其它資源,也要懂得放手。每一段重要的歷史經驗,背後都是上百年的血流成河。閱讀歷史,不是去死記硬背某個人物與事件,而是要從歷史中尋找規律,找到問題的解決方法,才是我們讀歷史,真正意義所在。 (盧克文工作室)
身體出現6個訊號,說明你“吃肉”太少了
容易疲勞、注意力下降、頭髮脆弱易斷,或是在運動後恢復緩慢……這些看似普通的軀體訊號,可能是身體在提醒你「吃肉太少了」。營養專家:千萬不能“談肉色變”復旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵表示,我們身體大約20%是由蛋白質組成的,蛋白質是身體細胞和組織的基本構成成分,對於維持內臟、肌肉、皮膚、頭髮和指甲的健康至關重要。但是身體並不能像儲存脂肪那樣儲存蛋白質,因此每天要從食物中吸收足夠的量。吃進去的蛋白質會在體內被“拆分”成氨基酸,這些氨基酸的首要任務是幫助建構和修復身體的細胞和組織。此外,蛋白質還有很多重要的“兼職”:參與抗體生成、維持免疫功能、調節激素和酶的水平。缺少足夠的蛋白質,內臟功能會受影響,肌肉無法修復,皮膚容易失去彈性,精力和情緒也會受到影響。英國牛津大學發表在《BMC Medicine》上一項研究顯示,非食肉者,尤其是純素食主義者,發生全骨折或髖部等某些特定部位的骨折的風險更高。高鍵表示,不少人認為“吃肉長肉”或是出於減肥等目的一點肉也不吃,進而導致蛋白質攝入不足。要知道,蛋白質可是身體的“建造、修復原材料”,千萬不能“談肉色變”,而是要合理攝入。這些訊號提示該吃肉了有些常見的不舒服,可能與蛋白質攝入不足有關,以下是6個常見訊號。1 頭暈、貧血經常疲勞、頭暈,檢查發現血紅蛋白、白蛋白、血清總蛋白的數值偏低,可能暗示體內蛋白質不足。2 肢體浮腫按壓皮膚後回彈變慢,可能是白蛋白減少導致膠體滲透壓下降,水分進入組織液引發的浮腫。3 肌肉鬆弛,乏力蛋白質是肌肉的“建築材料”,缺乏可導致肌肉流失,體力不支。4 皮膚乾燥、頭髮無光澤蛋白質是皮膚和頭髮的基本成分,缺乏蛋白質會讓它們變得乾燥無光。5 傷口癒合緩慢蛋白質是傷口癒合的必要營養,若不足,癒合速度會減慢。6 精神不振,情緒低落缺少蛋白質會影響神經遞質的合成,讓人情緒低落、注意力不集中。健康吃肉的3個原則有人擔心吃肉長胖,其實,體重增加的根本原因是攝入的能量超過了消耗的能量。脂肪含量較高的肉類,如五花肉、排骨、雞翅、雪花牛排、肥牛卷等,吃多了確實會使體重增加,但罪魁禍首還是脂肪,蛋白質本身並不會導致肥胖。吃肉時,可注意以下幾個原則:合理搭配組合對大多數人來說,每天喝一杯奶,吃一個雞蛋,一把豆製品或堅果,一個手掌大小的肉類、魚蝦類,就能滿足人體對蛋白質的需求。從每周的攝入量來看,65歲以下成年人建議每周攝入280~525克禽畜肉(約7~10.5個手掌大小),280~350克蛋類和280~525克水產品;65歲以上者可適當減少攝入量,選擇瘦肉而非肥肉,減少脂肪攝入。種類上優先選3種吃肉建議首選魚肉,然後是禽類,最後是紅肉。選對烹飪方法烹飪肉首先要注意做熟,以殺死細菌,並要清淡少油,多蒸、煮、燉、鹵、汆、拌,少煎、炸、炒,儘量採用低溫烹調。科學攝入蛋白質,不僅可以幫助保持體態,還能增強皮膚和頭髮的光澤、調節免疫力、帶來充沛的精力與良好情緒。 (生命時報)
吃飯時多做1個動作,悄悄遠離肥胖!這5個隱藏好處你未必知道
“忙了一天,終於能好好吃頓飯了!”這句話道出了很多人的日常。早餐狼吞虎嚥趕時間,午餐匆匆扒幾口應付工作,晚餐邊刷手機邊快速收尾。我們總在追求“高效進食”,卻忽略了吃飯這件事本身,藏著影響健康的關鍵密碼。其實,只要在吃飯時多做1個簡單動作——放慢進食速度,就能不知不覺降低發胖風險,還能解鎖消化、控糖、護腸胃等多重健康好處。01為什麼“慢吃”能有效防肥胖?很多人疑惑:同樣的食物、同樣的份量,只是吃快吃慢的區別,怎麼會影響體重?研究發現,當我們開始進食後,胃壁會逐漸擴張,同時分泌“飢餓素”“瘦素”等激素,這些訊號需要通過神經傳導到大腦下丘腦的食慾中樞,這個過程大約需要20-30分鐘。如果吃飯速度過快,比如10分鐘內吃完一頓飯,大腦還沒來得及接收到已經吃飽的訊號,我們就會在無意識中攝入更多食物。此外,慢吃能讓食物在口腔中得到充分咀嚼,不僅減輕胃的消化負擔,還能讓營養吸收更高效。而快吃時,食物沒有被充分嚼碎就進入腸胃,容易導致熱量吸收不完全,但身體為了獲取足夠能量,會促使你吃更多東西,形成越吃越胖的惡性循環。02除了防胖,慢吃還有這5個“隱藏福利”,很多人不知道1、穩定血糖,降低糖尿病風險:對於普通人尤其是中老年人來說,慢吃是最簡單的控糖技巧。當食物被快速攝入時,碳水化合物會迅速分解為葡萄糖進入血液,導致血糖驟升驟降。這不僅會讓你吃完很快又餓,還會增加胰腺分泌胰島素的負擔,長期下來可能誘發胰島素抵抗,增加2型糖尿病的風險。而慢吃時,食物消化吸收的速度變慢,血糖會緩慢上升,胰島素分泌也能保持平穩。2、保護腸胃,減少消化不良:現代人的腸胃問題,大多和吃太快有關。當大塊食物直接進入胃裡,胃需要分泌更多胃酸和消化酶,並且花費更長時間蠕動研磨,長期如此容易導致胃黏膜損傷、胃酸反流、慢性胃炎等問題。很多人吃完飯後覺得胃脹、噯氣,甚至胃痛,其實都是快吃留下的後遺症。慢吃能讓食物在口腔中被唾液充分浸潤,唾液中含有澱粉酶,能提前分解部分澱粉類食物,減輕胃的消化壓力。同時,充分咀嚼後的食物顆粒更小,更容易被胃排空,減少食物在腸胃中停留的時間,降低積食、腹脹的風險。對於有胃潰瘍、胃炎的人來說,慢吃更是幫助腸胃修復的關鍵習慣。3、提升營養吸收:我們花心思搭配飲食、補充營養,卻可能因為吃太快而讓營養白白流失。比如,蛋白質需要在胃和小腸中被分解為氨基酸才能被吸收,而未被充分咀嚼的蛋白質食物,很難被完全分解,部分營養會隨糞便排出;維生素B族、膳食纖維等營養素,也需要在充分消化的前提下才能被身體利用。慢吃讓食物與消化液充分混合,大大提升了營養成分的吸收率。4、緩解壓力,改善情緒性進食:如今,“壓力大就想吃東西”已經成為很多人的本能反應,而快吃往往會讓情緒性進食變得更嚴重。這種“暴飲暴食”並不能真正緩解壓力,反而會因為吃完後的負罪感而加重焦慮。放下手機、遠離工作,專注於食物的味道、口感,感受每一口食物帶來的滿足感,這種“正念進食”能讓大腦從緊張的工作模式切換到休息模式,有效緩解心理壓力。5、減少誤吸風險:老人和孩子的吞嚥功能相對較弱,快吃很容易導致食物嗆入氣管,引發窒息風險。而慢吃能讓吞嚥動作更協調,給咽喉部的肌肉足夠的反應時間,避免食物堵塞氣道。對於兒童來說,慢吃還能幫助他們更好地感知飽腹感,培養良好的飲食習慣,避免挑食、偏食;對於老年人來說,慢吃不僅能降低誤吸風險,還能減少腸胃負擔,讓晚年飲食更安全、更健康。03掌握3個小技巧,“慢吃”不再困難知道了慢吃的好處,很多人會說:“我也想慢吃,但不知不覺就快起來了!”其實,養成慢吃習慣不需要刻意“煎熬”,掌握這3個小技巧,就能輕鬆做到:1、控制每口咀嚼次數:可以給自己定一個簡單的規則:每口食物至少咀嚼20-30次。比如吃米飯時,先慢慢嚼碎,感受米粒在口腔中變成糊狀再下嚥;吃肉類時,多咀嚼幾次,直到完全嚼爛再吞嚥。剛開始可能會覺得麻煩,但堅持一周後就會形成肌肉記憶,慢慢就會適應。2、放慢節奏,減少分心:吃飯時一定要放下手機、關掉電視,專注於食物本身——分心會讓我們無意識地加快進食速度,還會忽略飽腹感訊號。此外,可以用筷子代替勺子、用小勺子代替大勺子,或者把食物分成小份,吃完一份再盛下一份,這些小工具都能幫助我們自然放慢速度。3、調整進食順序,增加飽腹感:可以嘗試“先喝湯,再吃蔬菜,然後吃肉、蛋、豆製品,最後吃主食”的進食順序。湯和蔬菜能快速佔據胃部空間,讓你提前產生輕微飽腹感,接下來吃蛋白質和主食時,自然會放慢速度,也能避免過量攝入。雖然慢吃好處多多,但也不是“吃得越慢越好”。如果一頓飯吃了1小時以上,食物在口腔中停留時間過長,會導致唾液分泌減少,反而影響消化;另外,過於緩慢的進食還可能讓食物變涼,刺激腸胃。一般來說,一頓飯控制在20-40分鐘為宜,既能讓大腦接收到飽腹感訊號,又不會給腸胃帶來額外負擔。此外,慢吃的前提是細嚼慢嚥,而不是“邊吃邊玩、拖延時間”。如果只是機械地延長進食時間,卻沒有充分咀嚼,依然達不到健康效果。關鍵是要讓每一口食物都得到充分咀嚼,同時專注於進食過程。 (中醫單醫生)
你的早餐吃對了嗎?一份“優質早餐”可以這麼吃
早餐,是一天中非常重要的一餐但很多人卻敷衍了事或乾脆不吃如何做到“早餐要吃好”?答案就在這裡↓↓↓這些早餐經典組合 其實不太健康提到早餐,是不是經常會想到牛奶加雞蛋、白粥配鹹菜?其實,這些我們習以為常的早餐搭配,並不健康。牛奶+雞蛋:高蛋白質缺碳水牛奶、雞蛋都是蛋白質含量豐富的食物,也是早餐的好選擇。但是二者組合,碳水化合物含量非常低,不僅會造成蛋白質浪費,還會增加肝臟、腎臟負擔。✅ 健康吃法:在食用牛奶、雞蛋的同時,搭配少油少糖的面包、饅頭或燕麥等主食幫助補充能量;搭配黃瓜、番茄等幫助補充維生素和膳食纖維。白粥鹹菜:高鈉缺蛋白質白粥鹹菜的搭配,缺少蛋白質攝入,營養不全面。同時,鹹菜含鹽量較高,不建議長期大量食用。✅ 健康吃法:早餐如果想喝粥,可以選擇雜糧粥,比白粥更營養;搭配一個煮雞蛋、幾片醬牛肉和一小碟拌青菜,豐富口感的同時,還能幫助補充蛋白質、維生素和膳食纖維等,營養全面又均衡。燒餅、油條:油脂高營養少燒餅、油條都屬於熱量高、脂肪含量高的食物。油條在經過高溫油炸後,營養物質有所破壞。✅ 健康吃法:建議同時搭配不加糖的原味豆漿、煮雞蛋和青菜,幫助攝入蛋白質、維生素等;如果早餐吃了燒餅或油條,那麼當天的午餐、晚餐都要儘量清淡,不要再吃炸、煎食物。不吃早餐可不行 小心疾病找上門如今,生活節奏快,很多人養成了不吃早餐的習慣。然而這樣做,既不利於血糖控制,還會增加患糖尿病、脂肪肝等疾病的風險。糖尿病風險提升不吃早餐,會導致午餐和晚餐後胰島素遲遲不肯出動,造成餐後血糖過高,時間長了容易患糖尿病。增加肥胖風險糖尿病風險提升長期不吃早餐可能導致激素分泌水平異常,增加肥胖的發病風險,並且容易誘發一系列不良情緒。誘發脂肪肝不吃早餐,身體會動員皮下脂肪或形成脂肪代謝物,長期堆積在肝臟裡,容易誘發脂肪肝。而且,不吃早餐的話,中午更容易暴飲暴食,患脂肪肝風險增高。大腦變遲鈍從生理學角度來看,大腦的主要能量來源是葡萄糖。經過一整夜的消耗後,如果次日早晨不進食,體內糖原儲備不足,便會影響大腦的運轉效率。引發胃腸道疾病從上一頓晚飯開始,胃腸便進入長時間“禁食”狀態,早餐時段開始活躍。若此時不攝入食物,會干擾胃腸蠕動和消化液分泌的正常節律,便可能引發胃炎等胃腸道疾病。此外,醫生表示,早餐食物種類單一也不行,可能引起營養素攝入不足或某類營養超標。一份“優質早餐”都有啥?早餐吃得好,有助於建構胰島素分泌和胰島素敏感性的晝夜節律。《中國居民膳食指南(2022)》建議,早餐應包括谷薯類、蔬菜水果、動物性食物和奶豆堅果。🍠谷薯類如紅薯、全麥饅頭、雜糧餅、雜糧粥等。粗糧含有豐富的膳食纖維,升糖指數相對較低,飽腹感也更強。🥚肉蛋如煮蛋、蒸蛋,少吃培根、香腸等加工肉。雞蛋和肉是蛋白質、脂肪的主要來源,可增加飽腹感和較大的食物產熱效應,減少全天餐後血糖波動。並且,蛋白質消化慢,飽腹感強,有利於控制體重和體脂。🍓蔬果深色葉菜類和低糖水果,如草莓、櫻桃等。蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。🥛奶豆堅果牛奶、豆漿或豆腐乾、豆腐絲等。奶類、豆類都含有豐富的蛋白質、鈣質或膳食纖維,升糖指數都較低。堅果類可以當作早上的加餐吃,也可放在雜糧粥裡,或撒在蔬菜沙拉里增加香味和口感。吃早餐還要注意這幾點進食時間專家建議,從前一天的晚飯到第二天的早飯可間隔12小時,其間不進食,但注意不要超過15小時。一般來說,建議早餐安排在7:00~8:00。進食順序先吃蔬菜和肉蛋,最後吃主食。先攝入蛋白質或膳食纖維,間隔片刻再吃碳水化合物,可使健康人的血糖峰值降低40%。進食速度單位時間進食速度越快,血糖上升速度越快。有意識控制每口飯菜的量,儘量選小塊食物。咀嚼次數可根據食物種類而定。如,米粥等液體食物,一口咀嚼5~8次即可;香蕉、米飯、魚肉等軟食推薦一口咀嚼15~20次;牛排、花生等硬質食物,芹菜、燕麥等粗纖維食物,最好咀嚼30次以上。 (央視一套)
晚餐早點吃VS晚點吃,差別竟然這麼大!
現在,因為工作或學習忙的原因,很多人吃晚飯的時間越來越晚。我們都知道“吃飯吃太晚,對身體不好”,但是到底有什麼不好?一樣的食物,早點吃和晚點吃,真的會有不同嗎?哈佛大學布萊根婦女醫院的研究人員在權威期刊《細胞代謝(Cell Metabolism)》上發表的一篇關於進餐時間延後和肥胖之間聯絡的研究,通過隨機交叉實驗發現:進食時間延後會增加飢餓感,改變食慾調節激素的分泌,減少日間能量消耗,改變調節脂肪生成和分解相關基因的表達。簡單來說就是,吃飯晚會導致你多角度、各層次、全方位地變胖。實驗為了能同時確定吃飯時間推後,對於能量攝入控制、能量消耗和脂肪組織代謝分子調控機制的影響,在實驗過程中嚴格控制了食物攝入的時間、數量和類型(就是總熱量攝入和飲食成分)、身體活動、睡眠和光照等變數。研究共納入了16個超重或肥胖的參與者,平均年齡為37.3歲,平均BMI為28.7,其中5名參與者為女性。在實驗開始前的2~3周,所有參與者保持固定睡眠、覺醒周期,並在實驗開始前的3天內定時接受研究人員計算後預先準備的飲食。受試者們吃的東西、身體活動和作息時間都受到嚴格控制,確保除了“進食時間”外,其他所有變數都是一致的。參與者被隨機分配為兩組用餐,一組是較早進食方案,另一組是延遲250分鐘(大概4個小時)的較晚進食方案。在較早進食方案中,參與者在醒來後1小時、5小時10分鐘和9小時20分鐘進食;在較晚進食方案中,受試者在醒來後5小時10分鐘、9小時20分鐘和13小時30分鐘進食。為了與自身形成對照,兩組在接下來的3~12周恢復之前的飲食習慣後,再按照相反的進食方案進餐。在研究的第3天和第6天對主要結果進行測量,包括清醒期間能量消耗、主觀飢餓感、食慾,以及核心體溫、瘦素和胃飢餓素的24小時內分泌的情況。在研究的第5天,在兩組禁食時間15小時後分別進行脂肪活檢,以分析基因表達。實驗結果非常驚人——01吃得晚會讓第二天食慾激增研究者發現,晚進食的受試者胃裡掌管飢餓的激素(飢餓素)明顯增加,而讓人有飽腹感的激素(瘦素)減少,這使得飢餓感大幅增加,在白天時甚至能增加34%。不知道大家有沒有這樣的體驗,如果前一天睡前吃了夜宵,第二天醒來會感覺很餓,肚子特別空虛,這不是你的錯覺,這可能與食慾相關激素變化有關。不僅餓,受試者還普遍反映,他們對高碳水、大魚大肉和重口味食物的渴望變強了。02吃得晚會降低第二天新陳代謝晚進食的受試者們在後續24小時的核心體溫明顯降低。這說明,身體用來維持體溫的熱量減少,基礎代謝下降。據監測,能量消耗減少了5%左右,約41大卡~68.8大卡,相當於走路15分鐘消耗的熱量。03吃得晚會讓脂肪更容易囤積研究者提取了受試者的皮下脂肪組織,觀察分子水平上的變化發現,晚進食時,脂質分解相關的基因表達減少,脂質合成相關的基因表達增加。簡單來說就是,脂肪分解變少而合成變多,只進不出,全變成了身上的肉肉囤積了起來。更扎心的是,實驗中的“晚進食”方案還是嚴格按照16:8輕斷食法執行的。而很多人不僅吃飯晚,還吃各種小零食,時不時來頓加餐,這樣身體代謝變化可能更明顯。很多人表示,晚上不吃東西,真的太難了。其實,我們可以試著把吃飯時間儘量往前推,最好在睡前4小時吃完最後一餐,為身體留出足夠的靜息時間。至於夜宵,偶爾一兩頓問題不大,但不要成為常態。 (新華社)
少吃點真能延壽30%?科學家揭秘:細胞“挨餓”會自己吃自己
老祖宗常說:“吃飯七分飽,健康活到老”。過去曾以為這只是一句養生玄學,但美國威斯康星大學的一場實驗證實,長期保持“七分飽”狀態確實可延壽約30%。這句流傳千年的養生箴言,似乎正被現代科學驗證其正確性。當你因七分飽而微微感到飢餓時,你體內的數十兆細胞正在上演一場神奇的“自我盛宴”。2016年諾貝爾生理學或醫學獎得主大隅良典教授也通過研究告訴我們:細胞在飢餓狀態下竟會“自己吃自己”,而這居然是延緩衰老的關鍵密碼。一、飢餓背後的抗衰密碼自上世紀以來,關於控制熱量攝入和人體壽命之間的關係一直都是科學家們研究的重點。根據美國科學家目前的結論,在保持營養充足的情況下,只需比平時減少25%~30%的熱量攝取,就能起到延年益壽的作用,其效果最大可達到約30%。那麼,飢餓是如何和延壽掛上鉤的?這就不得不提到人體的一種神奇現象。當人體長期處於“七分飽”帶來的熱量限制狀態下時,會使細胞觸發一種“自己吃自己”的神奇現象,這種看似驚悚的“自我吞噬”現象,在科學上被稱為“細胞自噬”。當細胞處於“飢餓”狀態時,會啟動一套精妙的“進食”機制:將體內多餘的或受到損傷的細胞器等代謝廢物當作食物,並對細胞質內的脂質、受損或合成錯誤的蛋白質進行降解,從而為細胞提供營養,維持細胞存活。而關於細胞自噬現像是如何起到延緩人體衰老的作用,美國威斯康星大學曾做過一場實驗。他們對76只成年恆河猴進行了為期20年的卡路里攝入限制,並與另一組正常取食的猴群進行對照。實驗期結束後,科學家們發現,比起未作干預的恆河猴,這批實驗組猴群不僅糖尿病、心血管疾病等年齡相關疾病的發病率降低2.9倍,總體死亡率更是下降3.0倍。而最終這組實驗組猴群的平均壽命也比未作干預的組別超出了約30%。針對實驗結果,科學家們做出了如下解釋:細胞自噬對維持人體健康有著重要的作用。原本細胞的自噬功能會隨著自然成長逐漸減弱,但當細胞處於飢餓等應激狀態時,細胞的自噬水平又會上升,一降一升正好緩解其自然減弱的現象,使其對人體健康的維持效果延長,從而起到抗衰老的作用。看來,“吃飯七分飽,健康活到老”還真不是一句空話,老祖宗的智慧果然令人敬佩。而如今,現代抗衰老研究也正在嘗試將這些發現轉化為實際應用,前有國民營養健康指導委員會發佈《中國居民膳食指南》指導“七分飽”進食方式,後有諸如“溢-好-生”這樣的抗衰產品持續在京//東爆火,其中的核心物質也可以通過智能調節細胞自噬而延緩衰老。可以說人類的集體延壽或許已成現在時。二、現代抗衰的智能解決方案雖然“七分飽”的延壽效益得到科學驗證,但現代人真要長期踐行這一理念卻面臨諸多挑戰。快節奏生活下,規律的飲食本就難以堅持,更何況餐餐保持在節制的“七分飽”狀態,雖不至於餓到眼冒金星,但腹中饞蟲總是難以得到滿足,萬一半夜“豬癮”來犯更是痛苦。而這正是現代科學研究的價值所在。科學家們已經解明了飢餓刺激細胞自噬的機制,其主要是通過啟動能量感受器AMPK以及長壽基因SIRT1等關鍵訊號分子,向細胞發出自噬的啟動訊號,從而刺激細胞自噬。同樣的原理被應用到了現代抗衰產品中。港企Timeshop研發的現代化抗衰產品“溢-好-生”正是使用相同原理起到抗衰效果。其使用的核心成分可提升細胞內NAD+水平,啟動長壽蛋白SIRT1,從而促進線粒體功能和細胞自噬,經哈佛實驗室認證可有效延壽30%。與傳統的飲食控制相比,這種“科學版七分飽”方案具有更多優勢:無需忍受飢餓感,避免了營養不良風險;精準的劑量控制確保作用效果穩定可期;同時配合現代人生活節奏,讓抗衰老管理變得更加可持續。Timeshop還聯合諾獎獲得者Jeffrey c. Hall等對核心物質的制取進行了改良,其獨特的生物酶法提純技術可將這種核心物質純度提升到99.9%以上,成功獲得FDA、SGS認證。據使用者真實反饋,長期使用“溢-好-生”的使用者普遍認為“體力更好了”“狀態更年輕了”。這種產品與理念的結合,代表著抗衰老領域正在從簡單的飲食節制向精準營養干預轉變。三、精準抗衰的新紀元隨著細胞生物學和營養科學的深度融合,人類對抗衰老的認知正在發生革命性變化。從宏觀的熱量控制到微觀的細胞自噬調控,從被動的年齡應對到主動的健康規劃,我們正在進入一個能夠科學管理衰老處理程序的新時代。現代科學技術的發展將使“七分飽”這樣的傳統智慧以更科學、更有效的方式得以實踐。在傳統智慧與現代科技的交匯中,我們正在重新詮釋養生之道,讓老祖宗的千年智慧在科學加持下煥發新的生機。 (走向科學)
5個習慣讓血脂飆升,很多人天天做!
平時生活中挺注意,也沒有大吃大喝,怎麼一體檢就查出“高血脂”?這是現實中很多人的“真實寫照”。其實,很多人的血脂“失控”都是無意識的,這5個習慣正讓血脂飆升。015個習慣,正讓血脂飆升■ 習慣一:不吃早餐很多人認為少吃點、不吃早飯是不是血脂也能降低點?恰恰相反,不吃早飯反而會導致血脂悄悄升高。2025年8月,《美國臨床營養學雜誌》上刊發的一項研究發現,經常不吃早餐與血脂異常風險顯著相關,尤其會升高“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯,同時導致“好膽固醇”高密度脂蛋白下降,從而增加心血管疾病風險。研究證實:保持規律的進餐時間,尤其是吃早餐,有助於維持健康的血脂水平,從而降低心血管疾病風險。■ 習慣二:愛吃夜宵《美國臨床營養學雜誌》的研究發現,吃宵夜也會導致“壞膽固醇”低密度脂蛋白、甘油三酯升高,“好膽固醇”高密度脂蛋白下降。研究還發現:與規律吃早餐且不吃夜宵的人相比,有1個不良習慣(不吃早餐或吃夜宵)的人壞膽固醇水平每年增加0.016毫摩爾/升,有這2個不良習慣的人壞膽固醇水平每年增加0.023毫摩爾/升。為什麼“不吃早餐”“吃夜宵”會高血脂?因為身體有一個“生物鐘”,除了幫助我們調節一天中的各種生理活動,還會影響代謝,這就包括血脂的調節。“不吃早餐”“吃夜宵”打破了這個生物鐘的規律,影響身體正常的代謝,最終導致血脂異常。■ 習慣三:吃油膩大餐很多人平時日常沒有大吃大喝,偶爾會有1—2次“放縱餐”,感覺這並不會影響血脂,事實上恰恰相反。2025年7月《營養生理學雜誌》上的一項研究敲響了警鐘:偶爾吃一頓油膩大餐,4小時後血脂會飆升、血管會變“硬”。研究發現,吃高脂肪食物會導致餐後高脂血症,吃完油膩大餐短短4個小時後,不僅血脂飆升,損害全身血管功能讓血管變“硬”,還會讓大腦供血系統“罷工”,特別是中老年人更危險。■ 習慣四:吃太多主食很多人血脂悄悄升高主要和主食吃太多、攝入過量碳水化合物有關。如果攝入過量的碳水化合物在體內也會轉變為脂肪,沉積在皮下或者是內臟、血液當中。一般來說,碳水化合物的攝入量是佔到全天總能量的50%左右。如果喜歡吃甜食,也要注意血脂問題。因為甜食中所含有的飽和脂肪酸、反式脂肪酸等也會導致血脂增高。■ 習慣五:愛喝飲料《營養學雜誌》上發表的一項研究顯示,與含糖飲料喝得少的人(一個月不到1份,1份約360毫升)相比,飲用含糖飲料較多的人(每日多於1份)其平均“壞膽固醇”低密度脂蛋白、載脂蛋白B、甘油三酯、非高密度脂蛋白膽固醇、總膽固醇更高,而“好膽固醇”高密度脂蛋白則更低。換句話說,愛喝甜飲料、把飲料當水喝的人,他們的血脂在悄悄“失控”。02科學降血脂,記住這5點■ 多吃好脂肪、少吃壞脂肪減少“壞脂肪”:嚴格限制飽和脂肪(紅肉、全脂奶製品、黃油、棕櫚油)和反式脂肪(油炸食品、糕點、人造黃油、包裝零食),它們是升高“壞膽固醇”的主因。增加“好脂肪”:適量增加不飽和脂肪的攝入,如橄欖油、酪梨、堅果(核桃、杏仁),以及深海魚(鮭魚、金槍魚)。此外,日常還要增加攝入可溶性膳食纖維,它能有效降低膽固醇,如燕麥、大麥、豆類、蘋果、柑橘類水果、胡蘿蔔等。■ 選擇優質的蛋白質和碳水用白肉替代部分紅肉:優先選擇雞胸肉、魚肉等白肉,以及植物蛋白如豆製品(豆腐、豆漿)。△十大優質蛋白主食儘量搭配全穀物:多選用全穀物(糙米、全麥麵包)、雜豆、薯類替代一部分精米白面,避免血糖驟升,有利於血脂控制。△十大優質全穀物■ 規律運動,每周150分鐘有氧運動為主:每周至少進行150分鐘的中等強度有氧運動(如快走、慢跑、游泳、騎自行車),運動時心率加快、微微出汗為宜。增加力量訓練:每周2次力量訓練(如深蹲、伏地挺身、舉啞鈴),增加肌肉量能提升基礎代謝。■ 控制好體重、減小腰圍超重和肥胖,尤其是腹部肥胖,是血脂異常的重要推手。將體重指數(BMI)控制在18.5—23.9之間。建議男性腰圍控制在90釐米以下,女性控制在85釐米以下。■ 戒菸、儘量不飲酒戒菸:吸菸會直接損傷血管內皮,加劇“壞膽固醇”的沉積,使血脂問題雪上加霜。所以,戒菸是降血脂必須的一步。限酒:酒精會促進脂肪合成,升高甘油三酯。所以,能不飲酒就最好不喝。 (央視新聞)
糖尿病堅決不能吃的食物,但很多人天天在吃!
得了糖尿病,飲食上可得多注意。有些食物吃了會讓血糖像坐過山車一樣忽高忽低,還會增加併發症的風險。今天咱就來好好說說糖尿病堅決不能吃的食物。01絕對禁忌的高糖食物1.精製糖及甜品蔗糖、葡萄糖、麥芽糖這些精製糖,吃進去能直接快速被吸收,血糖一下子就升上去了。像糖果、巧克力、蜜餞、冰淇淋、奶油蛋糕,這些甜品單份含糖量常常超過 25 克的日限。你想想,吃一口這些東西,血糖蹭蹭往上漲,胰島素就得超負荷工作,時間長了,胰島素抵抗也會加重。2.含糖飲料可樂、果汁、奶茶、運動飲料,這些含糖飲料升糖速度極快。一瓶飲料裡的含糖量差不多有 40 克,相當於 10 塊方糖呢。喝下去,血糖立馬就有反應。3.高糖水果與加工製品荔枝、芒果、葡萄,這些水果的 GI 值大於 70。還有罐頭水果,都是用糖漿浸泡的,果乾和果醬也是濃縮了糖分,還加了加入劑。糖尿病患者吃這些,血糖肯定控制不住。4.高風險高昇糖指數(GI)主食精製穀物把纖維都去掉了,澱粉水解速度加快了 300%,血糖波動幅度也增大了。像白米飯、白面包、白面條,升糖速度特別快。糯米製品,像年糕、粽子、湯圓,消化吸收也快,血糖上升得也高。加工薯類,比如土豆泥、薯條、薯片,經過加工後,升糖指數也很高。我們可以用糙米、全麥麵包、蕎麥麵、燕麥、藜麥、蒸紅薯來代替它們。5.高脂與高膽固醇食物動物脂肪及內臟:動物皮,像雞皮、鴨皮,還有動物腦、肝、腎,這些食物膽固醇含量大於 300mg/100g,吃多了會促進動脈粥樣硬化,讓心血管風險增加。油炸與反式脂肪食品:炸雞、油條、膨化食品,這些油炸食品都含有反式脂肪,比如氫化植物油。反式脂肪會升高 LDL 膽固醇,對血管不好。加工肉製品:香腸、培根、火腿,這些加工肉製品高鈉,還含有亞硝酸鹽,會增加高血壓及糖尿病腎病的風險。研究表明,每天吃 50 克加工肉類,糖尿病風險會提升 30%。6.高鹽與高鈉陷阱食物醃製食品:鹹菜、醬菜、臘肉,這些醃製食品鈉含量大於 1000mg/100g。鈉鹽吃多了,會引發水鈉瀦留,升高血壓,還會干擾血糖穩定。加工調味品:味精、醬油、沙拉醬,這些加工調味品都是隱藏的鈉來源。我們在做飯的時候,要是放多了這些調味品,鈉的攝入量就容易超標。方便食品:速凍餐、泡麵,單份鈉含量常常超過日需量的 200%。糖尿病患者吃這些方便食品,對血壓和血糖都不好。臨床建議,每天鹽的攝入量要小於 5 克,高血壓患者要小於 3 克。7.酒精類飲品糖尿病患者任何酒精都不能喝。酒精會抑制肝糖原分解,空腹喝酒的話,很容易誘發低血糖。而且酒精還會干擾降糖藥的代謝,像二甲雙胍,會增加乳酸中毒的風險。長期喝酒,胰島素敏感性會下降 30%。02易被忽視的 “健康陷阱”1.蜂蜜與 “無糖” 食品蜂蜜裡含有 40% 的葡萄糖和果糖,升糖效果很顯著。還有那些 “無糖” 餅乾、糕點,雖然打著 “無糖” 的旗號,但其實常含精製澱粉,GI 值還是偏高。2.根莖類蔬菜過量南瓜的 GI 值是 75,胡蘿蔔的 GI 值是 71。糖尿病患者吃這些根莖類蔬菜,要控制好份量,吃多了也會影響血糖。3.乳飲料與風味酸奶乳飲料和風味酸奶都加入了糖,每 100ml 裡的加入糖差不多有 15g,遠超無糖酸奶。喝這些,血糖也會升高。 (糖尿病專科郭醫生)