科學證據與流行說法相悖。 稻米為全球人口提供了近五分之一的熱量。但究竟那一種米最健康?糙米經過碾磨,去除富含膳食纖維的外層(稱為米糠)和營養豐富的種胚(稱為胚芽),便成了白米。因此,傳統的營養觀念自然更推崇糙米。事實上,一些引人注目的研究結果似乎也支援這種偏好。然而,仔細審視就會發現,米的顏色或許並不是最重要的因素。 稻米富含澱粉,澱粉經過消化會轉化為葡萄糖,也就是血糖。如果人體難以有效調節血糖,最終可能發展為2型糖尿病。以一項追蹤577426人飲食習慣和健康狀況、涵蓋八項觀察性研究的綜述為例。研究人員2022年在醫學期刊《BMJ Open》發表論文指出,根據他們的計算,當每天食用的熟白米飯超過約兩份(每份158克)時,此後每增加一份攝入量,便與2型糖尿病患病風險升高13%相關。 與此同時,糙米似乎具有一定的保護作用。米糠中的膳食纖維能夠減緩澱粉分解,使葡萄糖更緩慢地進入血液。米糠和胚芽還含有鎂、B族維生素及其他營養物質,可能有助於人體調節血糖。2010年發表於《內科學檔案》(Archives of Internal Medicine)的一篇論文,也被納入2022年的上述綜述。該論文分析了三項研究的資料,這些研究對197228名美國人進行了長達14至22年的追蹤。模型推算表明,如果每天用50克熟糙米飯替代等量的熟白米飯,2型糖尿病的患病風險可能降低16%。
糙米真的比白米更健康嗎?